Se você é como a maioria dos caras, você faz cardio para ajudá-lo fique magro e mostrar o ganhos musculares você consegue acertar os pesos, também conhecido como a rotina de treino usual. E não há absolutamente nada de errado com isso.
Mas quando se trata de qual tipo de cardio é melhor para queimar gordura, você deve decidir qual tipo de corpo magro deseja. Se você treinar como um corredor de longa distância, obterá o corpo de um corredor de longa distância: pouco músculo, muito magro devido a muitos quilômetros percorridos em passos relativamente mais lentos, explica Chris Ryan, C.S.C.S., um preparador físico e fundador da Chris Ryan Fitness . Se você treinar como um velocista - treinos curtos e de alta intensidade - você terá um corpo de velocista com crescimento muscular e perda de gordura.
Aqui está algo com o qual todos podemos concordar: a intensidade é fundamental. Conforme a intensidade aumenta, mais calorias são queimadas. É por isso que os treinos intervalados de alta intensidade são uma ótima escolha para ficar retalhado enquanto mantém (ou até mesmo ganha) músculos.
Aqui estão os 10 principais tipos de cardio aprovados por especialistas para ajudá-lo a perder peso mais rápido e mostrar resultados mais cedo:
10. Elíptico
Essas máquinas foram originalmente projetadas para minimizar o impacto nos joelhos e quadris, mas ainda permitem um ótimo treino. Como o impacto é muito baixo, o efeito de queima de calorias não é tão grande quanto outras máquinas cardiovasculares, como esteiras e escadas, explica Roger Adams, Ph.D., especialista em nutrição e perda de peso. No entanto, a máquina elíptica pode ser uma excelente forma de queimar calorias sem desgastar as articulações. Enquanto a média de 180 libras. o homem só pode queimar cerca de 500-600 calorias por hora se estiver em um ritmo acima do moderado, você pode obter ainda mais com isso mudando a intensidade, velocidade e resistência.
A melhor maneira de queimar gordura em uma elíptica: Adicione uma alta inclinação para realmente ativar mais os músculos das pernas, especialmente os glúteos. Esse movimento pode simular uma subida de escada sem o impacto, diz Adams. Abaixe a inclinação e aumente a resistência e você terá uma sensação de esqui cross-country em seu treino que realmente trabalha seus quadríceps. Tal como acontece com a esteira, não segure nas alças ou trilhos com muita força, pois isso pode reduzir seus esforços e causar dor no ombro ou punho.
9. Corrida (ritmo moderado)
Correr em um ritmo constante e moderado é uma maneira segura de queimar gordura e calorias, mas não é a maneira mais econômica de construir ou mesmo manter os músculos.
Pelos números, 180 libras. o homem pode queimar cerca de 940 calorias em uma hora enquanto corre em um ritmo de 8,5 minutos por milha - ou 11 km / h na esteira por uma hora, diz Ryan. Esta seria uma corrida longa e agradável de fazer a cada duas semanas para manter sua capacidade aeróbica, mas envolve muita quilometragem para o tempo e esforço investidos. Os contras: correr neste ritmo também pode quebrar músculos e sujeitos seu corpo a muitas batidas. Se você deseja adicionar um longo prazo de vez em quando, faça-o com certeza, opte por trilhas ou superfícies mais macias do que cimento e asfalto, diz ele.
A melhor maneira de queimar gordura em longo prazo: Se você estiver correndo em uma esteira, defina a inclinação para 2-3% para simular a corrida ao ar livre, sugere Adams. Isso queima mais calorias e pode realmente ser mais fácil para os joelhos. Se correr parece enfadonho para você, tente diferentes rotas em sua vizinhança ou junte-se a um clube de corrida local. Correr com um parceiro ou grupo pode fazer os quilômetros passarem muito mais fácil.
8. Escalador de escadas
Um escalador de escada oferece outra maneira popular de queimar gordura e calorias, mas apenas cerca de 500-600 calorias para um peso de 180 libras. homem em um ritmo moderado. Por causa da elevação da perna envolvida, subir escadas usa significativamente mais músculos do que apenas andar - fortalecendo suas pernas de uma forma funcional, diz Adams. A principal desvantagem: os escaladores de escadas podem colocar muito peso e pressão nas articulações, por isso pode ser difícil para pessoas com problemas nos joelhos.
