O plano de treino e nutrição com 10% de gordura corporal

O plano de treino e nutrição com 10% de gordura corporal

Se você reduziu para 15% de gordura corporal, você já está treinando regularmente, provavelmente contando suas macros e preparando a refeição, e comendo bem limpo. Mas aqui está a principal desvantagem de se livrar da gordura corporal: quanto menor o percentual de gordura corporal, mais difícil se torna perder apenas 1–2% a mais.

Depois de atingir 15% de gordura corporal, perder mais gordura é uma questão de sutileza, diz Jim White, R.D., fisiologista do exercício ACSM e proprietário da Jim White Fitness & Nutrition Studios em Virginia Beach, VA.

Então, se você pretende reduzir para 10% de gordura corporal (ou menos), é hora de comer e treinar como um atleta . Com uma gordura corporal elevada, você precisa se concentrar mais na nutrição. Agora, porém, tudo gira em torno de seus treinos - ou seja, construir músculos. Quanto mais perto você chegar de ter baixo teor de gordura corporal, mais impacto a massa muscular terá na melhoria da sua composição, diz Joe Holder , um treinador de desempenho em S10 ginásio (nomeado para menos de 10% de gordura corporal, veja bem), treinador / treinador de corrida da Nike e fundador do The Ocho System.

Mas você também precisa estar tão comprometido quanto um atleta agora. Você deve se lembrar de como uma pequena população tem 10% de gordura corporal. São fisiculturistas, competidores de fitness, atletas. Você tem que estar disposto a fazer o que os outros não fazem, acrescenta White.

Como comer para atingir 10% de gordura corporal

1. Coma como combustível
Para atingir menos de 15%, você precisa estar focado em obter o melhor combustível para o seu corpo , diz White. Você está olhando frango sem molho, 5-9 porções de frutas ou vegetais por dia, escolhendo as proteínas mais magras possíveis, as melhores gorduras possíveis - nozes, óleos, sementes de chia - descartando a maioria das gorduras saturadas e consumindo não apenas carboidratos decentes mas exclusivamente carboidratos de combustível de alta octanagem, como quinua, grãos antigos, arroz integral e batata-doce. Claro, você deve desfrutar de comida. Mas se o seu objetivo é ter uma aparência tão boa quanto humanamente possível, você deve priorizar o que a comida oferece ao seu corpo em relação ao que oferece às suas papilas gustativas.

2. Gaste melhor suas calorias
Quando você está 20 libras acima do peso, precisa comer menos calorias para perder peso. Mas com 15% de gordura corporal, seu foco está em ser cortado aumentando o músculo - e isso significa que você realmente pode precisar comer mais , diz Holder. Você precisa de músculos para queimar gordura e de calorias para construir músculos, então a perda de gordura neste estágio é impulsionada por estar um pouco abaixo ou um pouco acima das calorias de manutenção, diz ele. O fator mais importante: aumente os carboidratos antes e depois dos treinos para obter combustível e recuperação, e retenha sua proteína em pelo menos 1,5g por kg de peso corporal.

3. Corte na bebida
Com 15% de gordura corporal, você provavelmente ainda pode se dar ao luxo de tome cerveja algumas noites por semana com seus amigos . Mas para chegar a 10%, você precisa reduza para duas ou três bebidas em apenas uma noite por semana, diz White. O álcool entra na sua categoria de 'indulgências', da qual você só consegue uma, talvez duas vezes por semana, acrescenta ele. Quando decidir gastá-lo, opte por bebidas claras e sem suco, como vodka com refrigerante e limão.

4. Atenha-se aos grampos
Infelizmente, comer abaixo dos 15 anos é muito chato, diz White. Você precisa atingir suas macros em um T e cortar molhos calóricos, salgados, mas saborosos (churrasco é um grande ofensor), o que significa que você provavelmente está comendo os mesmos alimentos ou semelhantes todos os dias - peito de frango sem pele, cozido no vapor vegetais e arroz integral. Claro, você pode ser um foodie ultra-apto, mas a menos que queira passar horas na cozinha todos os dias, sua melhor aposta é encontrar cinco refeições que se encaixem em suas macros diárias e preparação de refeições no valor de seis ou sete dias de uma vez , ele adiciona.

[RELACIONADO7]

5. Veja quais alimentos você pode cortar
Para superar os 15% de gordura corporal, há uma margem de erro cada vez menor, diz White. Depois de chutar os itens mais caros, você tem que levar uma lupa para suas refeições. Talvez você esteja fazendo café com creme. Esse leite tem apenas 30 calorias, mas todos os dias durante uma semana, são 200 calorias que podem ir, diz White. Observe todos os líquidos que você está consumindo além de água - que se estende a óleo e molhos - e examine os alimentos embalados aparentemente saudáveis, como barras de proteína e smoothies pré-fabricados .

