Os 10 melhores exercícios em casa com halteres

Os 10 melhores exercícios em casa com halteres

Você não precisa de uma academia para ter uma rotina de exercícios diários sólida. A sério. Embora seja bom ter a camraderie e os componentes competitivos de uma grande caixa ou academia boutique, você pode facilmente ganhar músculos e aprimorar um corpo mais magro e definido diretamente em sua própria sala de estar. Embora os exercícios de peso corporal sejam ótimos, adicionar alguns exercícios em casa com halteres à mistura pode realmente levar as coisas até o nível que você alcançaria em uma academia.

Com esses exercícios caseiros de 10 halteres, tudo o que você precisa é de três conjuntos de halteres e espaço suficiente para se mover sem quebrar nada em sua casa ou apartamento, diz Liz Lowe, CSCS., Designer-chefe de programa da Scorch Fitness , uma academia de treinamento intervalado de alta intensidade em Sarasota, Flórida.

Ela saberia. Ela criou essas rotinas matadoras. É assim que funciona.

Os exercícios em casa com halteres são configurados em uma divisão de 5 dias. Você terá o seguinte desempenho:

DIA 1: Parte superior do corpo 1
DIA 2: Corpo Inferior 1
DIA 3: Núcleo 1
DIA 4: Corpo Total 1
DIA 5: HIIT 1

* Tire dois dias de descanso e comece o DIA 1 da semana seguinte na Parte Superior do Corpo 2, trabalhando à sua maneira através das segundas variações dos exercícios em casa com halteres.

Experimente essa divisão por quatro semanas (alternando entre as versões 1 e 2) e você verá os resultados de queima de gordura e construção muscular que pode obter no conforto da sua casa, diz Lowe. Desafio aceito? Cálice agachamento

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10 melhores exercícios em casa com halteres

Parte superior do corpo 1

Este treino é feito em séries gigantes (um grupo de 4 ou mais exercícios que têm como alvo uma parte do corpo) sem descanso entre os exercícios. O movimento contínuo deste treino atingirá toda a parte superior do corpo e deixará os músculos em chamas, diz Lowe.

Você precisará: Três conjuntos de halteres para este treino. Um conjunto mais leve (10-15 libras), um conjunto moderado (15-25 libras) e um conjunto pesado (25+ libras). Use os halteres pesados ​​para o primeiro triset, os halteres moderados para o triset do meio e os halteres leves para o último triset, Lowe instrui.

Instruções: Execute cada triset uma vez antes de passar para o próximo. Complete todas as 3 séries por 3-4 rodadas.

10 x flexões
10 de cada lado x Renegade Row
10 x prensa de chão
10 x imprensa militar

-1 minuto de descanso-

12 x Bicep Curl
10 x Arnold Press
10 x aumento lateral
10 x Front Raise

-1 minuto de descanso-

12 x extensões tríceps aéreas
10 x flexões de tríceps
10 x retrocessos de tríceps
15 x voo reverso Pose de pombo

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Corpo Inferior 1

Quando feito corretamente, esse treino tornará a caminhada difícil por dias depois, Lowe avisa. Não é isso que você quer de seus treinos em casa com halteres?

Você precisará: Um par de halteres pesados; opte por 25 libras ou mais.

Instruções: Realize cada exercício por 8 repetições, descanse 15 segundos e passe para o próximo exercício. Descanse 1-2 minutos no final de cada rodada e tente atingir o total de 4 rodadas.

8 x agachamento frontal
-15 segundos de descanso-
8 x agachamento dividido
-15 segundos de descanso-
8 x Walking Lunge
-15 segundos de descanso-
8 de cada lado x Stepup
-15 segundos de descanso-
8 de cada lado x Levantamento terra romeno de perna única
-1-2 minutos de descanso- Chris Hemsworth

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Núcleo 1

O objetivo deste treino é ficar em movimento o tempo todo enquanto as repetições diminuem a cada série, diz Lowe. Seu abdômen ficará em chamas do primeiro ao último conjunto.