A melhor maneira de queimar gordura em uma escada: Tente incorporar 90% ou mais de esforço no escalador de escada por 30 segundos com uma 'recuperação ativa' de um a dois minutos, como um agricultor carrega com kettlebells ou halteres de peso médio para incorporar a parte superior do corpo e a força do núcleo, diz Ryan. Fazer de 10 a 15 rodadas deste treino irá apimentar seu treino muito acima da faixa normal de calorias queimadas.
7. Pular corda
Há uma razão pela qual a corda de pular é um pilar no regime de treinamento de um boxeador: é barata, fácil de fazer, aumenta a velocidade do pé e queima uma tonelada de calorias. Pense em seus boxeadores, lutadores e lutadores favoritos - todos eles pulam corda. Pular corda não só melhora o trabalho com os pés, força dos ombros e coordenação, mas também simula corrida, permitindo que você queime até 500 calorias em apenas 30 minutos, diz Ben Boudro, C.S.C.S., proprietário da Xceleration Fitness em Auburn Hills, MI.
A melhor maneira de queimar gordura com uma corda de pular: Embora muito poucas pessoas consigam pular corda por 30 minutos seguidos, é melhor fazer intervalos de pulos rápidos e lentos para mantê-lo em movimento. Não pode fazer isso muito bem? Salte o mais rápido que puder por um minuto e descanse por 20-30 segundos. Repita até terminar. Se você é um viajante frequente, jogue uma corda de pular na sua mala para um ótimo treino, sem nunca ter que sair do quarto do hotel.
6. Kettlebells
Embora um treino com kettlebell não seja tecnicamente um exercício apenas cardiovascular, seus efeitos de queima de calorias são muito altos para ficar fora desta lista. Os treinos Kettlebell combinam o melhor dos dois mundos: treinamento de força e cardio, diz Adams. Além disso, um estudo recente sobre os efeitos da queima de calorias desse tipo de exercício coloca-o em cerca de 20 calorias por minuto. Esse total leva em consideração não apenas o gasto calórico aeróbio, mas também as calorias anaeróbias queimadas. Muito poucos exercícios cardiovasculares aumentam os músculos - esta é uma das exceções. Você pode esperar queimar cerca de 400-600 calorias em apenas 30 minutos, diz Adams.
A melhor maneira de fazer isso: Se você pode fazer um movimento específico por 40-50 repetições, é provável que seu kettlebell não seja pesado o suficiente. Não vá muito leve e não vá muito pesado também, diz ele. Algumas das melhores maneiras de fazer um treino com kettlebell para maximizar a queima de calorias é fazer um movimento por 30-40 segundos, descansar por 20-30 segundos e, em seguida, repetir o movimento ou percorrer vários movimentos. Defina o cronômetro para 30 minutos e veja quantas rodadas você consegue.
5. Ciclismo
Bicicletas fixas são um pilar na maioria das academias, mas há uma razão pela qual a maioria das pessoas não está esperando na fila para usá-las: você deve estar disposto a ir em um ritmo intenso, diz Adams - portanto, não pedale enquanto navega pelo smartphone. Durante um vigoroso ciclismo indoor ou aula de spinning, a média é de 180 libras. o homem pode queimar cerca de 1.150 calorias por hora, enquanto um passeio mais moderado queimará apenas metade dessa quantidade, cerca de 675 calorias por hora.
Como queimar gordura com o ciclismo: Fazer intervalos em uma bicicleta ergométrica é uma ótima maneira de maximizar sua queima de calorias em um tempo mínimo. Mantenha a intensidade bem alta nos intervalos por alguns minutos, depois diminua por um minuto ou mais, repetindo continuamente esses intervalos pelo tempo que puder, sugere Adams.
4. Natação
A natação é um exercício de corpo inteiro que começa no segundo em que você começa a pisar na água. Você está essencialmente lutando contra a gravidade, então seus músculos estão trabalhando duro para mantê-lo à tona sem fazer uma pausa até que você esteja fora da água, diz Boudro. Na verdade, com apenas um minuto de natação rápida, você queimará 14 calorias.
