As 10 melhores maneiras de aumentar e alargar os ombros

As 10 melhores maneiras de aumentar e alargar os ombros

Se há uma parte do corpo que adiciona um ar instantâneo de dominância e masculinidade ao físico de um homem, são os ombros. Eles acabam com uma cintura justa (e com sorte o evasivo V abdominal) e fazem seu corpo parecer proporcional e, às vezes, ainda maior do que realmente é. Se você não está treinando seus ombros para explodir bis ou tri's, você está perdendo.

Se isso não for suficiente para convencê-lo, talvez isto: Quando perguntamos a 25 mulheres sua opinião sobre o parte do corpo mais sexy de um homem , ombros dominados. Uma mulher disse: Uma grande parte superior do corpo - costas, ombros e braços tonificados. Eu gosto de um homem que tem o poder de me levantar ... Mas se você realmente não se importa com o que as mulheres pensam, ombros fortes tornarão sua vida mais fácil. Os movimentos diários, como praticar esportes e levantar malas, serão mais fáceis, além disso, você reduzirá o risco de lesões durante os exercícios de costas e tórax e tornará seus treinos menos estressantes - para sua mente e músculos.

Falamos com Noah Bryant , C.S.C.S., co-autor de O Projeto de Tamanho e Força para os 10 melhores exercícios para engrossar e alargar os ombros. Para crescer com sucesso um par de ombros gigantes, você precisa estar ciente de que o deltóide é composto por três 'cabeças', o deltóide anterior (frontal), o deltóide lateral (lateral) e o deltóide posterior (traseiro), diz Bryant. Para um crescimento simétrico, você sempre deseja iniciar seu treinamento com movimentos grandes e compostos e, em seguida, atingir as três cabeças com movimentos de isolamento mais leves.

Escolha 2-3 movimentos compostos e 3-4 movimentos de isolamento no dia do ombro para aprimorar os ombros cobertos, armadilhas volumosas e uma parte superior do corpo mais ampla que ficará visível através de seus suéteres de inverno mais volumosos.

1. Pressão suspensa

* Exercício composto *

Este é um dos melhores exercícios gerais de desenvolvimento do deltóide, diz Bryant. Enquanto a maioria dos homens pensa no supino como o exercício definitivo para a parte superior do corpo, o supino é realmente um tremendo fortalecimento muscular. Se você tem costas e ombros saudáveis, você não faz nenhum erros de novato , e você o executa de forma adequada, você está praticamente garantido para preencher seu quadro. Você também terá o benefício adicional de trabalhar o tríceps.

Como fazer isso:

- Segure a barra com uma alça estreita que é um pouco mais larga do que a largura dos ombros. (Observação: isso varia de pessoa para pessoa.)
-Certifique-se de que seus cotovelos estão verticais (perpendiculares ao solo e não alargados).
-Seus pés devem ser ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Com a barra à sua frente no deltóide anterior (frontal), contraia as pernas, glúteos, costas e abdominais e comece a pressionar a barra para cima.
-Você terá que mover sua cabeça ligeiramente para fora do caminho da barra ao subir. Depois que a barra limpar sua cabeça, você pode movê-la de volta para sua posição natural.
-Estenda totalmente os cotovelos com a barra diretamente acima do topo da sua cabeça. Encolha os ombros no início do movimento para envolver suas armadilhas e evitar lesões e choques relacionados à dor.
-Certifique-se de que você não está pressionando. Não dobre os joelhos e exploda; isso fará com que suas pernas sejam o motor principal no início do levantamento, em vez de seus deltóides.

Faça de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições (Observação: talvez você precise diminuir o peso do que está acostumado para obter a forma correta; também porque isso trabalha os músculos menores e menos utilizados na parte superior do corpo) .

Se você fizer uma sobrecarga, pressione >>>

2A. Sentado atrás do pescoço, pressione

* Exercício de isolamento *

Este é outro exercício de ombro completo que pode causar lesões quando executado de forma inadequada. Mas, quando feito da maneira certa, a pressão sentada atrás do pescoço efetivamente trabalha toda a musculatura de seus ombros, diz Bryant.

