10 melhores bíceps para construir músculos

10 melhores bíceps para construir músculos

Se você quiser braços grandes, faça uma rosca direta para bíceps. Se você quiser mesmo Maior braços, faça variações da rosca do bíceps. Pequenos ajustes - algo tão simples como mudar a posição do pulso ou fonte de resistência - permitem que você direcione seus braços de novos ângulos enquanto enfatiza diferentes músculos dentro de seus braços. Com o tempo, isso significa mais força e mais tamanho.

Aqui estão 10 maneiras diferentes de fazer uma rosca direta para bíceps. Incorpore-os em seu exercícios de armas . E não se surpreenda se sentir um novo tipo de dor no dia seguinte.

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1. Cachos de concentração

Por que funciona: Por tirar muitas partes móveis da equação, a curva de concentração é um dos melhores movimentos para isolar o músculo bíceps.

Como fazer isso: Sentado em um banco com os pés firmemente apoiados no chão, coloque a parte de trás do braço esquerdo na parte interna da coxa. Mantenha o braço na coxa o tempo todo. Coloque sua mão direita no joelho direito para estabilidade. Faça seus cachos no lado esquerdo e repita no lado direito.

2. Preacher Curls

Por que funciona: Semelhante aos cachos de concentração, os cachos pregador eliminam qualquer impulso que você pode ganhar balançando ou torcendo e colocam o foco diretamente em seus bíceps. Você também terá um ótimo alongamento na parte inferior do exercício.

Como fazer isso: Usando um banco de pregador normal, segure uma barra EZ Curl com ambas as mãos usando uma pegada por baixo (palmas voltadas para cima). Lentamente, curve a barra até o topo e leve-a alguns centímetros do seu queixo. Retorne o peso para baixo com um andamento lento e controlado à posição inicial, permitindo alguma resistência (negativa) no caminho de volta para baixo. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

3. Cachos de martelo

Por que funciona: Os cachos em martelo são uma ótima maneira de fortalecer o bíceps e os antebraços, ao mesmo tempo que visa a parte externa dos bíceps.

Como fazer isso: Conforme você abaixa os braços, o haltere e o pulso parecem um martelo, daí o nome. (Quanto mais você sabe, certo?) Segure um conjunto de halteres com uma pegada neutra de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Enrole os halteres enquanto mantém as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

4. Spider Curls

Por que funciona: Os cachos de aranha são incríveis para construir bíceps enormes. Por um lado, semelhante à rosca pregadora, você tem que descansar o tríceps em uma almofada para evitar usar o impulso ou balançar o corpo. Em segundo lugar, por causa da posição inicial, você tem que lutar mais contra a gravidade, o que aumenta a intensidade.

Como fazer isso: Use a máquina de rosca direta para trás, de modo que seus tríceps fiquem apoiados no lado reto para cima e para baixo. Comece com os braços estendidos até o chão e enrole.

5. Band Curl

Por que funciona: Os exercícios resistidos com banda ajudam você a ultrapassar os pontos de atrito. Durante a rosca direta do bíceps, por exemplo, você envolve os bíceps mais na metade superior do movimento do que na parte inferior. Usando uma faixa, você pode combinar melhor a curva de força do movimento porque a resistência será mais fácil na parte inferior (quando o músculo está totalmente alongado) e ficará mais difícil conforme você se levanta.

Como fazer isso: Pegue a ponta de uma faixa de exercícios com cada mão segurando o meio da faixa sob seus pés. Faça seus bíceps.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Por que funciona: Este curl combina a rosca bíceps convencional e a rosca reversa para um incrível movimento dois em um. Dessa forma, você terá como alvo o bíceps e o braquial com cachos de estilo normal (pulsos supinados) e também martelará seus antebraços com a porção reversa da onda.

Como fazer isso: Fique de pé com um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Enrole os pesos enquanto gira os pulsos, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Inverta o movimento, retornando à posição inicial com as palmas das mãos voltadas para a frente.



7. Enrolamento do cabo

Por que funciona: No início e no final de uma rosca direta com halteres ou halteres, você move o peso quase paralelo ao chão e, portanto, não luta contra a gravidade. Depois de entrar na faixa intermediária do movimento, você finalmente estará lutando contra a gravidade. Como os cabos dependem de um sistema de polia, no entanto, você obterá uma tensão constante durante todo o movimento para um estímulo consistente.

Como fazer isso: Conecte uma alça de ondulação à máquina de cabo. Fique de frente para a máquina e o mais próximo possível dela. Comece com os braços ao lado do corpo e enrole para cima.

8. Plate Curl

Por que funciona: Uma ótima maneira de desenvolver antebraços fortes e maciços é fortalecer a força com que seus dedos podem apertar. Treine essa pegada variando a maneira como você segura seus pesos.

Como fazer isso: Em vez de fazer uma rosca direta para bíceps com halteres, use uma placa de peso e segure-a pela extremidade. Faça 5 a 6 séries de 4 a 8 repetições; se puder fazer mais, use um prato mais pesado.

9. TRX Bicep Curl

Por que funciona: Com os exercícios de peso corporal, tudo o que você precisa fazer é mudar os ângulos para torná-los mais difíceis. Aproxime-se do ponto de ancoragem na rosca direta de bíceps TRX, por exemplo, e você aumentará instantaneamente a intensidade. Eles também reduzem o risco de um cotovelo ou lesão no pulso devido a uma técnica feia ou trabalho pesado com máquinas, e quebram a monotonia dos mesmos exercícios enfadonhos para todos senão faz.

Como fazer isso: Pegue um TRX e fique de frente para o ponto de ancoragem. Afaste-se, mantenha o corpo reto e prenda os braços ao lado do corpo. Em seguida, enrole o TRX em sua direção. Para tornar isso mais difícil, aproxime os pés do ponto de ancoragem.

10. Fat Grip Bicep Curl

Por que funciona: Com uma alça mais grossa, você tem que apertar Muito de mais difícil apenas manter a mesma quantidade de peso, o que aumenta seu impulso neural e ativa mais musculatura. Além disso, porque fortalece sua pegada, permite que você segure mais peso durante os exercícios convencionais de bíceps.

Como fazer isso: Colocar um Fat Grip em torno da alça do haltere e execute seus bíceps. (Se você não tiver um Fat Grip, enrole uma pequena toalha em volta da alça.)

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