Os 10 melhores exercícios de CrossFit para perda de peso



Os 10 melhores exercícios de CrossFit para perda de peso

Um fato igual a você: se você fizer CrossFit, quase certamente gota de gordura . O treinamento intervalado de alta intensidade, comum ao CrossFit, é muito eficaz para a perda de peso, diz Adam Sturm, treinador do CrossFit e proprietário da Surto de CrossFit em Brooklyn, NY. Há uma queima de calorias / efeito metabólico prolongado após o término do treino. Estes 10 WODs, escolhidos por Sturm e Dan McCarthy, proprietário e treinador do Brooklyn's Crow Hill CrossFit , ter esse fator HIIT em espadas para realmente embalar um golpe de perda de peso (em conjunto com um dieta saudável e horário de sono, é claro).

1. Helen

Um dos muitos WODs nomeados após senhoras , Helen apresenta uma combinação de cardio e força (dica: este será um tema). Acabou o tempo, com a ideia de que você baterá seu recorde anterior nas sessões subsequentes. A combinação de movimentos de corrida e de kettlebell realmente acelera metabolismo , Diz McCarthy. As flexões adicionam algum trabalho de força multi-articular para construir músculos que queimam calorias.

Três rodadas para ganhar tempo:
400m corrida
21 balanços do kettlebell a 53 libras
12 pullups (com suporte de banda, se necessário)

2. Eva

Considere Eva como a irmã maior e mais cruel de Helen. Este treino atinge o sistema cardiovascular e de força - a corrida é puro cardio, as oscilações e flexões são um híbrido de cardio-força - levando a uma enorme queima de calorias, diz Sturm.

Cinco rodadas para ganhar tempo:
800m corrida
30 balanços do kettlebell a 70 libras, se você puder, er, balançar
30 pullups (com suporte de banda, se necessário)

3. Graça

CrossFit tem uma afinidade com WODs que parecem tão simples ... até você perceber o que está sendo exigido. Grace usa apenas um exercício, o clean and jerk, para esse efeito. Levantar peso é ótimo para perder peso, diz McCarthy. Este é um treino divertido que combina levantamento de peso com velocidade! Certifique-se de que você pode fazer o movimento com a forma adequada antes de acelerar e, em seguida, prepare o cronômetro e carregue a barra.

Por tempo:
30 limpas e idiotas a 135 libras

4. Luta que deu errado

Neste, o objetivo é ganhar sua própria pontuação mais alta, mantendo o controle do total de repetições de cinco exercícios feitos o mais intensamente possível por um minuto cada. É um excelente treino de perda de peso porque as rodadas de esforço máximo de um minuto permitem que os atletas trabalhem em sua capacidade máxima, independentemente da habilidade, diz Sturm. Para os primeiros quatro exercícios, você contará e somará suas repetições e, em seguida, somará a contagem de calorias na máquina de remo à sua pontuação.

Três rodadas, um minuto por exercício, com um minuto de descanso entre as rodadas:
Bolas de parede a 20 libras com alvo de 3 metros
Levantamento terra de sumo e tração alta a 75 libras
Saltos de caixa de 20 polegadas
Push-press a 75 libras
Máquina de remo

5. Newport Crippler

Este WOD realmente fica mais fácil (ish) quanto mais quilos você perde. É um ótimo ponto de referência quando você está perdendo peso, à medida que os agachamentos ficam mais leves com o tempo, diz McCarthy. E não há nada como uma corrida rápida depois de um treino pesado de perna para fazer você se sentir leve, certo?

Por tempo:
30 agachamentos nas costas carregados com seu peso corporal equivalente
Corrida de 1 milha

6. 7 minutos de Burpees

Sim, é isso! Oi, é isso. Absolutamente infernal, não há movimento que sobrecarregue o corpo como burpees, diz Sturm. Um iniciante pode fazer apenas 25 repetições em 7 minutos, enquanto um atleta de elite pode chegar perto ou mais de 100 repetições, mas ambos os atletas caminhariam (ou engatinhariam) para longe deste com um sério impulso metabólico .

Em 7 minutos:
Faça o máximo de burpees possível

7. Fran

Fran é um treino de corrida rápida que mantém a queima de gordura por horas após o treino, diz McCarthy. Com uma contagem decrescente de repetições, Fran deve ficar mais fácil conforme você avança ... exceto que você ficará bastante surpreso com a rodada anterior.

21/15/9 repetições de tempo:
Propulsores a 95 libras
Pullups

8. Karen

Talvez mais apropriadamente chamada de bolas para a parede, Karen é apenas isso: 150 bolas de parede feitas para ganhar tempo. É uma tarefa baseada na força que eleva a frequência cardíaca às alturas devido ao grande volume de trabalho, diz Sturm. Você receberá uma queimadura bônus enquanto seu corpo se esforça para se adaptar ao novo crescimento muscular por 48-72 horas após o DMO.

Por tempo:
150 bolas de parede em 20 libras com alvo de 10 pés (parando antes da falha completa)

Tempos alvo:
Nível 1: 8: 00-10: 00
Nível 2: 5: 00-8: 00
Nível 3: 4: 00-5: 00
Elite:<4:00

9. Murph

Sim, são muitas repetições. Sim, é muita corrida. Sim, são MUITAS calorias queimadas. Um dos treinos CrossFit mais longos e cansativos, você provavelmente vai acabar indo sem parar por uma hora ou mais, diz McCarthy. Você pode dividir os conjuntos monstruosos de pullups, pushups e agachamentos no ar com descanso conforme necessário - apenas lembre-se de que o descanso adiciona ao seu tempo total.

Por tempo:
Corrida de 1 milha
100 pullups
200 flexões
300 agachamentos no ar
Corrida de 1 milha

10. CF aberto 16.2

Projetado para a competição CrossFit Open 2016, este WOD não é uma piada. Você deve completar cada rodada em quatro minutos para ganhar mais tempo para prosseguir para a próxima. A combinação de cardio (double unders) e peso pesado (agachamento limpa) trabalha vários sistemas metabólicos e leva ao aumento da queima de calorias, diz Sturm. Este treino é uma corrida, não importa se você é um principiante que só consegue passar os primeiros 4 minutos ou um atleta de elite que consegue passar os 20 minutos.

Conclua em 4 minutos:
25 toes-to-bars
50 double-unders
15 agachamento limpa a 135 libras

Se for bem-sucedido, adicione 4 minutos e conclua:
25 toes-to-bars
50 double-unders
13 agachamento limpa a 185 libras

Se for bem-sucedido antes de 8 minutos, adicione 4 minutos e conclua:
25 toes-to-bars
50 double-unders
11 agachamento limpa a 225 libras

Se for bem-sucedido antes de 12 minutos, adicione 4 minutos e conclua:
25 toes-to-bars
50 double-unders
9 agachamento limpa a 275 libras

Se for bem-sucedido antes de 16 minutos, adicione 4 minutos e conclua:
25 toes-to-bars
50 double-unders
7 agachamento limpa a 315 libras

Pare em 20 minutos.

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