Os 10 melhores exercícios para perda de peso

Os 10 melhores exercícios para perda de peso

Quando você quer perder peso, a fórmula básica é bem simples: coma menos e se mova mais. Mas, obviamente, existem maneiras de otimizar essa fórmula.

Quando se trata de movimento, dois tipos de exercícios queimam mais calorias do que o treino 'tradicional', diz Franklin Antoian, treinador pessoal e fundador da iBodyFit.com . Os exercícios de resistência - pense em um maratonista ou um nadador de longa distância - queimam muitas calorias, simplesmente porque é preciso muita energia para se exercitar por cerca de 2 horas. O outro tipo é um pouco mais fácil em sua programação: sessões curtas e de alta intensidade, que queimam calorias durante e depois, graças ao efeito de aumento do metabolismo conhecido como pós-queimadura.

Esses 10 treinos - de Antoian e a treinadora Lisa Reed, M.S., C.S.C.S., proprietária da Lisa Reed Fitness na área de Washington, D.C. - aumente a queima de calorias e diminua o tamanho da cintura. Além disso, eles não exigem duas horas - exceto talvez a última!

Antes da sessão de sua escolha, Reed recomenda um aquecimento dinâmico simples para preparar seus músculos e ajudar a prevenir lesões.

AQUECIMENTO

Faça 25 jardas ou 20-30 segundos cada:

  • Salta (em viagem ou estacionário)
  • Buttkicks (em viagem ou estacionário)
  • Frankenstein anda / chuta
  • Andar (ou estacionário) abraços nos joelhos
  • Caminhadas (ou alternadas) estocadas
  • Caminhando (ou alternando) estocadas laterais
  • Flexões de pé

1. Treino Básico de Peso Corporal

Sem academia? Sem problemas. Acelere este circuito de exercícios de peso corporal para queimar calorias em qualquer lugar, a qualquer hora, diz Antoian. Faça o circuito de exercícios por um minuto a cada quatro vezes, descansando por 30 segundos antes de repetir, por uma sessão de 30 minutos.

Faça este circuito 3–4 vezes. Faça 1 minuto cada um:

  • Flexões
  • Saltos
  • Estocadas para a frente e para trás (30 segundos cada perna)
  • 5 abdominais
  • Agachamento lateral (30 segundos cada perna)
  • Burpees
  • alpinistas

2. Treino de Peso Corporal Modo Besta

Este treino de circuito de peso corporal aumenta sua temperatura corporal e aumenta seu metabolismo, diz Reed. Faça o circuito principal duas ou três vezes, descansando o mínimo possível. Em seguida, termine com o esgotamento cardiovascular.

Faça este circuito 2-3 vezes. Faça 30 segundos cada um:

  • Agachamento isométrico
  • Agachamentos
  • Saltos de agachamento sumô
  • Flexões de mão ampla
  • Fileiras renegadas com flexões entre
  • Rotações laterais da prancha com alcance
  • Inversão de estocadas (direita)
  • Inversão de estocadas (direita)
  • Arranjo de tríceps de prancha (guia do braço direito)
  • Levantamentos de tríceps de prancha (guia do braço esquerdo)
  • Limpadores de pára-brisa

Então faça 30 segundos cada um:

  • Agachamento de velocidade
  • Pés rápidos
  • Skater salta
  • Macacos de salto de velocidade
  • Corrida estacionária de joelho alto
  • Burpees

3. Circuito de ginástica clássico

Se você tem pouco tempo e está satisfeito com um treino básico, experimente este circuito testado e aprovado, diz Antoian. Faça tudo de 3 a 5 vezes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios e as séries, e use um peso pesado o suficiente para que seja difícil terminar as últimas repetições.

Faça o seguinte como um circuito de 3 a 5 vezes:

  • 20 leg presses
  • 15 agachamentos com halteres com levantamento de ombro
  • 15 flexões de tendão
  • 15 supino
  • 25 fileiras de cabos
  • 10 ondas bíceps com halteres
  • 10 pressdowns de tríceps
  • 25 abdominais

4. Tabata

A definição de alta intensidade, tabatas permitem que você alterne 20 segundos de esforço duro com 10 segundos de descanso, direto por quatro minutos. A melhor coisa sobre o treino Tabata é que você pode realizar essas rotinas curtas e intensas com seu próprio peso corporal no conforto da sua própria casa, diz Reed. Tabata aumenta sua freqüência cardíaca, bombeia seus músculos e aumenta seu nível de condicionamento físico. Esses exercícios farão você alternar dois exercícios direcionados aos mesmos grupos musculares, e passar de um para o outro fornece um treino de kickbutt em 24 minutos.

