10 exercícios abdominais em 10 minutos

10 exercícios abdominais em 10 minutos

Abdômen. Que cara não os quer? Embora o que você come (e não come) seja enorme quando seu objetivo é se rasgar, trabalhar os músculos abdominais superficiais junto com seus primos estabilizadores mais profundos também é um componente importante. Mas você não precisa passar o dia todo ou mesmo toda a sua sessão de ginástica fazendo isso. Se você está com pouco tempo e querendo começar um ataque rápido ou quer adicionar algum trabalho extra importante para sua sessão de treinamento de peso mais longa, estas rotinas do personal trainer Eric Emig de St. Louis's Evolution Fitness pode ser acionado em 10 minutos ou menos.

1. Treino sem equipamento

É só você e seu corpo, deitado de costas, neste circuito de três exercícios, que Emig sugere ser especialmente bom para iniciantes. Esforce-se para fazê-lo três vezes.

Crunches básicos
Deite-se de costas, os joelhos dobrados a 90 graus e os pés plantados. Cruze os braços sobre o peito com as mãos nos ombros e amasse, levando os cotovelos às coxas. Não deixe seu queixo tocar seu peito. Abaixe para começar. Faça 30 repetições.

Perna levantada
Ainda de costas, estenda as pernas e coloque as mãos, com as palmas para baixo e empilhadas, sob o cóccix. Mantenha a cabeça e os ombros a vários centímetros do chão e pressione a parte inferior das costas no chão enquanto levanta as pernas com os calcanhares juntos, o mais alto que puder sem levantar o bumbum. Lentamente, abaixe as pernas até que os calcanhares estejam de 15 a 30 centímetros do chão. Faça 15 repetições.

Impulso de quadril com uma perna
Deitado com os braços estendidos a 45 graus, palmas para baixo, dobre uma perna e coloque o pé totalmente apoiado no chão. Manter a outra perna estendida e o pé com os dedos flexionados em direção ao teto. Empurre os quadris para o alto, em direção ao teto, enviando a perna esticada para cima de modo que a coxa permaneça paralela à coxa da perna dobrada. Mais abaixo. Repita para o outro lado. Faça 15 de cada lado.

2. Treino Bosu Core

É ótimo para quem tem problemas lombares, pois o Bosu fornece suporte, diz Emig. Faça este circuito direto, sem descanso, e repita de cima para baixo. Se você tiver tempo, faça o circuito duas vezes.

Bosu crunches
Coloque os pés apoiados no chão enquanto se senta na borda do Bosu. Cruze os braços sobre o peito e faça abdominais, levantando os ombros em direção ao teto. Faça 30.

Prancha Bosu
Vire Bosu para que fique com o lado da bola para baixo. Segure as bordas e segure uma prancha com os braços esticados por um minuto.

Aumentos de uma perna de Bosu
Vire o Bosu de volta com o lado da bola para cima. Sentado na borda como nas flexões, estenda uma perna em um ângulo de 45 graus. Com os braços cruzados no peito, faça 15 abdominais em direção à perna esticada. Troque as pernas e repita.

Rochas Bosu
Com Bosu abaixado, mantenha a posição de prancha push-up novamente. Incline o Bosu lentamente para a esquerda e para a direita, completando 15 séries (30 inclinações).

Bosu curvas laterais
Alinhe seu Bosu perto de uma parede, com o lado da bola para cima. Coloque o quadril no centro do Bosu e os pés encostados na parede a meio metro de distância, perna de cima na frente das costas. Com as mãos na nuca, esmague o cotovelo em direção ao quadril por 15 repetições. Troque de lado e repita.

3. TRX Core Workout

A Emig recomenda este porque funciona tanto no núcleo quanto na parte superior do corpo. Faça o circuito até três vezes.

Joelheiras TRX
Coloque-se na posição de flexão, com os pés nas alças a cerca de 30 centímetros do chão. Puxe os joelhos em direção ao peito e, em seguida, volte para a posição de prancha. Faça 15.

Pulsos laterais TRX
Abaixe as alças TRX a seis polegadas do solo. Fique em uma posição de prancha lateral do antebraço, com a perna de cima na frente, o pé na alça e a perna de baixo atrás do outro pé na outra alça. Pulsar o quadril em direção ao teto e, em seguida, cair ligeiramente em direção ao chão. Faça 15 repetições, mude de lado e repita.

Alpinistas TRX
A partir dessa posição de flexão com os pés nas alças a um pé do chão, alternadamente traga os joelhos até o peito por 15 séries.

TRX hip drives
Sentado no chão, coloque os calcanhares nas alças de quinze centímetros do solo. Com as mãos no chão, fora dos quadris, empurre para cima para levantar o bumbum do chão enquanto puxa os calcanhares para dentro. Estenda o corpo para trás até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça 15.

