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Quando você está tentando ganhar massa ou emagrecer, suplementar sua dieta com proteínas é uma etapa crucial. E, sem dúvida, uma das maneiras mais convenientes de obter uma dose de proteína é ir a uma loja ou pedir shakes e bebidas de proteína pré-fabricados e prontos para beber online. Mas essas bebidas não merecem necessariamente um halo de saúde. E eles definitivamente não estão isentos de armadilhas.
Primeiro, algumas dessas bebidas têm muito mais proteínas - e calorias - do que você precisa em uma porção, diz Mary Jane Detroyer , P.T., R.D. A maior quantidade eficaz de proteína que você pode absorver em uma dose - para apoiar a reparação, manutenção e crescimento muscular - é cerca de 20-35 gramas, diz Detroyer.
A pesquisa confirma sua postura. Os cientistas descobriram um limite máximo para sua capacidade de usar proteínas. Para caras maiores, os números aumentam proporcionalmente. Então, um cara de 250 lb pode lidar com cerca de 42g de proteína de uma vez. No entanto, isso não quer dizer que a pesquisa não se contradisse novamente ... e novamente. Leia nossa história sobre a quantidade de proteína que você deve obter e o melhor momento para obtê-la . Verifique também alguns mais novos pesquisa de Universidade de Stirling que desafia essas convenções (ou seja, atletas maiores precisam de mais proteína e você não precisa de mais do que ~ 25g de proteína pós-treino). Ele traz algumas novas lições para a mesa, por exemplo, como você precisa levar em consideração o tipo de treino que está fazendo ao considerar a quantidade correta de proteína a consumir.
O resultado final: Para otimizar a ingestão de proteínas, a maioria dos especialistas concorda, distribua o quanto você come ao longo do dia. Tente obter 20-30g em cada refeição e lanche, diz Detroyer. É a melhor maneira de prevenir o colapso muscular e apoiar o crescimento muscular, conclui ela.
Um batido de proteína pronto para beber é uma maneira conveniente de obter macros e nutrientes tão necessários em seu corpo durante uma caminhada ou dirigindo para casa depois da academia. Mas nem todas as bebidas são criadas iguais.
O que procurar em uma bebida protéica pré-fabricada
Quando se trata de açúcar ...
Açúcar zero é o melhor. Qualquer açúcar adicionado não é desejável - exceto se vier de frutas ou laticínios, diz Jim White, R.D., fisiologista do exercício certificado e proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios em Virginia Beach. No entanto, se um shake tem 0g de açúcar, geralmente você está recebendo adoçantes artificiais, observa ele. Tudo se resume à sua preferência: algumas pessoas preferem açúcar de verdade do que adoçantes artificiais, enquanto outras preferem o produto artificial, pois tem muito menos calorias.
Quando você fator em proteína ...
Algumas bebidas e shakes contêm 50g de proteína. Isso é muito, especialmente depois de tudo que abordamos acima. Muita proteína pode causar perda urinária de cálcio, desidratação, e muitas pessoas não percebem que pode aumentar as calorias e a gordura corporal tanto quanto as outras macros, diz White. Gosto de um batido que tenha 25-40g de proteína.
Quando você olha para a gordura ...
Não se desespere com a gordura. Se o batido tiver algum tipo de óleo, ômega-2 ou MCTs, não sou contra, diz White. Eu não estou muito focado em gordura, mas se você tem muito em sua dieta, então você vai perder em calorias.
Considere seus objetivos e necessidades individuais:
- Se você está tentando aumentar a massa muscular , então um batido de 300 calorias com água é uma refeição relativamente de baixa caloria e um lanche decente, diz White. Se você está tentando perder peso, esse batido pode ser um substituto de refeição. Enquanto isso, um shake de 170 calorias é um pouco leve, então você vai usá-lo como um lanche ou combiná-lo com outros alimentos para uma refeição para obter mais do que você precisa, sejam carboidratos ou gordura.
- Se você é um corredor casual , você não vai precisar de tanta proteína quanto um cara que está levantando uma tonelada.
- Se você é um iniciante , levantando algumas vezes por semana, você também não precisa de tanta proteína quanto um levantador de peso que treina pesado 6 dias por semana.
Com tudo isso em mente, White listou os prós e os contras das seguintes 10 bebidas prontas para beber. Também observamos quais objetivos são mais adequados para cada um e a melhor forma de incorporá-los durante o dia. De baixo para cima.
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