10 dicas contra-intuitivas para se moldar rapidamente



10 dicas contra-intuitivas para se moldar rapidamente

Se você está tentando ficar em forma , você provavelmente já recebeu muitas dicas, seja de amigos ou de recursos online. Esses conselhos incluem apenas comer clara de ovo, evitar leite e certificar-se de manter sua frequência cardíaca em um determinado nível durante cardio .

Nossa opinião? Não dê ouvidos a esses caras.

Treinadores e pesquisadores estão aprendendo mais sobre a ciência de construir músculos e perder peso todos os dias e, como resultado, a implementação de estratégias que dariam a alguns veteranos de academia um ataque de pânico poderia realmente ajudá-lo a obter melhores ganhos. Aqui estão dez exemplos.

1. Levante pesos para aumentar sua flexibilidade

Executando musculação exercícios através de toda a sua amplitude de movimento, você pode construir força e extensibilidade em seus músculos e tecidos conjuntivos ao mesmo tempo, diz Bill Hartman, P.T., C.S.C.S., um treinador de força baseado em Indianápolis. Exercícios como lunges, chinups, agachamentos e levantamento terra romeno melhoram seu desempenho na academia e no campo de esportes melhor do que o alongamento estático, diz ele. (Nota: Hartman recomenda alongamento estático para prevenção de lesões - consulte A Clínica de Reabilitação na página 134 para obter um exemplo.)

2. Beba leite

Tem havido uma reação contra o produto nos últimos anos devido ao teor de gordura e alto teor calórico. Mas mude para skim e você terá um dos shakes pós-treino mais baratos, simples e eficazes disponíveis. Vinte onças fornecem uma ampla porção de carboidratos e proteína de soro de leite e caseína, dois tipos que são absorvidos em taxas diferentes, diz Hartman. A combinação é ideal para apoiar o crescimento logo após o treino.

3. Coloque mais peso em um lado

Quando você levanta do lado de fora da academia, seja sacolas de supermercado ou caixas, diz Joe Stankowski, um treinador em Wilmington, Del., Você raramente está lidando com a mesma carga em cada lado do seu corpo. É por isso que faz sentido treinar com cargas assimétricas, particularmente halteres com pesos desiguais. Comece com 5% -10% a mais de peso em um lado do que no outro, diz Stankowski. Em seu próximo treino, levante esse peso maior com a outra mão. A carga desigual forçará seus músculos a trabalharem mais para equilibrar o peso, levando seu corpo a um novo crescimento. Mas tenha cuidado: sempre use pesos que você tem certeza de que pode manusear com segurança e boa forma.

4. Não abaixe a barra até o peito no supino

Puxe para lá, diz Stankowski, que aprendeu o truque com a lenda do levantamento de peso Ed Coan. Abaixar ativamente a barra até o corpo força você a engajar os músculos posteriores, que são cruciais para apoiar o supino e levantar grandes pesos. Mas vá com calma: puxe a barra para baixo com controle para segurança.

5. Não faça cardio na zona de queima de gordura

É um dos mais antigos mitos do condicionamento físico: a noção de que você precisa elevar sua frequência cardíaca a um certo nível e mantê-la por um determinado período de tempo para queimar o máximo de gordura. Isso é totalmente falso, diz Alwyn Cosgrove, CSCS, um treinador de força em Santa Clarita, Califórnia. A ideia é baseada no fato de que exercícios de baixa intensidade queimam uma porcentagem maior de calorias da gordura do que exercícios de alta intensidade, que são alimentados mais por suas reservas de carboidratos. Mas é uma porcentagem maior de um número menor. Pense nisso: reclinar-se no sofá é uma atividade de tão baixa intensidade quanto existe - o que significa que as calorias que você queima apenas deitado ali são principalmente de gordura - mas como você está queimando tão poucas calorias no geral, dificilmente é um método eficaz para perda de gordura. Esqueça os diagramas pendurados no equipamento cardiovascular, diz Cosgrove. Faça intervalos de alta intensidade ou levante pesos. Você pode não queimar uma proporção tão alta de gordura para carboidratos, mas vai queimar substancialmente mais calorias no geral, levando a uma maior perda de gordura.