4. Treino do núcleo da Medicine Ball

Uma medicine ball é uma ótima maneira de treinar resistência porque fornece uma maneira dinâmica de fornecer instabilidade. Emig sugere fazer três rodadas desses quatro movimentos.

Crunches de passe de bola
Deite-se de costas segurando a medicine ball com as duas mãos. Com os joelhos a 90 graus, coloque a medicine ball nos tornozelos. Estenda as mãos e os pés em linha reta para que fiquem em um ângulo de 45 graus do chão. Junte as mãos e os pés, pegue a bola em suas mãos e repita a extensão. Faça 15 repetições.

V-twist sentado
Sente-se no chão segurando a bola medicinal. Levante os joelhos em direção ao peito para se equilibrar na bunda - suas costas e coxas formarão um V. Com a bola no peito e os cotovelos para fora, gire lentamente o tronco o máximo que puder para um lado, sem mover a bola. Faça 15 de cada lado.

Pranchas de medicine ball
Forme uma prancha de posição básica do antebraço com os dedos dos pés juntos e equilibrados na bola por um minuto. Quer tornar isso mais difícil? Tente equilibrar apenas um pé na bola segurando o outro pé no ar próximo a ele por 30 segundos em cada pé, diz Emig.

Arremesso de bola medicinal
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados na base de uma parede de tijolo ou concreto. Deite-se com a medicine ball segura em seu peito. Amasse e jogue a bola contra a parede, pegando-a ao retornar à posição inicial.

5. Treino com núcleo de cabo

Com essa rotina, todos os exercícios são feitos em pé. Faça até três vezes.

Rotação do cabo em pé
Coloque a alça da máquina de cabo na altura do ombro. Fique de pé com o cabo ao seu lado e segure a alça com as duas mãos, a mão mais próxima embaixo da outra. Afaste-se para que quando os braços estiverem retos e voltados para as polias, o peso ainda esteja fora da pilha. Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os braços estendidos, gire para longe da polia, então resista lentamente e gire de volta para a polia. Faça 15 repetições de cada lado.

Prensa de núcleo de cabo
Abaixe o cabo para que fique bem na frente do seu diafragma. Na mesma posição corporal que a anterior, de lado para o cabo e a alça segura com as duas mãos, pressione os braços esticados à sua frente. Segure por até cinco segundos e, em seguida, traga a alça de volta. Faça 15 repetições de cada lado.

Corte reverso de madeira com cabo
Abaixe a alça do cabo até o fundo. Fique de pé com o cabo ao lado em uma postura de agachamento de sumô ampla com os ombros para trás e a parte inferior das costas retas. Segure o cabo com as duas mãos sobre o joelho interno. Levante-se e puxe o cabo pelo corpo, torcendo o tronco e alcançando o teto acima do ombro oposto. Destorça e abaixe lentamente até a posição inicial. Faça 15 repetições de cada lado.

6. Desafio de Prancha Extrema

Esta rotina de prancha focada em resistência não é para iniciantes, Emig diz.

Prancha de posição pushup, 30 segundos
Descanse 15 segundos

Prancha de posição do antebraço, 1 minuto
Descanse 30 segundos

Prancha lateral, 30 segundos
Descanse 30 segundos

Prancha lateral (outro lado), 30 segundos
Descanse 30 segundos

Prancha na posição do antebraço, com um braço estendido, 30 segundos
Descanse 30 segundos

Prancha de posição do antebraço, com o outro braço estendido, 30 segundos
Descanse 30 segundos

Prancha de posição do antebraço, com uma perna para cima e estendida, 30 segundos
Descanse 30 segundos

Prancha de posição do antebraço, com a outra perna levantada e estendida, 30 segundos
Descanse 30 segundos

Prancha de posição pushup, 30 segundos
Descanse 15 segundos

Prancha de posição do antebraço, 1 minuto

7. Abdominais com um treino de torção

Adicionar uma ação de torção controlada realmente trabalha os músculos oblíquos, diz Emig. Apontar para três sets.

Crunch e soco
Pegue um par leve de halteres. Sente-se com os pés apoiados no chão contra o rodapé de uma parede com os joelhos dobrados. Deite-se e segure um par de halteres em seu peito, cotovelos firmemente ao longo do corpo. Enquanto tritura, dê um soco com a mão direita para cima e cruzando o corpo para a esquerda, depois com a esquerda para a direita. Retorne os halteres para o peito e abaixe as costas no chão. Esse é um representante. Faça 15.

Crossbody joelheiras
Comece em uma prancha de braço reto. Levante um joelho em direção ao ombro oposto e segure-o ali por dois segundos, depois coloque-o de volta no chão; faça o mesmo movimento com o outro lado. Faça 15 de cada lado.

