Os 10 melhores alongamentos para homens, de acordo com 10 treinadores



Os 10 melhores alongamentos para homens, de acordo com 10 treinadores

Trouxemos seis alongamentos inúteis que aumentam o risco de lesões e desperdiçam seu tempo. Agora estamos trazendo para você os 10 melhores alongamentos para homens, porque por que dizer o que você não deve fazer sem dizer o que você deve?

Contamos com a ajuda de 10 especialistas em fitness diferentes que deram seu impulso final para os rapazes - além de como, por que e quando fazê-los.

Estes vão desde alongamentos de manhã cedo ainda na cama a aquecimentos pré-treino, relaxantes musculares do meio-dia a aliviadores de rigidez pós-treino. Com um alongamento direcionado a todos os grupos musculares principais, você pode escolher ou incorporar todos para melhorar drasticamente sua flexibilidade, aliviar dores de deslocamento e efetivamente afrouxar nós teimosos.

Você não tem nada a perder e muitos benefícios a ganhar.

1. Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado

Como fazer isso: Abaixe-se sobre os joelhos. Levante o joelho esquerdo para que fique dobrado em um ângulo de 90 graus e diretamente abaixo do joelho, plantando o pé no chão. Expire e incline-se para a frente até sentir o alongamento na parte superior da coxa e nos flexores do quadril. O joelho e os dedos dos pés direitos devem estar em contato com o chão durante todo o alongamento. Use os músculos abdominais para manter as costas retas e a coluna apoiada. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Volte à posição inicial e complete o alongamento do lado oposto.

O que faz: Ao envolver os glúteos, você pode alongar os músculos psoas (flexores do quadril), o que é extremamente importante para pessoas que ficam sentadas a maior parte do tempo ou têm dores nas costas frequentes, diz Nick Rodocoy , P.T.

Quando fazer: É sempre melhor fazer este alongamento quando seus músculos estão quentes, como logo após um treino ou quando você sai do chuveiro.

2. Caminhadas de isquiotibiais

Como fazer isso: Enquanto estiver em pé, gire os quadris e estique as mãos na direção dos dedos dos pés, mantendo as pernas retas. Se você não consegue alcançar o chão, dobre os joelhos apenas o suficiente para que possa, sugere Albert Matheny, R.D., P.T. de SoHo Strength Lab . Assim que suas mãos tocarem o chão, mova-as alternadamente para frente até que você esteja em uma posição de flexão. Suas pernas devem estar retas e na mesma altura da cabeça, ombros e quadris. Comece a caminhar com as mãos na direção dos pés enquanto empurra os quadris no ar, levando os calcanhares ao chão (pense em imitar uma lagarta). Mantenha as pernas retas o máximo que puder para realmente fazer o alongamento. Retorne à posição de pé e repita por 10 repetições.

O que faz: Tem como alvo os isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas, melhorando a flexibilidade e o fluxo sanguíneo.

Quando fazer: Esta é uma ótima maneira de começar o dia ou qualquer treino.

3. Curva lateral em pé

Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Levante a mão esquerda acima da cabeça e mantenha a mão direita abaixada ao lado do corpo. Envolva os músculos abdominais (como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna) e dobre na cintura para o lado direito, abaixando o braço direito em direção ao chão à medida que avança. Faça uma pausa de alguns segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita do outro lado. Complete 10 repetições de cada lado.

O que faz: Esse alongamento é extremamente importante porque aquece e prepara o serrátil (o músculo que parece dedos apontando das costelas para o abdômen) para ações dinâmicas como jogar ou socar, diz Kathryn Budig , professora de ioga, autora e porta-voz da Under Armour.

Quando fazer: Além da preparação para movimentos dinâmicos, deve ser feito regularmente ao longo do dia para ajudá-lo a respirar melhor e ficar mais ereto.

4. Limpador de pára-brisa

Como fazer isso: Enquanto estiver deitado na cama ou no chão, puxe os joelhos contra o peito. Em seguida, levante as pernas no ar e, enquanto estiverem estendidas, abaixe-as para o lado esquerdo, mantendo o alongamento por 10 segundos. Traga-os de volta ao ar e abaixe-os para o seu lado direito, novamente, segurando por 10 segundos.

O que faz: Isso ajuda a alongar as costas e a soltar os nós do sono.

Quando fazer:
Eu gosto de fazer isso de manhã cedo, ainda na cama, ou antes do treino, para soltar a parte inferior das costas e fazer o sangue fluir, diz especialista em fitness e bem-estar David Kirsch.

5. Postura de bebê feliz

Como fazer isso: Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os pés de forma que as pernas formem um ângulo de 90 graus e a planta dos pés paralela ao teto. Os joelhos devem ficar diretamente sobre os quadris e os tornozelos sobre os joelhos. Agarre-se aos pés (se precisar de mais apoio, agarre os tornozelos) e pressione a parte inferior das costas com firmeza no chão. Puxe os joelhos para baixo em direção ao chão para aprofundar o alongamento. Relaxe os ombros e mantenha a cabeça e o pescoço no chão. Segure por no mínimo 10 respirações (respirações suaves e lentas conscientes, inspirando e expirando pelo nariz). Quanto mais você segurar, melhor.

O que faz: Isso faz maravilhas para os homens, diz Tanya Boulton, instrutora de ioga e coproprietária da roupas tanya-b . Ele abre os quadris, alonga a parte interna da virilha, descomprime e alonga a coluna, acalma a mente e tem uma qualidade de ancoragem, que pode ajudar a aliviar o estresse.