Como fazer isso:
-Comece sentado em um banco com apoio para as costas.
- Com as mãos voltadas para longe do corpo (pegada pronada), segure a barra alguns centímetros mais larga do que a largura dos ombros.
-Empurre a barra para cima, estendendo e endireitando os cotovelos para uma posição acima da cabeça, tomando cuidado para não bloqueá-los (isso irá queimar seus delts e mantê-los sob tensão durante as repetições).
- Abaixe a barra atrás da cabeça, flexionando o pescoço ligeiramente para a frente (leia-se: não empurre a cabeça ou o pescoço muito longe). Imediatamente antes de a barra fazer contato com suas armadilhas e a base de seu pescoço (ou antes deste ponto se você sentir algum desconforto), comece a pressionar a barra de volta para cima.
-Estenda a barra acima de sua cabeça e comece imediatamente a próxima repetição.

Faça 3-5 séries de 6-10 repetições.

2B. Supino alternado sentado (unilateral) com halteres

* Exercício composto *

Fazer este exercício unilateralmente (um braço de cada vez) maximiza o tempo sob tensão e ajuda a identificar e eliminar desequilíbrios, diz Bryant.

Como fazer isso:
- Enquanto estiver sentado, comece com os dois halteres na posição travada acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para fora / para frente.
- Abaixe lentamente um braço de cada vez e pressione o haltere para cima.
-Mantenha a mão imóvel travada acima da cabeça (até que a mão em movimento volte ao topo) ou mantenha-a parada no colo.
-Repita este processo com o outro braço.

Faça 4 séries de 6-8 repetições em cada braço.

3. Barra vertical direita

* Exercício composto *

As linhas verticais com barra vão atingir os deltóides frontais e laterais e amarrar as armadilhas, diz Bryant. Novamente, tome cuidado para executar de forma adequada.

Como fazer isso:
-Segure a barra um pouco mais estreita do que a largura dos ombros com uma empunhadura overhand.
-Puxe a barra em direção ao queixo, mantendo-a próxima ao corpo. Não há necessidade de ir mais alto do que o queixo, diz Bryant. Puxar mais alto pode agravar seus ombros e qualquer benefício adicional é insignificante. (É aqui que as pessoas tendem a se machucar.)
-Baixe a barra de volta e repita.

Faça 4 séries de 8-15 repetições.

4. Elevação frontal da barra

* Exercício de isolamento *

Você está mirando nos deltóides frontais, mas sentirá a fadiga se instalando nos deltóides laterais também. Bryant aconselha: mantenha o peso leve o suficiente para realizar o levantamento com boa técnica. Observação: você também pode usar halteres ou faixas para exercícios se estiver fazendo exercícios em casa.

Como fazer isso:
- Enquanto está de pé, posicione suas mãos em uma barra na largura dos ombros. Use uma pegada com as mãos voltadas para baixo.
-Fique ereto de forma que a barra fique pendurada, apoiada em suas coxas.
-Puxe as omoplatas para trás e para dentro, em seguida, posicione a barra a cerca de 5 ″ de seu corpo. (Esta é a posição inicial.)
-Levante a barra em um movimento de arco, mantendo os braços completamente retos, e levante a barra até a altura dos ombros. Tente não usar o swing ou 'trapacear', diz Bryant. Mantenha-os rígidos para sentir os deltóides frontais movendo o peso.
-Faça uma pausa e abaixe a barra de volta à posição inicial.

Faça 4-5 séries de 12-20 repetições.

5. Inclinar elevação lateral

* Exercício de isolamento *

Este é um grande movimento de isolamento para os deltóides laterais, diz Bryant. Certifique-se de enfatizar o alongamento na parte inferior do levantamento e mantenha as repetições controladas.

Como fazer isso:
- Pegue um par de halteres e sente-se em um banco inclinado com os braços estendidos ao longo do corpo.
-Levante os halteres (de forma que seus braços fiquem paralelos ao chão) até chegar ao nível dos ombros. Em seguida, abaixe os braços, mantendo o controle dos halteres o tempo todo.

Faça 3-5 séries de 12-15 repetições.

6. Puxar o rosto

* Exercício composto *

As flexões faciais trabalham o deltóide posterior e, surpreendentemente para a maioria, até colocam uma tensão extrema no deltóide medial, diz Bryant. As puxadas também visam os músculos escapulares fracos das costas, o que ajuda na estabilização das articulações dos ombros - ótimo para a saúde dos ombros.

