Treinar suas pernas é vital para qualquer objetivo de condicionamento físico, se você deseja construir força corporal total, ganhar peso e aumentar sua massa muscular magra, melhorar o desempenho atlético, perder gordura corporal extra ou elevar seus níveis de testosterona livre, diz Drew Little, CSCS, um especialista em desempenho em Michael Johnson Performance , um centro de treinamento em McKinney, Texas, onde os atletas treinam para o NFL Combine, NFL, MLB, MLS, NBA e muito mais. Você precisa treinar intensamente; mas você também tem que treinar de forma inteligente.
É importante ter um equilíbrio [em seu treino] dos padrões de movimento fundamentais de sua parte inferior do corpo: impulso vertical (variações de agachamento), impulso horizontal (variações dominantes de joelho em uma perna, como estocadas laterais), empate vertical (levantamento terra e variações de levantamento olímpico ), e desenho horizontal (variações dominantes da cadeia posterior que ficam de costas ou no estômago, como as pontes dos glúteos), diz Little. Esses movimentos garantem que não haja dominância excessiva de um grupo de músculos, então tudo funciona sinergicamente e você tem um equilíbrio que reduz a probabilidade de lesão, explica ele.
30 melhores exercícios e exercícios para as pernas de todos os tempos
Aumente a força desde o início com esses movimentos da parte inferior do corpo. Leia o artigoEmbora a maioria dos exercícios abaixo seja focada na parte inferior do corpo, eles contêm exercícios acessórios que treinam a parte superior, média e inferior das costas para fornecer uma base para a parte superior do corpo suportar mais peso em variações de agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico. Existem também movimentos que treinam seu núcleo, o que é importante para aumentar a estabilidade do tronco durante exercícios pesados com as pernas. E há movimentos que trabalham pequenos grupos musculares, como armadilhas e antebraços, ambos necessários para ficar mais forte e arremessar mais peso.
O aquecimento
Conclua este aquecimento antes de cada treino.
Termogênica (3-5 minutos)
Pule em uma bicicleta ergométrica, pule, pule, pule corda, faça ginástica ou até mesmo jogue basquete. Todas essas são ótimas maneiras de aumentar sua temperatura central, aumentar o fluxo sanguíneo e estimular uma resposta de suor para preparar seu corpo, diz Little.
Flexibilidade dinâmica (5 minutos)
Realize alongamentos dinâmicos, como agachamentos de prisioneiros, flexões do joelho no peito, berços de pernas, balanços de quadril, chutes com as pernas esticadas e estocadas laterais. Todos esses são ótimos exercícios para melhorar a mobilidade e ajudar as articulações a se tornarem mais móveis, para que os exercícios possam ser realizados com uma maior amplitude de movimento, diz Little. Isso aumentará a qualidade da sessão de treinamento e afetará seus objetivos.
Movimentos de ativação do glúteo (5 minutos)
Os exercícios de minibanda (com uma faixa ao redor dos joelhos) são uma ótima ferramenta para ativar e estimular os glúteos e os estabilizadores do quadril - dois músculos fortes e poderosos necessários para sessões de treinamento de alta qualidade, diz Little. Ande lateralmente, para frente e para trás, e em uma postura unipodal (posição atlética espalhando ativamente a faixa); todos esses são bons pontos de partida. Realize 15-20 repetições de movimentos lentos controlados ou 10 segundos por perna na postura unipodal, sugere ele.
Antes de você começar
Para treinar com porcentagens, você precisa conheça o seu 1 representante máx. .
Também é importante realizar séries de aquecimento antes de ir direto para qualquer treino. Algumas pessoas podem precisar apenas de algumas séries de aquecimento, enquanto outras podem precisar completar muitas antes de estarem adequadamente preparadas, então ouça seu corpo. Little recomenda.
Observação: Tenha cuidado com esses exercícios. Se você nunca fez um antes, certifique-se de que pode executar o movimento com proficiência e corretamente antes de tentar adicionar peso, diz ele. Tentar realizar esses exercícios de forma inadequada o deixará exposto a possíveis lesões, o colocará de volta em seus objetivos ou o impedirá de se tornar tão forte quanto poderia ser. Se você sentir alguma dor, pare!