6. Contrate uma nutricionista para um um tempo afinação
Se você não consegue descobrir o que cortar de sua dieta já limpa e como equilibrar isso com o aumento do crescimento muscular, leve seu diário alimentar a um nutricionista registrado. Além de ser treinado para procurar infratores furtivos, ele também pode verificar os influenciadores periféricos, como estresse e sono, acrescenta.

7. Abandone a comida
Você provavelmente já tem seus restaurantes frequentados que fazem uma macro salada matadora ou o filé de salmão perfeito. Mas a comida preparada por outros é o maior curinga quando se trata de calorias - então, a menos que você controle exatamente o que está aparecendo no seu prato, provavelmente você só vai querer comer fora uma ou duas vezes por semana como indulgência, diz White.

8. Acerte sua mente
No final das contas, o que separa 15% dos 10% é o ultrafoco, diz White. Estamos falando sobre dedicação à preparação de refeições , responsabilidade à prova de balas, uma vida social cheia de pessoas que dão muito apoio - condicionamento físico e nutrição devem ser o foco nº 1 em sua vida. O que quer que afaste sua motivação - amigos que não entendem por que você não pode simplesmente tomar outra cerveja, um trabalho que só permite cinco horas de sono por noite - tem que ser ajustado, e tudo o que o motiva e o faz continuar, fazer medições e fotos de progresso, precisa ser chutado.

A estratégia de treino de 10% de gordura corporal

Para chegar a 15%, você provavelmente vai à academia quatro a cinco dias por semana e tem uma base sólida de força e condicionamento no próximo nível. Uma nota de vital importância: se, por algum motivo, você está entrando na academia pela primeira vez com 15% de gordura corporal, é crucial começar a se condicionar do zero para construir uma base de força e evitar lesões. Soa como você? Aqui está o nosso guia para iniciantes no treinamento de força. Caso contrário, continue lendo.

O plano de treinamento ideal
Lembre-se de que seu foco está em construir músculos. Isso significa que seus treinos devem concentre-se em atear fogo ao pedaço de gordura que sobrou - então, todo treino terá uma função dupla para acertar ambos ao mesmo tempo.

Você vai treinar seis dias por semana agora, mas como está aumentando a intensidade, mantenha os treinos abaixo de 75 minutos, diz Holder.

Sua meta para a semana, Holder diz, deve ser mais ou menos assim:

Dia 1: Força + condicionamento

Comece com um treino de força e queime com condicionamento. Todos os seus treinos devem incluir movimento multidirecional para aumente a estabilidade e trabalhe todos os seus pequenos músculos . Mas o que Holder realmente gosta é de ter os mesmos levantamentos compostos em todos os exercícios de força, que mudam os esquemas de repetições e ritmo semanalmente.

Comece com supino, agachamento, levantamento terra e pullups ponderados em 75% do máximo estimado, 8 séries x 8 repetições, com 60-75 segundos de descanso entre as séries.

Para condicionamento, siga os circuitos de empurrões de trenó de prowler de 40 metros, corda de pular de 1 minuto, repetidos por 5-10 rodadas ou sprints em uma esteira inclinada desligada, 20 segundos ligado, 60 segundos de descanso, repetido de 8 a 12 vezes .

Dia 2 - Dia focado no fisiculturismo

Para um plano de treino de musculação sólido e abrangente, confira nosso Plano de crescimento do treino de base e nosso Plano de treino atemporal .

Dia 3 - Mobilidade

Dia 4 - Força + condicionamento

Dia 5 - recuperação ativa

Conforme você aumenta seus treinos, é fundamental para se recuperar adequadamente tanto mental quanto fisicamente , diz Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT e fundador da Lean construído . Alongue-se no final do treino, reserve um tempo para fazer um trabalho ativo de recuperação, como ioga ou natação, e durma sólidas 8-9 horas todas as noites. Isso pode realmente ajudá-lo a se sentir renovado enquanto leva seus treinos para o próximo nível, acrescenta ele.

Dia 6 - folga

Dia 7 - Condicionamento de Tempo

Os ganhos nem sempre são obtidos aumentando o peso. Continue ajustando a duração dos intervalos, repetições e séries - intervalos mais longos para menos rodadas, intervalos mais curtos para mais repetições - para desafiar seu sistema nervoso e músculos de maneiras diferentes, diz Holder.

Bônus: Adicione um finalizador de condicionamento metabólico no final de qualquer dia para um chute extra, Holder sugere. Experimente nosso treinamento MetCon: Treino de corpo inteiro.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!