10 melhores suplementos para homens que malham



10 melhores suplementos para homens que malham

A maioria dos homens associa os suplementos à melhora da saúde. Mas os suplementos são apenas isso - um meio de complementar sua dieta. Eles não vão causar um impacto significativo em sua saúde e condicionamento físico, a menos que haja deficiências conhecidas ou você não esteja atendendo às suas necessidades por meio de sua dieta. Portanto, antes de adicionar uma série de suplementos ao seu regime, pense primeiro se você está consumindo uma dieta balanceada e variada e, em seguida, considere onde os suplementos podem ajudar. Ao decidir o que levar, observe quais são seus objetivos ou o que você está tentando alcançar. Aqui, descrevemos os melhores suplementos para homens que trabalham para reforçar sua saúde e ginástica .

Antes de começarmos, observe que a maioria das empresas oferece alegações grandiosas que não são respaldadas pela ciência ou pesquisa. E é aí que reside o perigo real com a indústria de suplementos: ela não é rigidamente regulamentada pelo FDA e existem muitos suplementos perigosos por aí que podem ter efeitos prejudiciais para a sua saúde em vez de realmente ajudá-lo.

Eu categorizo ​​os suplementos em duas categorias principais: suplementos básicos e ergogênicos. Suplementos básicos (como os desta lista) são aqueles que podem ser benéficos de uma perspectiva de saúde preventiva e de manutenção. Suplementos ergogênicos são substâncias ou suplementos que podem aumentar a produção, uso ou recuperação de energia e fornecem aos atletas ou indivíduos ativos uma vantagem competitiva declarada. Atleta Klean Klean-D 1000

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Ao avaliar os melhores suplementos para homens que malham, observe quatro critérios principais: método de ação, pesquisas disponíveis, efeitos adversos e legalidade. Também sugiro procurar suplementos que sejam verificados e testados de forma independente quanto à qualidade e precisão de ingredientes como Certificação NSF e Escolha informada .

A ciência e as tecnologias emergentes estão tornando os cuidados de saúde personalizados e individualizados mais disponíveis e acessíveis para a maioria. A suplementação cega se tornará uma coisa do passado para empresas como Rootine e Sun Genomics . Rootine otimiza seu desempenho diário com nutrição de precisão. Mais do que um multivitamínico padrão, é um sistema abrangente projetado para ajudá-lo a alcançar sua melhor saúde, apresentando a primeira fórmula de micronutrientes elaborada com precisão informada por seu estilo de vida individual e dados de saúde (DNA e níveis de sangue). A empresa fornece uma formulação única que é específica para você e suas necessidades. Isso permite que você nutra suas células para construir uma versão mais eficiente, focada e de alto desempenho de si mesmo. Seu microbioma também é único e tem um grande impacto em sua saúde geral. A Sun Genomics usa o sequenciamento de DNA em seu microbioma intestinal para personalizar um probiótico exclusivo com base em seus objetivos e sintomas. Sua formulação personalizada pode ajudar na digestão, aumentar a energia e reduzir o inchaço, ao mesmo tempo em que ajuda você a ter o melhor desempenho possível. Thorne Magnesium

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Abaixo, destacamos os melhores suplementos para homens que malham, por que eles são bons para você e quanto tomar. Converse com seu médico antes de adicionar qualquer coisa à sua dieta diária.

Jordan Mazur , MS, RD, é o diretor de nutrição e nutricionista da equipe do San Francisco 49ers

10 melhores suplementos para homens que malham

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1. Vitamina D.

Por que é bom para você: A vitamina D é um fator chave em várias funções do corpo humano. Mais estudos precisam ser realizados, mas atuais pesquisa sugere que a suplementação de vitamina D pode aumentar os níveis de testosterona em homens que sofrem de baixas quantidades. Também foi sugerido para apoiar a saúde do coração e dos ossos, o que é particularmente importante para homens mais velhos. A vitamina D também pode ser sintetizada através da pele por meio da exposição ao sol, portanto, obter 15 a 20 minutos de exposição ao sol por dia pode ajudar a sintetizar a vitamina D, no entanto, muitas vezes isso é limitado dependendo de onde você mora geograficamente e sazonalmente.