Você precisará: Um halter de 10-15 libras.

Instruções: Mova-se continuamente de um exercício para o seguinte, nunca abaixando o haltere. Não faça nenhum (ou mínimo) descanso entre as séries.

Conjunto de 1 a 20 repetições cada
Conjunto de 2 a 15 repetições cada
Conjunto de 3 a 10 repetições cada

Exercícios:
Sente-se
Twist russo
V-Up
Superman Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Corpo Total 1

Sem tempo? Este treino de corpo inteiro vai deixá-lo exausto e pronto - rápido, diz Lowe.

Você precisará: Um par de halteres de peso moderado entre 15-25 libras.

Instruções: Passe de um exercício para o próximo sem descanso. Faça um descanso de 45-60 segundos entre as séries e tente acertar 4 rodadas de forma perfeita.

10 x agachamento para pressionar
10 de cada lado x Estocada reversa para a curvatura do bíceps
10 de cada lado x Lateral Lunge para Front Raise
10 x Manmakers (Pushup para Renegade Row para Burpee) Aqui

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HIIT 1

Este treino combina movimentos cardiovasculares ponderados com levantamentos pesados ​​lentos e constantes para criar um treino HIIT que não é para os fracos de coração, diz Lowe.

Você precisará: Um par de halteres leves (5-10 libras) e halteres pesados ​​(20+ libras)

Instruções: Você passará de exercícios leves para exercícios pesados, realizando cada um por 30 segundos, tendo apenas o tempo de transição como descanso. Trabalhe em cada par (1A e 1B, depois 2A e 2B) descendo a linha de jogadas até que todos os quatro pares tenham terminado. Descanse por 1 minuto e depois complete mais 2 rodadas (3 no total).

1A. Haltere Jumping Jack (halteres leves)
1B. Pulso de agachamento (halteres pesados)

2A. Kickers de bumbum com halteres (halteres leves)
2B. Imprensa militar (halteres pesados)

3A. Joelhos altos (halteres leves - segurando no peito)
3B. Wall Sit (halteres pesados ​​- segurando no peito)

4A. Dumbbell Plyo Stepup (halteres leves)
4B. Renegade Row (halteres pesados) Equipe SailGP dos EUA

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Parte superior do corpo 2

O treinamento de descanso e pausa pode enganar e forçar seus músculos a crescerem, pois você pode apertar mais algumas repetições produtoras de crescimento de seu treino. Uma pausa de descanso consiste em terminar a quantidade designada de repetições, descansar 10 segundos e, em seguida, realizar o exercício novamente até o fracasso, explica Lowe.

Você precisará: Um conjunto de halteres moderadamente pesados, entre 15-25 libras.

Instruções: Complete 3 séries de cada superconjunto, sem descanso entre os exercícios e 45-60 segundos. descanse entre as séries. Em seguida, complete uma 4ª série de cada superconjunto, completando uma pausa de descanso no final de cada exercício antes de passar para o próximo superconjunto. Quando você terminar os superconjuntos, conclua o finalizador do treino.

12 x Bent Over Row
12 x ondulação alternada do bíceps
-1 minuto de descanso-

12 x flexões
12 de cada lado x retrocessos de prancha de tríceps
-1 minuto de descanso-

12 x Imprensa Militar
12 x linha vertical
-1 minuto de descanso-

12 de cada lado x Fileira de braço simples
12 x Hammer Curl
-1 minuto de descanso-

12 x mosca de peito no chão
12 x Prensa de peito de punho fechado (pressione halteres juntos e mantenha os cotovelos dobrados para dentro)
-1 minuto de descanso-

Finalizador de treino:
8 x Ombro I, Y, T (Elevação frontal, Elevação Y, Elevação lateral)
* Sem pausa para descanso

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Corpo Inferior 2

O objetivo deste treino é manter a forma à medida que seus músculos se cansam ... o que é incrivelmente difícil, uma vez que os exercícios pesados ​​são combinados com suas contrapartes pliométricas ponderadas, diz Lowe.

