Os 10 melhores exercícios para nadadores

Os 10 melhores exercícios para nadadores

Os nadadores de competição estão entre os atletas mais treinados em esportes. Eles costumam passar até 20 horas por semana na piscina, distribuídas por seis dias e nove treinos.

Portanto, a última coisa que eles precisam é de exercícios adicionais. Não surpreendentemente, alguns treinadores de natação dispensam totalmente o treinamento em terras secas. Pior ainda, outros treinadores colocam seus atletas em breves sessões de exercícios inspirados no fisiculturismo, que fornecem poucos benefícios e possíveis danos aos ombros sobrecarregados.

Mas um programa de sequeiro eficaz, realizado apenas duas vezes por semana, pode pagar grandes dividendos na água, ao mesmo tempo que reduz o potencial de lesões. Mesmo os nadadores mais experientes tendem a perder estabilidade nas articulações em terra por causa dos movimentos na piscina, e qualquer nadador pode se beneficiar do aumento da força da parte inferior do corpo para se afastar mais dos blocos e da parede.

Ao trabalhar a estabilidade das articulações, a rotação dos quadris, o núcleo e os ombros e a força da parte inferior do corpo em terra, os nadadores podem reduzir o tempo de suas corridas na água.

Aqui estão 10 exercícios básicos que podem fazer exatamente isso.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Estocada lateral

Por que você deve fazer isso: Ele abre os músculos da virilha e do quadril, melhorando a rotação do quadril, que é vital na natação.

Como fazer isso: De uma posição ereta, dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados no chão. Agache-se sobre a perna direita, mantendo a perna esquerda reta e o peso do meio-pé ao calcanhar da perna direita. Agachando-se o mais baixo possível, mantenha a perna esquerda esticada e mantenha a posição por 2 segundos. Retorne à posição de pé e repita por 10 repetições, em seguida, mude de lado.

2. Ponte do pilar lateral

Por que você deve fazer isso: Para abrir os quadris, gerando mais rotação e força na água.

Como fazer isso: Deite-se de lado com o corpo em linha reta e o cotovelo sob o ombro, os pés apoiados. Empurre o quadril do chão, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Segure por três segundos. Faça 10 de um lado e 10 do outro. Certifique-se de manter sua cabeça alinhada com a coluna. Não ceda nem dobre.

3. Flexão de perna Physioball

Por que você deve fazer isso: Como a ponte dos glúteos, ela mantém os quadris estendidos e força os isquiotibiais a trabalhar, melhorando a capacidade de salto e a força posterior.

Como fazer isso: Deite-se no chão, de bruços, com as pernas retas e os calcanhares sobre uma fisiobola. Apoie os ombros e relaxe o pescoço. Contraia os glúteos para levantar os quadris e puxe a bola em sua direção. Não abaixe os quadris quando a bola vier em sua direção. Estenda as pernas novamente e repita a flexão de perna por 10 repetições. Certifique-se de que seus quadris nunca tocam o chão.

4. Berço de perna

Por que você deve fazer isso: Este é outro ótimo exercício para abrir os quadris, o que ajuda na rotação na piscina.

Como fazer isso: Levante o pé direito do chão apoiando-se na perna esquerda. Levante o joelho direito, colocando a mão direita sob o joelho e a esquerda sob o tornozelo. Puxe a perna direita o mais próximo possível do peito em um alongamento enquanto pressiona o glúteo esquerdo. Dê um passo à frente com o pé direito. Troque os pés. Faça 10 repetições por lado.

5. Supino alternado com halteres

Por que você deve fazer isso: Promove a estabilidade do ombro sem colocar pressão indevida na articulação, como faria com um haltere.

Como fazer isso: Deite-se com o rosto para cima em um banco, segurando halteres na parte externa dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Levante os dois halteres sobre o peito. Mantenha um halter levantado acima do peito enquanto abaixa o outro halter, toque-o na parte externa do ombro e empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com as duas mãos, como se estivesse tentando socar o teto. Lados do interruptor. Repita por 10 repetições.

6. Pullups

Por que você deve fazer isso: Uma braçada adequada gera extensão total através dos dorsais, costas, ombros e punho. Um pullup, feito corretamente, imita esse movimento.

Como fazer isso: Pendurado em uma barra com empunhadura overhand ou reversa (underhand), puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo. Termine puxando com os braços. A chave é retornar à posição totalmente estendida após cada repetição. Caso contrário, você não está alcançando a extensão total, o movimento que deseja na água.

7. Rotação externa da minibanda

Por que você deve fazer isso: Para fortalecer seus quadris e glúteos, que fornecem grande parte de sua força na natação.

Como fazer isso: Enrole uma minibanda em volta das pernas, logo acima dos joelhos. Fique em uma posição de meio agachamento, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e as costas retas. Mantendo a perna esquerda parada, mova o joelho direito para dentro e para fora por 10 repetições. Troque as pernas e repita. Certifique-se de manter os pés apoiados no chão. Não deixe o joelho da perna estacionária cair para dentro.

8. Agachamento de cálice

Por que você deve fazer isso: Para desenvolver força na parte inferior do corpo para que o nadador possa explodir melhor na parede.

Como fazer isso: Segure um kettlebell com as duas mãos contra o peito, como se estivesse se preparando para beber dele, como se fosse um cálice. Agache-se sentando os quadris para trás e para baixo, mantendo o peso no calcanhar dos pés, sem levantar os dedos dos pés. Mantenha contato entre o kettlebell e seu peito. Seus cotovelos devem tocar seus joelhos levemente. Eleve-se e estenda-se com força pelos quadris. Repita por 10 repetições.

9. Salto de agachamento

Por que você deve fazer isso: Isso trabalha os quadris, joelhos e tornozelos. A chamada resposta de flexão tripla cria força fora dos blocos e da parede.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés fora dos ombros e pendurados atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter essa posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés em direção às canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure 3 segundos e repita por 10 repetições. Certifique-se de pousar suavemente - como um gato, até - com os quadris para trás e para baixo.

10. Arremesso rotacional da bola medicinal

Por que você deve fazer isso: Isso melhora a capacidade do nadador de armazenar e liberar energia dos quadris.

Como fazer isso: Fique de frente para uma parede de blocos de concreto a cerca de 3 metros de distância. Segure a bola na altura da cintura. Gire o tronco para longe da parede conforme você enrola. Inicie o arremesso empurrando o quadril em direção à parede, seguido pelo tronco, braços e bola. Jogue a bola para fora da parede e pegue-a com os braços ligeiramente dobrados, uma das mãos embaixo da bola e a outra atrás dela. Repita por 10 repetições e, em seguida, troque de lado.

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