Quanto levar: O RDA para homens de 19 a 50 anos é de 600 UI / dia na forma D3, mas pesquisas recentes sugere quantidades maiores (1.500 a 2.000 UI / dia) podem ser mais apropriadas, mas dependem muito do seu status atual de vitamina D. Peça ao seu médico para obter um nível preciso de vitamina D em seu sangue e baseie sua suplementação nisso.

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2. Magnésio

Por que é bom para você: O magnésio é um mineral essencial para o bem-estar geral e tem uma série de funções no corpo humano, incluindo função nervosa, controle da glicose no sangue, síntese de proteínas, regulação dos ritmos circadianos e muito mais. O magnésio ajuda o corpo a absorver certos nutrientes, como o cálcio, e acredita-se que tenha um efeito calmante no corpo. De acordo com o USDA, cerca de metade da população adulta dos EUA pode ter ingestão insuficiente de magnésio para sustentar a adequação nutricional.

Quanto levar: O RDA para homens de 19 a 30 é 400 mg por dia e homens de 31 a 50 é de 420 mg por dia

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3. Óleo de peixe ômega-3 (EPA / DHA)

Por que é bom para você: Os ácidos graxos ômega-3 são uma classificação de ácidos graxos poliinsaturados. Dentro desta família, existem três tipos principais que são importantes: DHA, EPA e ALA. EPA e DHA são importantes para consumir em sua dieta porque seu corpo pode sintetizá-los. A principal fonte de alimento é o peixe, mas se você não comer peixe duas a três vezes por semana, é aqui que a suplementação pode ajudar. Os óleos de peixe são bem conhecidos por terem uma série de benefícios pesquisados, incluindo melhorar a saúde do coração ao melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol alto, níveis de triglicerídeos e pressão arterial. Eles podem ajudar a combater a inflamação de longo prazo e promover respostas inflamatórias e recuperação adequadas. Eles também podem ajudar na saúde das articulações, ajudando a melhorar a amplitude de movimento e a reduzir a rigidez matinal.

Quanto levar: 1.000 a 3.000 mg de Omega-3 EPA / DHA combinado diariamente

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4. Probióticos

Por que é bom para você: No sentido mais básico, os probióticos são microrganismos vivos que têm efeitos benéficos para a saúde quando consumidos. Coletivamente, existem bilhões de bactérias vivas no corpo humano que constituem o que chamamos de microbioma. Existem bactérias boas e más no corpo humano que têm uma série de funções e efeitos sobre a nossa saúde. O microbioma está em constante mudança e é completamente exclusivo para cada indivíduo com base nas interações ambientais, uso de medicamentos, doenças auto-imunes e muitos outros fatores. Com esse impacto na saúde, consumi-los regularmente é importante para a manutenção do seu microbioma.

Quanto levar: Depende do produto, mas consome probióticos diariamente

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5. Curcumina

Por que é bom para você: A curcumina é o ingrediente antiinflamatório mais potente e natural encontrado na cúrcuma. A inflamação de curto prazo aumenta em seu corpo como uma medida de cura, mas a inflamação crônica pode ser prejudicial aos processos celulares saudáveis. Isso pode ajudar a combater o último.

Quanto levar: 1.500 mg a 2.000 mg de curcumina com 15-20 mg de piperina por dia. Ou tente suplementar com Meriva, uma forma patenteada e altamente absorvida de curcumina; tome 400 a 1.000 mg por dia.

