10 exercícios básicos que você precisa para construir um treino



10 exercícios básicos que você precisa para construir um treino

Você não precisa de uma tonelada de equipamentos, máquinas sofisticadas ou novos movimentos loucos para construir um treino. Na verdade, alguns dos exercícios mais básicos ainda são alguns dos melhores exercícios.

Veja a humilde flexão de braço, por exemplo. É um movimento de corpo inteiro que usa seu corpo como equipamento e trabalha seu peito, braços, ombros e até mesmo seu núcleo.

Toda boa rotina de ginástica usará movimentos como esse como blocos de construção. Você pode então adicionar outras variações mais fortes desses movimentos ou adicionar algum equipamento sofisticado para obter um pouco de variedade. Porém, dominar os fundamentos é a chave para obter ganhos na academia.

Falamos com Colin Young, o gerente de desempenho regional da EXERCÍCIOS , para apresentar a você esses 10 exercícios básicos que você pode usar como base para centenas de rotinas de força. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

7 maneiras de intensificar seu jogo de condicionamento físico

Não está obtendo os resultados desejados? Veja como subir de nível. Leia o artigo

1. Agachamento de peso corporal

Agachar é um movimento básico necessário para as funções diárias (pense em entrar e sair de uma cadeira). O Agachamento com Peso Corporal é um ótimo exercício para treinar a mecânica adequada com risco mínimo de lesões enquanto fortalece os quadríceps e glúteos.

2. Glute Bridge-Iso Hold

O engajamento adequado dos glúteos é muito importante para um movimento sem dor, especialmente nos joelhos e nas costas. As pontes de glúteos costumam fazer parte de um regime de fisioterapia para diminuir a dor no joelho ou nas costas, mas podem funcionar como um exercício de força para a maioria. Para um desafio adicional, experimente o movimento com uma perna. Aqui

25 dicas e estratégias especializadas de condicionamento físico que todo levantador deve saber

Esteja você tentando perder peso, construir músculos ou apenas comer um pouco melhor, aqui está o melhor adv ... Leia o artigo

3. Flexão

O Push-up é tradicionalmente conhecido por aumentar a força no peito e nos ombros. Ele faz isso muito bem, mas também funciona como um ótimo exercício de estabilidade de pilares e ombros. Simplesmente segurar o topo de uma posição push-up força o corpo a trabalhar contra a gravidade com ênfase na estabilização da escápula e da coluna.

4. Agachamento dividido

O agachamento dividido, como o agachamento tradicional, replica um movimento humano básico enquanto desafia os quadríceps e glúteos. Ir da posição meio ajoelhada para a posição ereta acontece o tempo todo. O equilíbrio e a força do treinamento por meio desse processo são fundamentais. Manter os pés enraizados durante todo o movimento em vez de entrar e sair de uma estocada retira um pouco do impacto e da carga excêntrica do joelho e do quadril, tornando-o um movimento introdutório perfeito.

5. Deadlift Romeno com uma perna

A maioria dos programas de treinamento são leves no envolvimento da cadeia posterior (parte traseira), especialmente na parte inferior do corpo. O RDL de isquiotibiais invertidos / 1 perna ativa os isquiotibiais, glúteos e músculos posturais que podem reverter alguns dos danos causados ​​ao passar algum tempo sentado e curvado sobre um computador. É também um ótimo exercício introdutório ao treinamento do equilíbrio de uma perna. Equipe SailGP dos EUA

9 conceitos de condicionamento físico com os quais todo instrutor concorda

Alcançar seus objetivos de condicionamento físico exige muito trabalho e um treinamento inteligente. Não é uma tarefa fácil, mas você vai começar ... Leia o artigo

6. Fileira do Haltere de Braço Único Dobrado

Essa variação é fantástica para desenvolver a estabilização dos ombros e a força dos membros de equilíbrio em ambos os lados. A tendência para a maioria é encolher os ombros, fazendo com que as armadilhas superiores funcionem como motores primários. Isso pode causar dor no ombro e disfunção geral. Afaste os ombros das orelhas para melhor utilizar os dorsais, as armadilhas médias / baixas e os romboides. Usar as linhas para equilibrar a quantidade de tempo que passamos em uma posição de ombro girada internamente é uma ótima estratégia para evitar problemas.

7. Imprensa com haltere de braço único, meio ajoelhada, sobre a cabeça

Focar em exercícios unilaterais (um membro) é uma ótima maneira de equilibrar força, estabilidade e mobilidade. Completar o supino em cima como um exercício unilateral na posição meio ajoelhada não faz isso apenas para os braços e ombros, mas também para o pilar. Usar até mesmo um peso pequeno muda o centro de massa do corpo e força o pilar a se encaixar para mantê-lo em pé, transformando um construtor de deltóide tradicional em um exercício corporal total.

As 25 melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo

Malhar, comer direito e tudo o mais que você possa fazer para viver até os 100 anos. Leia o artigo

8. Kettlebell Deadlift

Pegar itens do chão é um movimento crucial para todo mundo treinar. Usar um kettlebell leve pode reforçar a posição adequada que, com sorte, será transferida para fora da academia para evitar lesões ao dobrar os quadris. O segredo é manter a coluna reta e empurrar os glúteos para trás, o que carrega os quadris em vez da coluna lombar. Se feito corretamente, os isquiotibiais, glúteos e costas se engajarão e se fortalecerão.

9. Quadrúpede com elevação de braço e perna

O exercício de elevação de braço e perna quadrúpede tem um propósito duplo. O primeiro é fortalecer o pilar e os extensores do quadril. A segunda é treinar o padrão cruzado (movimento oposto dos braços e pernas) que vem tão natural ao corpo ao caminhar e correr. Treinar o corpo para otimizar esse processo pode aumentar o desempenho durante uma corrida ou simplesmente ao caminhar durante o dia.

10. Pulldown reverso

Chin-ups / pulldowns são ótimos para reforçar o controle escapular e o envolvimento do músculo grande dorsal. Os dorsais devem ser os principais motores, então enfatize empurrar os ombros para baixo, afastando-os das orelhas ao puxar. O aperto reverso fornece uma posição mais confortável para o manguito rotador, já que entrar na posição de rotação externa de um pulldown tradicional pode ser difícil para muitos.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!