Prancha para T-plank
Novamente começando na prancha de braço reto, gire todo o seu corpo em um braço, de modo que você esteja em uma prancha lateral de braço reto. Segure e conte até dois e depois volte ao centro e repita para o outro lado. Faça 15 de cada lado.

8. Treino do núcleo da bola de estabilidade

É um nome impróprio: esta bola tem tudo a ver com a incorporação de instabilidade. Trabalhe até três rodadas desses três movimentos.

Pique bola
Comece com as mãos no chão em uma prancha de braço reto e coloque as canelas na bola de estabilidade. Com os dedos dos pés apontados e as pernas esticadas, puxe e role a bola em sua direção enquanto joga os quadris para cima em direção ao teto. A parte superior do seu corpo deve parecer como se você estivesse fazendo uma parada de mão, diz Emig. Abaixe-se de volta à posição inicial da prancha. Faça 15 repetições.

Rotação de bola de braço reto
Deite-se com a parte superior das costas apoiada na bola de estabilidade, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Estenda os braços para fora do peito, as mãos entrelaçadas e apontadas para o teto. Mantendo os braços estendidos, role a parte superior do corpo para um lado. Não deixe seus quadris caírem dessa posição firme da ponte. Gire de volta pelo centro e para o outro lado. Faça 15 pares de rotações.

Joelheiras de bola de estabilidade
Como fez com o pique bola, comece com as mãos no chão em uma prancha de braço reto, com as canelas na bola de estabilidade. Mantendo os dedos dos pés apontados, traga os joelhos na direção do peito e estenda para trás para começar. Faça 15 repetições.

9. O treino básico de vanguarda

Todos que virem você farão isso no dia seguinte, diz Emig. Faça o circuito três vezes.

Trituração de cabo
Com um acessório de corda em um cabo alto e um peso moderado na pilha, agarre as alças da corda e ajoelhe-se de costas a cerca de um metro da máquina. Mantenha as mãos posicionadas nas orelhas e esmague em direção ao chão, puxando os cotovelos em direção aos joelhos. Não permita que seu bumbum encoste na direção dos pés; tente manter os quadris parados. Lentamente, volte para começar. Faça 15 repetições.

Joelheiras de cabo
Comece colocando um acessório de tira de tornozelo em um cabo baixo, definido com um peso leve. Prenda a alça em um tornozelo. Coloque seu corpo em uma prancha de braço reto longe o suficiente para que você tenha resistência em sua perna desde o início. Segurando uma prancha, puxe o joelho da perna cabeada em direção ao peito e segure por um segundo, então estenda a perna para fora, não permitindo que o pé toque o chão. Faça 15 repetições e, a seguir, troque o cabo para o outro tornozelo por mais 15.

Piques de banco
Carregue uma barra com uma placa de 45 libras de cada lado. Deite-se no banco com a barra logo acima do topo da cabeça, pernas retas, calcanhares juntos, dedos dos pés apontados. Segure a barra com uma pegada por baixo, um pouco mais estreita do que a largura dos ombros. Usando a barra para alavancar, levante as pernas retas, os quadris e a parte inferior das costas totalmente para se equilibrar na parte superior das costas, os dedos dos pés apontados para o teto. Segure por um segundo, então deixe as pernas virem ligeiramente para a frente antes de abaixar os quadris e retornar ao início. Faça 15 repetições.

10. Assassinos do núcleo de ameaça tripla

Esses três exercícios forçam o núcleo a resistir ao movimento das extremidades. É o melhor treino de força do núcleo, Emig diz. Vá até três rodadas, se tiver coragem.

Levantamento de perna pendurado
Pendure-se em tiras de cotovelo ou segure-se em barras paralelas. Apertando o abdômen, levante os joelhos em direção ao peito e abaixe-os bem devagar para não balançar. Torne mais difícil segurando um halter leve (três libras é o bastante) entre os calcanhares. Faça 20 repetições.

V-ups de máquina Smith
Traga a barra em uma máquina Smith até quase a posição inferior e adicione algum peso a ela (comece com 30 libras e ajuste para cima ou para baixo conforme necessário). Coloque uma esteira sob a barra e deite-se sob ela, as pernas esticadas e a cabeça cerca de 30 a 45 centímetros atrás da barra. Destrave a barra e pressione-a para cima para que seus braços fiquem retos. Simultaneamente, levante as pernas e curve o tronco para cima enquanto empurra o peso acima da cabeça; suas pernas e parte superior do corpo devem formar um V. Controle o peso e as pernas de volta à posição inicial. Faça 20 repetições.

Lançamentos da roda abdominal
Ajoelhe-se em uma esteira. Segure a roda ab com as duas mãos. Lentamente, com controle, role os braços para estender o tronco e os quadris o mais para a frente que puder controlar. Envolva-se através do núcleo para puxar os braços para dentro. Faça 15 repetições.

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