Quando fazer: Você pode fazer esse alongamento logo de manhã ao acordar, antes ou depois do treino.

6. Alongamento do crucifixo

Como fazer isso: Fique em pé e levante os braços para que fiquem paralelos ao chão. Pegue o tórax para estender a coluna e gire externamente os ombros apontando os polegares para trás (de forma que as palmas fiquem voltadas para cima). Mantenha sua cabeça e pescoço em uma posição neutra ou compacta, diz o fisiologista do exercício Felix Bangkuai , P.T. Deve se parecer com um queixo duplo. Segure esta posição por 3 segundos e repita de 5 a 10 vezes.

O que faz: Isso alonga os músculos peitorais e deltóides anteriores e gira externamente os ombros, evitando que sejam girados internamente. Isso acontece se você tem uma postura inadequada (você fica caído sobre um computador o dia todo), tem peitorais, dorsais ou armadilhas tensos ou qualquer fraqueza nas costas. Isso faz com que seus ombros se puxem para a frente, fora de sua posição normal, o que tensiona o úmero e desencadeia uma reação em cadeia pelo corpo.

Quando fazer: Faça esse alongamento ao longo do dia - especialmente se você ficar grudado em sua mesa por longos períodos de tempo.

7. PNF Hamstring Stretch

Como fazer isso: Enquanto estiver deitado no chão, coloque um cabo, faixa ou toalha ao redor da sola do pé esquerdo, segurando em uma das extremidades com as duas mãos. Usando o cabo, a faixa ou a toalha para ajudá-lo, levante a perna esquerda cerca de 90 graus, mantendo a perna direita esticada no chão ou dobrada na altura do joelho. Segure por alguns segundos, depois contraia o quadríceps e empurre o alongamento sem realmente se mover, e mantenha essa contração por seis segundos. Isso desencadeia um reflexo de segurar-relaxar, que permitirá que você vá além do alongamento normal. Relaxe e puxe a perna ainda mais para a posição alongada - deve ser mais profunda do que a primeira. Segure por mais 10 segundos.

O que faz: O alongamento FNP, ou alongamento ativo isolado (o tipo que mais se parece com um exercício e envolve a contração de certos músculos) funciona melhor, Holly Perkins , C.S.C.S. O alongamento estático é útil às vezes, mas funciona melhor se você trabalhar com os movimentos do corpo.

Quando fazer: Pré-treino e regularmente para melhorar a flexibilidade.

8. Figura-4 Alongamento

Como fazer isso: Comece deitado no chão ou tapete de costas. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando a forma invertida do número quatro. Segure sua coxa esquerda com as duas mãos (sua mão direita vai enfiar entre as pernas, em vez de descansar na parte externa da perna direita). Dobre a perna esquerda, puxando-a em direção ao peito (não deve ser desconfortável). Flexione os dois pés para proteger as articulações. Segure por 30 segundos a um minuto e repita no lado oposto.

O que faz: Este alongamento irá aliviar qualquer dor na região lombar e ajudar a aliviar isquiotibiais e glúteos tensos, diz Idade Alyssa , P.T.

Quando fazer: Isso é ótimo para quem está preso no escritório ou viajando o dia todo e tem dor nas costas, ou se você fez um treino centrado nas pernas na academia (como agachamento e levantamento terra) e deseja aliviar qualquer dor.

9. Alongamento do trapézio superior

Como fazer isso: Fique sentado com uma boa postura. Dobre suavemente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo até sentir um alongamento no lado direito do pescoço. Para intensificar o alongamento, descanse a mão direita no chão e afaste os dedos do corpo. Você sentirá um alongamento mais profundo em todo o músculo trapézio, que se estende pela nuca e ombros. Ou coloque toda a palma da mão esquerda contra o lado direito do rosto, de forma que os dedos alcancem logo abaixo do lóbulo da orelha. Use a gravidade ou uma pressão suave para dobrar ainda mais o pescoço no alongamento. Segure em uma faixa confortável por 15-20 segundos e repita à direita. Repita 3 vezes de cada lado.

O que faz: Dor no pescoço é uma das maiores queixas que recebo na minha clínica de fisioterapia, diz Jared Beckstrand, P.T., proprietário / fundador da Tonificar e apertar . Trabalhos de mesa e olhar fixo para as telas geralmente deixam nosso pescoço tenso, então essa é uma ótima maneira de garantir a amplitude de movimento e a flexibilidade adequadas, além de diminuir a rigidez.

Quando fazer: Sempre que sentir rigidez nas costas ou no pescoço. Se você tem um longo trajeto diário ou um trabalho que o mantém sentado, faça esse alongamento a cada duas horas ou quatro vezes em um turno de oito horas.

10. Alongamento do peito no banco

Como fazer isso: Deite-se em um banco (com um peso leve em cada mão - 2 a 5 libras). Pressione suavemente a parte inferior das costas no banco enquanto estica os braços na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima. Deixe a gravidade ou os halteres leves esticarem lentamente o peito e os bíceps. Segure por 30 segundos e repita mais 2-3 vezes. Você pode ter que ajustar seus braços para encontrar o alongamento em seu peito, diz Karma Yoga e Fitness instrutora Megan Hochheimer.

O que faz: Afrouxa qualquer aperto em seus peitorais e faz com que o sangue flua por todo o seu peito e braços.

Quando fazer: Pré-treino ou pós-treino para aliviar as dores ou abrir o peito.

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