Treino 1
Instruções: Execute estes exercícios individualmente. Certifique-se de ter um período de descanso adequado para os primeiros dois exercícios.
1 Agachamento 5 × 2 repetições a 80% com 3-4 minutos de descanso entre as séries
dois. Agachamento frontal 3 × 5 repetições a 70% com 2-3 minutos de descanso entre as séries
3 Bons dias* 2 × 8-12 repetições com 90 segundos de descanso entre as séries ( Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o corpo alto e os ombros retraídos. Apoie o núcleo enquanto descansa uma barra na parte de trás dos ombros (não no pescoço!). Dobre os quadris, não a cintura, e dobre ligeiramente os joelhos ao se inclinar para a frente. Você sentirá um estiramento nos isquiotibiais; mas não se incline muito para que se torne doloroso. Mantenha um arco na parte inferior das costas.)
Quatro. Ir embora 1 × 10 segundos @ 110% ( Como fazer isso: Carregue a barra com 110% do seu agachamento de 1RM. Coloque a barra na posição normal de agachamento com as costas. Respire fundo, prepare-se e desfaça a pesagem. Dê dois passos para fora e segure por 10 segundos. Suporte de peso; considere este o seu finalizador de treino.)
*Observação: Se você se sentir forte, vá mais pesado e faça 8 repetições; se você se sentir abatido, vá com calma e faça 12 repetições.
Treino 2
Instruções: Execute estes exercícios individualmente. Certifique-se de ter um período de descanso adequado para os primeiros dois exercícios.
1 Deadlift 5 × 2 repetições a 80% com 3-4 minutos de descanso entre as séries
dois. Deadlift de déficit 3 × 5 repetições a 70-75% com 2-3 minutos de descanso entre as séries ( Observação: Fique em uma (s) placa (s) ou plataforma)
3 Levantamento terra romeno 2 × 8-12 repetições com 1,5-2 minutos de descanso entre as séries ( Observação: Se você se sentir forte, vá mais pesado e faça 8 repetições; se você se sentir abatido, vá com calma e faça mais repetições.)
Quatro. Bloqueios 2 × 2-3 reps @ 100-110% com 3 minutos de descanso entre as séries ( Como fazer isso: Coloque a barra em uma pilha de pinos altos, acima do meio da coxa. Carregue com 110% de seu 1RM para levantamento terra. Levante o peso como faria em um levantamento terra - apenas de uma posição mais elevada do chão.)
Treino 3
Instruções: Execute esses exercícios individualmente. Certifique-se de ter o período de descanso adequado.
1 Agachamento de costas 3 × 3 repetições com excêntrico de 6 segundos (rebaixamento) @ 70-75%; 2-3 minutos de descanso entre as séries
dois. Levantamento terra romeno 3 × 3 repetições com excêntrico de 6 segundos (rebaixamento) @ 70-75%; 2-3 minutos de descanso entre as séries
3 Agachamento dividido com halteres (pé traseiro elevado) 3 × 5 (cada perna) com 6 segundos excêntrico (abaixando) @ um peso desafiador, tendo 1,5-2 minutos de descanso entre as séries
Treino 4
Instruções: Execute estes exercícios individualmente. Certifique-se de ter o período de descanso adequado.
1 Agachamento de costas 3 × 3 repetições com retenção isométrica de 3 segundos na parte inferior @ 70-75%; 2-3 minutos de descanso entre as séries
dois. Levantamento terra romeno 3 × 3 repetições com retenção isométrica de 3 segundos na parte inferior @ 70-75%; 2-3 minutos de descanso entre as séries
3 Agachamento dividido com halteres (pé traseiro) elevado 3 × 5 (cada perna) com retenção isométrica de 3 segundos na parte inferior usando um peso desafiador, tendo 1,5-2 minutos de descanso entre as séries
Treino 5
instruções : Execute cada exercício um por um até terminar a lista. Isso conta como um conjunto. Execute este circuito por 3 rodadas, sem descanso entre os exercícios até que o circuito seja concluído.
Observação: Para todos os exercícios com minas terrestres, segure uma extremidade de uma barra (comece apenas com a barra, depois adicione os pratos como desejar) presa em um canto com toalhas ou sacos de areia, segurando de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra e os dedos se sobreponham. Posicione a barra na frente de seu corpo.
