Os 10 melhores exercícios de cabos para o seu núcleo



Os 10 melhores exercícios de cabos para o seu núcleo

Uma máquina de cabo libera uma grande variedade de exercícios básicos por causa da altura ajustável e da capacidade de trabalhar em todos os ângulos. Não estamos falando sobre a amada trituração de cabos ajoelhada. Em vez disso, esses dez exercícios centrais de ficar em pé, ajoelhar, torcer e flexionar colocam o corpo em todos os planos de movimento para atingir os oblíquos e os abdominais inferiores. Aumente a força do núcleo com estes 10 exercícios de entalhe ab.

Pulldown com braço rígido

Defina uma barra suspensa de cabo para a configuração mais alta ou use uma máquina suspensa latente. Fique de frente para o cabo e segure a barra com os braços totalmente estendidos. Mantenha os braços travados e puxe a barra até os quadris sem arredondar para a frente. Repetir.

Anthony diz: Este exercício explode seu núcleo enquanto mira seus braços e dorsais.

Prensa Pallof de Ajoelhamento

Fique de joelhos e coloque uma alça de cabo na altura do peito. Olhando perpendicularmente ao cabo, traga a alça até o peito. Apoie o núcleo, contraia os glúteos e mantenha os ombros e quadris diretamente sobre os joelhos. Empurre a alça para frente e segure por três segundos. Traga-o de volta ao peito e repita a quantidade desejada de repetições. Troque de lado e repita.

Anthony diz: Esse movimento força o núcleo a se proteger contra torções e giros, o que fortalece o abdômen e mantém a região lombar segura.

Cabo Push-Pull

Em uma máquina de cabo cruzado, ajuste as alças do cabo na altura do peito, segure as duas alças e fique de pé de forma que você fique de frente para uma pilha de pesos e suas costas fiquem voltadas para a outra pilha. O braço dianteiro deve ser estendido para a frente e as costas da mão ao seu lado. Simultaneamente, dê um soco para frente com a mão de trás e puxe a mão da frente para o lado. Mantenha os ombros e o torso imóveis.

Anthony diz: Sua coluna permanece neutra durante todo o tempo, enquanto seus abdominais e oblíquos trabalham duro para estabilizar seu corpo e mover seus braços.

Cortar Madeira Horizontal

Defina a máquina de cabo para a altura do peito. Segure a alça D com ambas as mãos, braços estendidos e fique em uma posição dividida perpendicular à máquina. Vire os ombros e quadris ao mesmo tempo, mantendo os braços esticados o tempo todo. Gire os pés e gire os quadris enquanto move o cabo para o lado.

Anthony diz: O golpe de madeira é um ótimo exercício central dinâmico que aumenta a força de rotação enquanto mantém a região lombar protegida.

Chop Anti-Rotacional de Ajoelhamento com Corda

Fique de joelhos e coloque um acessório de corda acima de sua cabeça. Enquanto estiver voltado perpendicularmente ao cabo, segure a corda em ambas as extremidades (de forma que um braço fique na base e o outro no topo). Arraste diagonalmente a barra ou corda para baixo em seu corpo. Trave o braço mais afastado e empurre para frente com o braço mais próximo da máquina. Termine suas repetições de um lado e mude de lado.

Anthony diz: Os exercícios que se movem diagonalmente como cordas de cabo fortalecem as faixas abdominais que se estendem do tórax direito ao quadril esquerdo e vice-versa, que são essenciais ao lançar, correr ou balançar um taco.

Prancha com fileira de cabos

Comece em uma posição de prancha com o núcleo apertado e glúteos apertados de frente para uma alça de cabo ajustada para a altura mais baixa. Mantenha a parte inferior das costas retas. Estique um braço para a frente, segure a alça e reme até a caixa torácica, mantendo o corpo rígido.

Anthony diz: Em vez de usar a prancha como um exercício isométrico enfadonho, adicione uma fileira de cabos para envolver mais músculos - agora, você terá uma base menor de suporte para mais trabalho abdominal enquanto construir ombros fortes e saudáveis.

Levantamento Anti-Rotacional

Fique de joelhos e coloque uma barra de cabo ou acessório de corda na altura mais baixa. Enquanto estiver de frente para o cabo perpendicular, segure a barra ou corda em ambas as extremidades. Arraste diagonalmente a barra ou corda para cima ao longo de seu corpo. Trave o braço mais afastado e empurre para frente com o braço mais próximo da máquina. Termine suas repetições de um lado e mude de lado.

Anthony diz: Fique o mais estável possível, imaginando que está equilibrando uma garrafa de água em sua cabeça.

Corte de madeira com cabo de baixo para alto

Defina a máquina de cabo para a altura mais baixa. Permanecendo em uma postura dividida e perpendicular à máquina, gire seus ombros e quadris ao mesmo tempo, mantendo os braços esticados o tempo todo, e termine com as mãos acima da cabeça. Certifique-se de manter a alça do cabo na frente de seu peito ao girar. Assim como com o movimento horizontal, gire os pés e gire os quadris para que a parte inferior da coluna fique estável.

Anthony diz: Para tornar a madeira mais difícil, mude a direção para um movimento para cima.

Prensa para palhetas de cabos com alcance suspenso

Depois que seus braços estiverem totalmente estendidos durante um Pallof Press, alcance diretamente acima da cabeça, mantendo os braços retos. Não deixe seu corpo inclinar ou dobrar.

Anthony diz: A prensa Pallof cria força rotacional e potência. Ao adicionar um alcance superior, no entanto, você também iluminará seus oblíquos enquanto seu núcleo luta para resistir à flexão.

Prancha lateral com fileira de cabos

Fique em uma posição de prancha lateral para que haja uma alça D na pilha de cabos na frente de você perpendicular ao seu corpo. Com o braço livre, agarre a alça do cabo e reme-a em direção à caixa torácica, como se formando um T com o cabo e seu corpo.

Anthony diz: Ao adicionar um elemento dinâmico com a máquina de cabo, você levará sua ativação principal para o próximo nível para mais força e resultados mais rápidos.

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