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6. Eletrólitos

Por que é bom para você: Eletrólitos são simplesmente um grupo de minerais no corpo humano que possuem uma carga elétrica. Eles têm muitas funções para manter a homeostase. Dois deles regulam o equilíbrio de fluidos e as contrações musculares, e é por isso que estão entre os melhores suplementos para homens que fazem exercícios. Nossos rins fazem a maior parte do trabalho para manter o equilíbrio de fluidos e, se consumirmos uma dieta saudável, os suplementos de eletrólitos podem não ser necessários. No entanto, a concentração de suor de cada pessoa é diferente (aqui é onde você perde muitos dos seus eletrólitos). Nesse caso, alguns homens podem precisar de um aumento de eletrólito, especialmente se você usa um suéter pesado, um suéter salgado ou se trabalha muito em climas quentes e úmidos. O sódio é o principal eletrólito perdido, seguido pelo cloreto e, em certa medida, pelo potássio e pelo magnésio. É importante saber sua taxa de suor pessoal para saber se um suplemento de eletrólitos é certo para você.

Quanto levar: Depende, mas certifique-se de que seu suplemento de eletrólitos contenha sódio, cloreto, potássio e magnésio. No entanto, tome cuidado com a suplementação excessiva de eletrólitos, especialmente cálcio e sódio. Confira o Banco de dados NIH para o RDA e os Níveis de Ingestão Superior Toleráveis ​​(UL) para cada mineral para garantir que sua ingestão esteja dentro dos intervalos recomendados.

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7. Zinco

Por que é bom para você: O zinco é um mineral essencial. Para os homens, quando os níveis de zinco estão baixos, a sensibilidade à testosterona e à insulina pode cair. O zinco também pode desempenhar um papel na redução da duração do resfriado comum. É perdido com o suor, por isso é importante ingerir uma quantidade adequada.

Quanto levar: Existem duas dosagens padrão, mas a dose baixa de 5 a 10 mg por dia funciona bem do ponto de vista preventivo.

Melhor marca para experimentar : Zinco 15 para encapsulamentos puros Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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8. Fibra

Por que é bom para você: A fibra alimentar é essencial para uma dieta saudável e regular. As fibras podem ser encontradas nos alimentos que comemos - frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes. Mas vamos ser honestos, nem todo mundo é consistente em obter esses alimentos com regularidade. Existem dois tipos principais de fibra, fibra solúvel e fibra insolúvel, e ambas são necessárias para normalizar os movimentos intestinais, reduzir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue e atingir um peso saudável. Se você não tiver alimentos com alto teor de fibra em sua dieta diária, considere tomar um suplemento de fibra em cápsulas ou em pó.

Quanto levar: Homens adultos com 50 anos ou menos devem consumir 38 gramas por dia e homens com mais de 50 anos devem consumir 30 gramas de acordo com o Instituto de Medicina.

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9. Creatina

Por que é bom para você: A creatina é uma molécula encontrada no corpo humano que pode ser produzida a partir de aminoácidos. Ele armazena grupos de fosfato de alta energia, que são usados ​​para converter em ATP, ou energia. A creatina pode ser um dos suplementos mais estudados nesta lista com mais eficácia para uso para melhorar a força e a potência no treinamento de força. Existem algumas evidências menores que sugerem que pode ajudar com a capacidade de funcionamento anaeróbico também. Muitas das preocupações levantadas sobre a creatina ser insegura são infundadas e não são apoiadas por pesquisas. A creatina é considerada muito segura para consumir, e monohidrato de creatina parece ser a forma mais econômica para homens em comparação com outras formas de creatina. Se você está treinando, este é um dos melhores suplementos para homens que malham.

Quanto levar: 5 gramas por dia durante as fases de treinamento

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10. Proteína em pó (soro de leite ou vegetal)

Por que é bom para você: A proteína é um dos suplementos mais populares e existem centenas de marcas por aí. Proteína em pó, seja soro de leite, caseína, proteína de ervilha ou mais, é uma maneira excelente e conveniente de obter os aminoácidos necessários ao longo do dia ou como substituto de refeição. Embora não sejam necessários, eles são uma ótima opção em torno de suas refeições para garantir que você esteja recebendo suas necessidades de proteína ao longo do dia, especialmente em seus treinos.

Quanto levar: 20 a 40 gramas pós-treino ou ao longo do dia

Melhor marca para experimentar : Lucrativo personaliza uma mistura com base em seus objetivos e preferências individuais, combinando você com uma mistura de pó de proteína de soro de leite, à base de plantas ou cetoproteínas.

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