Você precisará: Um conjunto leve de halteres (5-15 libras) e um conjunto pesado (25+ libras)

Instruções: Execute cada exercício pesado com halteres sem descanso entre os exercícios. Descanse 30 segundos e passe para os exercícios pliométricos, segurando seus halteres mais leves. Não descanse entre os exercícios pliométricos e, depois de terminar os três, descanse mais 30 segundos antes de reiniciar a rotina. Apontar para 4-5 rodadas deste combo força-plyo.

Halteres pesados
10 x agachamento mala
10 x Lateral Lunge
10 x levantamento terra romeno

Halteres leves
10 x saltos de agachamento
10 x saltos laterais do patinador
10 x salto de estocada alternado

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Núcleo 2

Com três variações de prancha combinadas com trabalho abdominal concentrado, seu núcleo trabalhará da forma mais eficiente possível enquanto você o mantém estabilizado, diz Lowe.

Você precisará: Um conjunto de halteres mais leves, entre 5-15 libras.

Instruções: Este treino deve ser feito em uma série gigante, o que significa que você se moverá continuamente entre os exercícios até terminar a série. Faça um descanso de 60 segundos entre as séries e repita a série gigante por 4 rodadas.

10 de cada lado x Prancha T-Raise (Em uma prancha de braço reto, levante um haltere e gire para cima em uma prancha lateral, mantendo seus olhos no halter em movimento. Abaixe o haltere de volta e repita do outro lado.)
10 de cada lado x Plank Spiderman
10 x abdominais de perna reta (halteres acima da cabeça)
10 de cada lado x V-Up alternado
10 de cada lado x Levantamento de quadril de prancha lateral (segure um haltere com um braço reto. Mantenha-o estendido enquanto levanta seu quadril e, em seguida, abaixe-o)

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Corpo Total 2

Combinar exercícios em um superconjunto pode ser tão desafiador metabolicamente quanto realizar vários circuitos de exercícios, diz Lowe.

Você precisará: Um conjunto de halteres de peso moderado, entre 15-25 libras.

Instruções: Durante este treino, você executará cada superset para frente e para trás por 3 rodadas sem descanso entre elas. Em seguida, você descansará por 1 minuto antes de passar para o próximo superconjunto.

12 x agachamento
10 de cada lado x Walking Lunge com rotação (mantenha halteres perto de seu peito durante a rotação)

10 de cada lado x Snatch de haltere de braço único
10 x Renegade Row com Pushup

10 de cada lado x Levantamento terra romeno de perna única
10 de cada lado x agachamento para elevação lateral da perna (halteres na posição de agachamento frontal)

10 x flexão de bíceps para prensa de ombro
10 x Cruzamento de Prancha com Halteres (Coloque os halteres fora das mãos na posição da prancha e transfira os halteres de um lado do corpo para o outro, mantendo a forma da prancha.)

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HIIT 2

Este treino HIIT de corpo inteiro combina movimentos de força com halteres com uma explosão de cardio entre cada série. Ao descer para a montanha, os alpinistas mantenham os halteres em mãos para que possam passar facilmente para o próximo exercício.

Você precisará: Um conjunto de halteres leves entre 10-15 libras.

Instruções: Passe de um exercício para um pouco ou nenhum descanso, fazendo uma recuperação de 2 minutos no final do circuito. Apontar para 2-3 séries de todo o circuito.

10 de cada lado x Agachamento para imprensa rotacional
50 escaladores de montanha
10 de cada lado x Dumbbell Plank T-Raise
50 escaladores de montanha
10 x salto de agachamento com haltere
50 escaladores de montanha
10 de cada lado x salto alternado com halteres
50 escaladores de montanha
10 de cada lado x Haltere Wood Chop
50 escaladores de montanha

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