A. Tabata # 1 da parte inferior do corpo (faça o circuito 4 vezes)

  • 20 segundos de agachamento rápido
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de agachamento isométrico
  • 10 segundos de descanso

B. Tabata # 2 da parte inferior do corpo (faça o circuito 4 vezes)

  • 20 segundos de caminhada estocada
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de saltos de agachamento
  • 10 segundos de descanso

C. Tabata # 1 da parte superior do corpo (faça o circuito 4 vezes)

  • 20 segundos de linhas dobradas com halteres
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de supino torácico com halteres
  • 10 segundos de descanso

D. Tabata # 2 da parte superior do corpo (faça o circuito 4 vezes)

  • 20 segundos de rosca bíceps com halteres
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de propulsão de tríceps com halteres
  • 10 segundos de descanso

E. Cardio tabata (faça circuito 4 vezes)

  • 20 segundos de saltos patinadores
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de salto de sapo
  • 10 segundos de descanso

F. Tabata abs (faça o circuito 4 vezes)

  • 20 segundos de abdominais de bicicleta
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de superman

5. Cordas de batalha

Se você nunca incorporou cordas de batalha em seu treinamento, logo descobrirá por que elas queimam tantas calorias tão rapidamente, diz Antoian. Repita este treino quatro vezes para um treino ultra intenso de 20 minutos.

  • 1 minuto de ondas de braço alternadas na corda
  • 30 segundos de flexões
  • 1 minuto de ondas de salto slam de braço duplo com corda
  • 30 segundos de abdominais de bicicleta
  • 1 minuto de corda fora dos círculos
  • 30 segundos de alpinistas
  • 30 segundos de descanso

6. Killer Kettlebells

Treinar com kettlebells é muito benéfico porque melhora a composição corporal, gera energia corporal total e aumenta a força simultaneamente, diz Reed. Devido à forma como o peso é distribuído, os kettlebells forçam seus músculos a se contrabalançar, melhorando também sua estabilidade e equilíbrio. Todos esses exercícios devem ser realizados unilateralmente, ou seja, com um braço de cada vez, o que envolve ainda mais o núcleo. Passe de um movimento para o outro e descanse por um ou dois minutos antes de repetir tudo mais duas vezes.

Faça 10 repetições em cada braço ou perna. Execute o grupo completo de exercícios como um circuito, fazendo 3 circuitos no total.

  • Balanços de braço único
  • Agachamento para flexionar a cabeça com um braço
  • Fileiras dobradas de braço único
  • Deadlifts russos com uma perna
  • 1 a 2 minutos de descanso

7. Treinamento TRX

Os treinos de TRX não só aumentam a força corporal total para queimar mais calorias ao longo do dia, mas também aumentam sua freqüência cardíaca para ajudar a melhorar a composição corporal. Além disso, o TRX envolve mais músculos do seu núcleo. Com todos os seus músculos centrais sendo trabalhados, você vai condicionar seu corpo inteiro e obter abdominais rígidos ao mesmo tempo!

Execute cada exercício no TRX por 30 segundos cada:

Conjunto 1 (faça 3 vezes)

  • TRX saltos de agachamento
  • Flexões TRX
  • TR pull-ups

Conjunto 2 (faça 3 vezes)

  • TRX estocada reversa com o joelho para cima (cada lado)
  • Extensões de tríceps TRX
  • TRX bicep curls

Conjunto 3 (faça 3 vezes)

  • TRX isquiotibiais ondulações
  • TRX pike-ups

Conjunto 4 (faça 3 vezes)

  • Flexões laterais oblíquas (cada lado)

8. Fiery 50

A combinação de correr, descer para fazer abdominais e, em seguida, pular o mais alto que puder para os burpees é uma maneira certa de eliminar algumas calorias, diz Antoian. Repita o treino de cinco a 10 vezes sem descanso entre os exercícios e apenas um minuto entre as rodadas.

  • Corrida de 50 jardas
  • 50 abdominais
  • Sprint reverso de 50 jardas (correr para trás)
  • 50 abdominais reversos
  • 10 burpees

9. Força Metabólica

Um treino metabólico aumenta sua força e resistência, queima gordura e aumenta seu metabolismo para aumentar a energia e perda de peso, diz Reed. O segredo é não economizar na carga e passar de um exercício para o outro com pouca pausa.

Faça cada movimento por 45 segundos com peso suficiente para se perder à medida que o tempo se esgota - Reed sugere usar a mesma quantidade nos primeiros quatro exercícios e a mesma carga (mais leve) nos últimos três. No final do circuito, descanse de dois a três minutos antes de fazer a coisa toda outra vez ou mesmo duas.

Faça o circuito 2-3 vezes

  • Agachamento com barra
  • Barbell push press
  • Agachamento frontal com barra
  • Barbell bentover row
  • Flexões
  • Trituradores de crânios de barra
  • Cachos bíceps com barra de pé
  • Halterofilismo caminhando

10. Try-a-Tri

Seríamos negligentes em ignorar totalmente os treinos de longa duração que Antoian mencionou. Pegue a estrada, trilhas e água para este treino de queima de calorias de longa duração, diz ele. Como um bônus, você estará se preparando para um triatlo iniciante. Faça uma pausa apenas para a transição entre os eventos (maiô e roupa de ciclismo, etc.).

  • Nade um quarto de milha (em uma piscina, lago, oceano)
  • Bicicleta de 10 milhas (ao ar livre ou dentro)
  • Corra 3 milhas (ao ar livre ou dentro)

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!



o que treinar com o peito