Como fazer isso:
-Use o acessório de corda na polia mais alta de uma máquina de peso de cabo.
-Comece com a corda alguns centímetros acima dos olhos.
- Pegue a corda com uma empunhadura overhand e dê um passo para trás para que haja tensão na corda.
-Sente os quadris para trás e comece a puxar o cabo. Deixe seus cotovelos esticados para que fiquem paralelos ao solo.
-Puxe a corda em direção à sua sobrancelha e, em seguida, retorne-a - sob controle - à posição inicial.

Faça 3-5 séries de 15-20 repetições.

7. Elevação lateral inclinada

* Exercício de isolamento *

O levantamento lateral Bentover visa diretamente seu deltóide posterior (a parte de trás dos ombros), diz Bryant. A chave aqui é manter o movimento rígido para realmente obter os benefícios do exercício.

Como fazer isso:
- Curve-se de modo que seu torso fique paralelo ao solo com halteres em cada mão. (Observação: mantenha a região lombar em seu arco natural; você não quer uma corcunda para trás.)
-Deixe seus braços pendurados diretamente no chão com as palmas voltadas uma para a outra.
-Use o deltóide posterior, apertando as omoplatas, para levantar os pesos em um movimento de arco até que fiquem paralelos ao chão. Seus polegares devem apontar para o teto.
-Volte à posição inicial.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições

8. Incline I, Y, T's

* Exercício composto *

Ao contrário de alguns dos outros movimentos, que enfatizam o aumento da parte superior do corpo, esse movimento realmente melhora a saúde dos ombros, diz Bryant. Embora também forneça a estética que você está procurando.

Como fazer isso:
-Deite com o peito para baixo em um banco ajustável em uma inclinação de 45 ° com os braços pendurados e um halter em cada mão. (Seus dedos do pé tocarão o chão.)
-Primeiro, ao apertar as omoplatas, levante os halteres direto para o lado (formando a letra T). Coloque-os novamente na posição suspensa.
- Em seguida, levante os halteres ao nível da cabeça, a meio caminho entre os seus lados e retos à sua frente (formando a letra Y). Coloque-os novamente na posição suspensa.
-Por último, levante os halteres direto na sua frente (fazendo a letra I).
Esta é uma repetição.

Mantenha o peso muito leve e faça 4 séries de 5-8 repetições.

9. Elevação lateral de pé + superconjunto de elevação frontal

* Exercícios de isolamento *

Esta é uma combinação de dois exercícios. Primeiro, você fará uma série de elevações laterais e, em seguida, imediatamente fará uma série de elevações frontais para completar o superconjunto.

Levantar lateralmente
Como fazer isso:

-Fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, inclinado para a frente com um haltere em cada mão.
-Levante os braços para os lados até que os cotovelos (que devem ser ligeiramente dobrados) estejam na altura dos ombros.
-Retorne à posição inicial.

Observação: não use um peso muito pesado; você não quer levantar o peso ou usar o impulso para completar o movimento. Certifique-se de que suas mãos não fiquem mais altas do que os cotovelos (pois isso tira o peso de seus deltóides). Para realmente estimular o deltóide lateral, mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e, em seguida, levante os braços para os lados, em vez de esticá-los à frente do corpo. Isso irá garantir que você acumule a espessura geral dos ombros.

10. Aumentos frontais

Os exercícios de levantamento frontal realmente trabalham a flexão, isolando o deltóide anterior (frontal).

Como fazer isso:
- Enquanto estiver de pé com os pés afastados na largura do quadril, segure um haltere em cada mão, com as palmas para baixo, cerca de 5 ″ na frente das coxas.
-Eleve os braços à sua frente, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.
- Faça uma pausa quando os halteres atingirem a altura dos ombros e, lentamente, traga-os de volta à posição inicial.

Nota: Não use impulso ou abaixe os halteres muito rapidamente. Você deseja manter o movimento controlado para obter uma boa contração no ombro, a fim de melhorar a estabilidade através da articulação.

Faça 3-5 séries de 10 repetições de cada exercício (para um total de 20 repetições por série).

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