Agachamento de cálice de minas terrestres 3 × 8 repetições
Estocada reversa de minas terrestres 3 × 8 repetições cada perna
Terra mortal romena com uma perna só para minas 3 × 8 repetições de cada lado ( Como fazer isso: Em vez de segurar a barra com as duas mãos, segure a barra com uma. Se for sua mão esquerda, sua perna direita será a âncora, enquanto sua perna esquerda balança para fora enquanto você executa o RDL com uma perna.)
Estocada lateral de mina terrestre 3 × 8 repetições cada perna
Agachamento isométrico com levantamento de cabeça 3 × 8 repetições de cada lado ( Como fazer isso: Segure a fase inferior de um agachamento enquanto pressiona uma barra ou halteres acima da cabeça.)
Rotações de minas terrestres 3 × 8 repetições de cada lado ( Como fazer isso : Coloque uma das mãos no topo da barra e a outra logo abaixo. Eleve a barra até a altura dos ombros e pressione com os braços retos e travados. Gire o tronco enquanto abaixa o peso para um quadril. Torça os quadris, mas mantenha as costas retas, enquanto balança a barra para cima e para o quadril oposto.)
Remo de braço único dobrado 3 × 8 repetições com halteres
* Descanse por 3 horas *
Treino 6
Direção: Execute cada exercício um por um até terminar a lista. Isso conta como um conjunto. Execute este circuito por 3 rodadas, sem descanso entre os exercícios até que o circuito seja concluído.
1. TRX Split agachamento salta 3 × 5 repetições cada perna ( Como fazer isso : Ajuste o TRX para uma posição baixa, próximo ao nível dos joelhos. Coloque o pé que não funciona em uma alça de forma que embale a parte superior do seu pé. Execute um agachamento dividido; quando você estiver na fase inferior, exploda para cima.)
2. Agachamento dividido TRX 3 × 10 repetições cada perna ( Como fazer isso: Siga as instruções de configuração para Split Squat Jump; agora, execute agachamentos lentos e regulares de um lado, depois do outro.)
3. TRX patinador salta 3 × 5 repetições cada perna ( Como fazer isso: Cruze um pé atrás do corpo e em uma alça TRX definida para uma posição baixa, entre a canela e o joelho. Dobre os dois joelhos para abaixar em uma estocada de patinador, deixando cair o joelho de trás até que esteja diretamente atrás do calcanhar da frente. Mantenha o peso na perna da frente enquanto pula lateralmente para o lado. Volte para a posição inicial e faça repetições em uma perna antes de mudar.)
4. Pulmão patinador TRX 3 × 10 repetições cada perna ( Como fazer isso: Siga as instruções de configuração e procedimentos do Skater Jump; agora, faça investidas lentas e controladas de um lado e depois do outro sem pular.)
5. TRX estocada lateral 3 × 10 repetições cada perna ( Como fazer isso: Defina o TRX para uma posição baixa, entre o nível do joelho e da canela. Fique ao lado dele e dê um passo na alça, de modo que embale seu calcanhar. Dê um passo para fora e abaixe em uma estocada lateral; execute todas as repetições em uma perna antes de trocar.)
6. Agachamento com pistola TRX 3 × 10 repetições cada perna ( Como fazer isso: Posicione o TRX alto, próximo ao nível do peito, e segure as alças para se apoiar ao realizar agachamentos com pistola.)
7. Flexão de isquiotibiais TRX 3 × 10-15 reps ( Como fazer isso: Posicione o TRX baixo, próximo ao nível da canela. Deite no chão e coloque os calcanhares nas alças de modo que os pés encostem nas correias. Levante os glúteos do chão e levante os joelhos, envolvendo os tendões da coxa. Não deixe seus glúteos caírem no chão; mantenha-os elevados.)
8. Ponte de quadril TRX 3 × 10-15 reps ( Como fazer isso: Siga as instruções de configuração para a flexão dos isquiotibiais. Deite-se no chão. Envolva seu abdômen e glúteos enquanto faz a ponte.)