Lembre-se de que o tipo de AVC faz a diferença, diz Adams. Uma braçada queima menos calorias do que uma borboleta, portanto, certifique-se de incorporar diferentes braçadas em seu treinamento.
A melhor maneira de queimar gordura ao nadar: Uma maneira fácil de queimar calorias na água é simplesmente pisar na água. Você pode dar algumas voltas, depois fazer um intervalo para pisar na água e depois repetir. Se você consegue nadar em um nível alto, então nade o mais rápido que puder pelo maior tempo possível, diz Adams. Se você não for um nadador tão forte, faça intervalos de natação: nade o mais rápido que puder ao longo da piscina e volte, depois nade mais devagar pela mesma distância. Alterne esses intervalos durante o treino.
3. Remo
Dê uma olhada no corpo de qualquer remador universitário e você certamente terá inveja de seu corpo atlético e com corte em V. O remo está na lista porque é uma ótima maneira de incorporar a parte superior e inferior do corpo de uma maneira relativamente baixa de estresse nas articulações e ligamentos, explica Ryan. Também é uma ótima maneira de trabalhar a cadeia posterior. Seguir um ritmo moderado na máquina de remo pode queimar mais de 800 calorias por hora para um cara de 180 libras, mas aumentar a intensidade com sprints curtos fará com que esse número ultrapasse 1.000 calorias por hora muito rapidamente.
A melhor maneira de queimar calorias em um remo: Mantenha o peito erguido e use todo o corpo ao remar, diz Boudro. Mas não deixe seus braços fazerem todo o trabalho - tente usar suas pernas para fazer o movimento acontecer. Seu treino inicial de remo: acertar o relógio para 20 minutos, remar 250 metros o mais rápido possível, descansar por um minuto e repetir por 20 minutos inteiros.
2. Treinamento intervalado de alta intensidade
O HIIT proporciona um treino completo enquanto queima uma tonelada de gordura e calorias. Os treinos HIIT podem variar muito, de 500 calorias por hora a mais de 1.500 calorias por hora para um homem de 180 libras, diz Ryan. Os treinos HIIT são ótimos por causa da intensidade de cada exercício, bem como da variação de exercícios e repetições. Combinando qualquer movimento de peso corporal com um movimento de peso e um elemento cardiovascular tradicional, você tem a receita perfeita para um incrível queimador de gordura.
A melhor maneira de fazer isso: Procure por Tabata, HIIT, aeróbica de alto impacto e aulas de intervalo vigoroso com pesos em sua academia local. Sem academia ou aula? Confira esses 10 treinos HIIT para ser destruído. Certifique-se de manter os períodos de descanso ao mínimo para realmente maximizar seus esforços.
1. Sprint
Sprints fora, em uma esteira ou até mesmo em escadas ou arquibancadas são ótimos para queimar mais calorias em menos tempo. Nenhum equipamento é realmente necessário e você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar. Correr é simples e queima grandes quantidades de calorias - ao tentar perder peso, ele está no topo da lista, diz Adams. Enquanto correr ou correr em estado estacionário queima muitas calorias, aumentar a velocidade e a intensidade realmente compensa.
A melhor parte? A corrida não deixa nenhum músculo ileso, diz Ryan. Se o seu destino é Six Pack City, então vá em frente com seus sprints.
A melhor maneira de queimar gordura com corrida: Se você estiver em uma pista, tente correr uma volta e depois correr uma volta. Continue repetindo isso o máximo que puder. Se você estiver em uma esteira, faça uma corrida rápida por 20-30 segundos, depois diminua a velocidade da esteira e corra por um minuto ou mais antes de repetir. Em um estádio ou em lances de escada? Corra até o topo o mais rápido que puder e, em seguida, corra ou desça a pé. Nunca é uma boa ideia descer correndo escadas ou arquibancadas, então use a parte descendente para seus períodos de descanso ativo, diz Adams. Realmente levante os joelhos bem alto para obter uma ótima ação dos glúteos e aumentar a potência do velocista em nenhum momento.
5 exercícios cardiovasculares em casa para perda de peso
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