Se você quiser braços grandes, faça uma rosca direta para bíceps. Se você quiser mesmo Maior braços, faça variações da rosca do bíceps. Pequenos ajustes - algo tão simples como mudar a posição do pulso ou fonte de resistência - permitem que você direcione seus braços de novos ângulos enquanto enfatiza diferentes músculos dentro de seus braços. Com o tempo, isso significa mais força e mais tamanho.
Aqui estão 10 maneiras diferentes de fazer uma rosca direta para bíceps. Incorpore-os em seu exercícios de armas . E não se surpreenda se sentir um novo tipo de dor no dia seguinte.
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1. Cachos de concentração
Por que funciona: Por tirar muitas partes móveis da equação, a curva de concentração é um dos melhores movimentos para isolar o músculo bíceps.
Como fazer isso: Sentado em um banco com os pés firmemente apoiados no chão, coloque a parte de trás do braço esquerdo na parte interna da coxa. Mantenha o braço na coxa o tempo todo. Coloque sua mão direita no joelho direito para estabilidade. Faça seus cachos no lado esquerdo e repita no lado direito. 
2. Preacher Curls
Por que funciona: Semelhante aos cachos de concentração, os cachos pregador eliminam qualquer impulso que você pode ganhar balançando ou torcendo e colocam o foco diretamente em seus bíceps. Você também terá um ótimo alongamento na parte inferior do exercício.
Como fazer isso: Usando um banco de pregador normal, segure uma barra EZ Curl com ambas as mãos usando uma pegada por baixo (palmas voltadas para cima). Lentamente, curve a barra até o topo e leve-a alguns centímetros do seu queixo. Retorne o peso para baixo com um andamento lento e controlado à posição inicial, permitindo alguma resistência (negativa) no caminho de volta para baixo. Repita o movimento pelo número desejado de repetições. 
3. Cachos de martelo
Por que funciona: Os cachos em martelo são uma ótima maneira de fortalecer o bíceps e os antebraços, ao mesmo tempo que visa a parte externa dos bíceps.
Como fazer isso: Conforme você abaixa os braços, o haltere e o pulso parecem um martelo, daí o nome. (Quanto mais você sabe, certo?) Segure um conjunto de halteres com uma pegada neutra de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Enrole os halteres enquanto mantém as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
4. Spider Curls
Por que funciona: Os cachos de aranha são incríveis para construir bíceps enormes. Por um lado, semelhante à rosca pregadora, você tem que descansar o tríceps em uma almofada para evitar usar o impulso ou balançar o corpo. Em segundo lugar, por causa da posição inicial, você tem que lutar mais contra a gravidade, o que aumenta a intensidade.
Como fazer isso: Use a máquina de rosca direta para trás, de modo que seus tríceps fiquem apoiados no lado reto para cima e para baixo. Comece com os braços estendidos até o chão e enrole.
5. Band Curl
Por que funciona: Os exercícios resistidos com banda ajudam você a ultrapassar os pontos de atrito. Durante a rosca direta do bíceps, por exemplo, você envolve os bíceps mais na metade superior do movimento do que na parte inferior. Usando uma faixa, você pode combinar melhor a curva de força do movimento porque a resistência será mais fácil na parte inferior (quando o músculo está totalmente alongado) e ficará mais difícil conforme você se levanta.
Como fazer isso: Pegue a ponta de uma faixa de exercícios com cada mão segurando o meio da faixa sob seus pés. Faça seus bíceps.
Beth Bischoff
6. Zottman Curl
Por que funciona: Este curl combina a rosca bíceps convencional e a rosca reversa para um incrível movimento dois em um. Dessa forma, você terá como alvo o bíceps e o braquial com cachos de estilo normal (pulsos supinados) e também martelará seus antebraços com a porção reversa da onda.
Como fazer isso: Fique de pé com um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Enrole os pesos enquanto gira os pulsos, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Inverta o movimento, retornando à posição inicial com as palmas das mãos voltadas para a frente.
7. Enrolamento do cabo
Por que funciona: No início e no final de uma rosca direta com halteres ou halteres, você move o peso quase paralelo ao chão e, portanto, não luta contra a gravidade. Depois de entrar na faixa intermediária do movimento, você finalmente estará lutando contra a gravidade. Como os cabos dependem de um sistema de polia, no entanto, você obterá uma tensão constante durante todo o movimento para um estímulo consistente.
Como fazer isso: Conecte uma alça de ondulação à máquina de cabo. Fique de frente para a máquina e o mais próximo possível dela. Comece com os braços ao lado do corpo e enrole para cima. 
8. Plate Curl
Por que funciona: Uma ótima maneira de desenvolver antebraços fortes e maciços é fortalecer a força com que seus dedos podem apertar. Treine essa pegada variando a maneira como você segura seus pesos.
Como fazer isso: Em vez de fazer uma rosca direta para bíceps com halteres, use uma placa de peso e segure-a pela extremidade. Faça 5 a 6 séries de 4 a 8 repetições; se puder fazer mais, use um prato mais pesado. 
9. TRX Bicep Curl
Por que funciona: Com os exercícios de peso corporal, tudo o que você precisa fazer é mudar os ângulos para torná-los mais difíceis. Aproxime-se do ponto de ancoragem na rosca direta de bíceps TRX, por exemplo, e você aumentará instantaneamente a intensidade. Eles também reduzem o risco de um cotovelo ou lesão no pulso devido a uma técnica feia ou trabalho pesado com máquinas, e quebram a monotonia dos mesmos exercícios enfadonhos para todos senão faz.
Como fazer isso: Pegue um TRX e fique de frente para o ponto de ancoragem. Afaste-se, mantenha o corpo reto e prenda os braços ao lado do corpo. Em seguida, enrole o TRX em sua direção. Para tornar isso mais difícil, aproxime os pés do ponto de ancoragem. 
10. Fat Grip Bicep Curl
Por que funciona: Com uma alça mais grossa, você tem que apertar Muito de mais difícil apenas manter a mesma quantidade de peso, o que aumenta seu impulso neural e ativa mais musculatura. Além disso, porque fortalece sua pegada, permite que você segure mais peso durante os exercícios convencionais de bíceps.
Como fazer isso: Colocar um Fat Grip em torno da alça do haltere e execute seus bíceps. (Se você não tiver um Fat Grip, enrole uma pequena toalha em volta da alça.)
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