Descanse por 3 minutos
Treino 7
instruções : Execute cada exercício um por um até terminar a lista. Isso conta como um conjunto. Execute este circuito por 3 rodadas, sem descanso entre os exercícios até que o circuito seja concluído.
1 Pular corda 30 ligado, 30 descanso
dois. Agachamento de prisioneiro 30 em, 30 de descanso ( Como fazer isso : Descanse as mãos na parte de trás da cabeça, retraia os ombros e empurre os quadris para trás ao se agachar.)
3 Agachamento dividido em pausa para saltos 30 em, 30 de descanso ( Observação: faça uma pausa enquanto pousa para ter 3 segundos de descanso entre as repetições)
Quatro. 1,5 prisioneiro agachamento 30 em, 30 de descanso ( Como fazer isso: Siga as instruções para Prisoner Squat acima; na parte inferior do agachamento, levante-se até a metade e, em seguida, agache-se novamente antes de subir à posição inicial.)
5 Estocada reversa do prisioneiro 30 em, 30 de descanso ( Como fazer isso: Descanse as mãos na parte de trás da cabeça enquanto executa investidas reversas.)
6 Estocada para frente 30 ligado, 30 descanso
7 Cachos valslide 30 em, 30 de descanso ( Como fazer isso: Deite-se de costas em um piso de superfície dura (ladrilho, madeira) com um controle deslizante sob cada calcanhar. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados enquanto levanta os quadris para que fiquem alinhados com os joelhos e ombros. Coloque os braços para os lados para estabilidade. Deslize os calcanhares para a frente até que as pernas estejam retas, nunca deixando o corpo cair no chão. Dirija por seus pés para reverter o movimento de volta à posição inicial.)
8 A linha de perna única salta para frente / para trás 15 em: 15 de descanso
9 A linha de perna única salta de um lado para o outro 15 em: 15 de descanso
3 minutos de descanso
Treino 8
Instruções: Execute cada exercício um por um até terminar a lista. Você fará repetições descendentes a cada rodada, começando com 20 repetições para o exercício 1, 20 repetições para o exercício 2, 10 repetições para o exercício 3 e 80 repetições para o exercício 4. A próxima rodada terá 19, 19, 9, 76, respectivamente. A cada rodada, você diminui os exercícios de kettlebell em 1 repetição e a corda de pular em 4 repetições. Continue até chegar a 10 séries ou repetições de 11, 11, 1 e 44.
O ideal é terminar o treino sem descanso; mas faça pausas quando necessário (o mínimo que puder).
1 Balanços Kettlebell 20, 19, 18, ... 11
dois. Agachamento frontal Kettlebell 20, 19, 18, ... 11
3 Saltos de agachamento Kettlebell 10, 9, 8, ... 1
Quatro. Pular corda 80, 76, 72, 68, ... 44
Treino 9
Instruções: Execute os dois primeiros exercícios um por um. Complete 3a e 3b como um superconjunto.
1 Salto de agachamento com barra 3 × 3 repetições @ 25% nível I (repetições contínuas), 35% nível II (repetições contínuas), 50% nível III (3 repetições individuais). Descanse por 2-3 minutos
dois. Deadlift 5 × 5 repetições a 70%. Descanse por 2-3 minutos
3a. Glúteo aumento de presunto 2 × 6-10 repetições
3b. Assento de parede com faixas 2 × 30 segundos (faixa de resistência ao redor da coxa, logo acima dos joelhos) com 1-1,5 minutos de descanso entre os superconjuntos
Treino 10
Instruções: Execute os três primeiros exercícios um por um. Os exercícios 4a e 4b serão realizados como um superconjunto.
1 Balanços Kettlebell 3 × 10 repetições (pesado). Descanse por 2 minutos
dois. Dumbbell pé traseiro elevado split squa t 3 × 5 repetições (cada perna) com um peso desafiador. Descanse por 2 minutos
3 RDL de perna única 2 Dumbell 3 × 8 repetições (cada perna) com um peso desafiador. Descanse por 2 minutos (segure um halter em cada mão).
4a. Cálice de agachamento 2 × 12 repetições
4b. Cachos valslide 2 × 12 repetições com 1-1,5 minutos de descanso entre superséries
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