Os 10 melhores exercícios de CrossFit para melhorar sua resistência



Os 10 melhores exercícios de CrossFit para melhorar sua resistência

Se você quer construir resistência e resistência, provavelmente deveria apenas correr ou andar de bicicleta por muito, muito tempo, certo? Lamento mas não.

Se você está treinando para uma maratona, triatlo ou passeio de um século, isso faz parte, com certeza, mas a equação envolve mais coisas.

Para permanecer forte por mais tempo em uma corrida (ou apenas em sua vida de treino regular), dois fatores entram em jogo: VO2 máximo e limiar de lactato. Exercícios como CrossFit WODs, realizados em alta intensidade (mais conhecido como HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade) ajudam a impulsionar ambos. Isso pode explicar por que seu feed do Instagram está cheio de imagens de pessoas suadas e sem camisa caídas no chão ao lado de halteres.

Para realmente aumentar sua resistência, os seguintes exercícios devem ser realizados mantendo os seguintes fatores em mente:

* Procure descansar um pouco ou nenhum entre as séries ou rodadas

* Use um peso que seja 50-70% de sua 1 repetição máxima para um determinado exercício

WOD 1: Linha

Comece aqui com uma linha de linha de base. Se você é novo no remo, vá para uma linha de 1k. Registre seu tempo e depois de trabalhar com um programa de resistência por um mês, volte para a linha 1k e veja se seu tempo melhorou. Se você já remou, experimente a linha de 5 km. Lembre-se de que seu ritmo terá que ser um pouco mais lento do que com 1k para evitar esgotamento.

Lembre-se de iniciar a puxada com as pernas, estenda usando o núcleo e, finalmente, termine a puxada com os braços. A fase de recuperação começa primeiro com os braços, seguidos do centro e depois com a flexão das pernas. Dê puxões fortes e poderosos e uma recuperação lenta e medida.

WOD 2: 20 minutos AMRAP

Conclua o seguinte por tantas rodadas quanto possível em 20 minutos.

10 burpees

20 bolas de parede

Linha de 250m

WOD 3: 8 rodadas para ganhar tempo

Completo:

10 propulsores de barra

8 pul-ups

50 double-unders (se você não tiver double-unders, tente alternar dois singles e um duplo)

WOD 4: EMOM de 20 minutos

EMOM significa cada minuto a cada minuto. Comece com o primeiro exercício no minuto 1. Termine todas as repetições e descanse pelo resto do minuto. No início do minuto 2, comece o próximo exercício e descanse pelo restante desse minuto. Continue alternando por 20 minutos.

Minuto par: 10 oscilações do Kettlebell Russo

Minuto ímpar: 8 agachamentos nas costas

WOD 5: corrida contra o relógio

Defina um limite de tempo de 15 minutos para concluir:

400m corrida

20 bolas de parede

30 burpees

40 saltos de caixa

400m corrida

WOD 6: AMRAP de 20 minutos

Conclua o máximo de repetições possível dos seguintes exercícios em 20 minutos:

Corrida sprint 200m

8 propulsores de barra

10 dedos na barra

WOD 7: circuito de 6 voltas

Linha de 250m

10 retalhos de halteres (por lado)

10 agachamentos com cálice de kettlebell

15 v-ups

WOD 8: EMOM de 15 minutos

Cada minuto a cada minuto, por 15 minutos, complete:

Minuto 1: 5 limpezas intensas

Minuto 2: 5 pressão sobre a cabeça (limpe uma vez)

Minuto 3: 15 flexões

WOD 9: 25 minutos AMRAP

Conclua o máximo de repetições possível das seguintes opções em 25 minutos.

10 agachamentos frontais

10 burpee box jumps (execute um burpee e termine com um box jump)

20 abdominais ponderados

WOD 10: Karen

Como está seu treinamento de resistência até agora? Faça um teste com um dos exercícios de referência mais temidos do CrossFit: Karen.

150 bolas de parede por tempo (bola de parede de 20 lb)

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