6. Vá abaixo da paralela no agachamento

Ao contrário do conselho de muitos treinadores, estudos têm mostrado que quanto mais baixo você se agacha, menor o risco de lesões. Pergunte a qualquer cirurgião ortopédico onde a articulação do joelho é mais instável, diz Cosgrove, e ele dirá 'a 90 graus' (quando suas coxas estão quase paralelas ao chão). Isso ocorre porque a tíbia é capaz de se deslocar mais em relação ao fêmur nessa posição. Adicione a isso o fato de que, como a amplitude de movimento é mais curta, você pode adicionar mais peso a um agachamento paralelo do que a um agachamento completo, e você aumentou o risco de danos ainda mais. Além disso, quando pesquisadores da Universidade de Connecticut compararam os resultados de dois grupos de sujeitos - um que agachou o mais profundamente possível e outro que agachou apenas paralelamente - eles descobriram que os agachamentos completos adicionaram significativamente mais músculos às coxas.

7. Coma gema de ovo e tudo

Os ovos são um dos alimentos mais ricos em nutrientes que existem, diz Jeff Volek, Ph.D., R.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Connecticut. Cada um fornece uma boa porção de vitaminas e minerais - como vitamina E, ferro e zinco - e seis ou mais gramas de proteína de fácil digestão (com todos os aminoácidos essenciais). Embora seja verdade que uma gema de ovo grande contém de quatro a cinco gramas de gordura, é principalmente do tipo saudável e insaturado. Gema de ovo também contém colina, diz Volek, uma substância que quebra a gordura, ajuda a formar as membranas de quase todas as células do corpo e produz neurotransmissores. Precisa de outro motivo para ir até o corredor dos laticínios? Quando comparados com o preço da carne e do peixe, os ovos são um dos alimentos mais baratos para o músculo no mercado.

8. Domine sua insulina

Tudo o que você come diz ao seu corpo para queimar gordura ou armazená-la, diz o treinador de força de Toronto Craig Ballantyne, C.S.C.S. Os alimentos que você consome causam fortes respostas hormonais em seu corpo, especialmente a partir da insulina - um hormônio que pode interromper a queima de gordura rapidamente. Uma das estratégias mais importantes para a perda de gordura é não deixar seus níveis de insulina subirem muito a qualquer hora do dia, o que você pode conseguir principalmente seguindo uma dieta rica em fibras e pobre em açúcar, diz Ballantyne. Ao mesmo tempo, níveis elevados de insulina podem ser muito benéficos imediatamente após um treino, quando o corpo precisa de uma dose rápida de proteína. A insulina pode efetivamente transportar proteínas para os músculos, diz Ballantyne, levando a uma recuperação mais rápida do treino e maior crescimento.

9. Experimente complexos de barra em vez de cardio pós-treino

Um complexo é uma série de exercícios com barra realizados um após o outro, sem descanso. Fazer um pouco depois de sua rotina de musculação não só ajudará você a queimar mais gordura do que na esteira, mas também reduzirá o risco de seu corpo usar o tecido muscular como combustível (um perigo em qualquer atividade cardiovascular). Os complexos funcionam da mesma forma que os intervalos, diz Hartman, estimulando muitos músculos e forçando o corpo a queimar mais gordura durante e após o treino. Por exemplo, execute 10 repetições desses exercícios na seguinte ordem: bom dia, agachamento, push press, agachamento frontal, levantamento terra romeno e remada curvada. O peso que você usa deve ser o máximo que você pode suportar no exercício mais fraco do complexo. (Então, se você pode fazer apenas 10 repetições com 135 libras no agachamento frontal, use 135 para cada exercício.) Descanse três vezes o tempo que levar para completar e repita 3-10 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento .

10. Nem sempre treine seus maiores músculos primeiro

Embora fazer flexões antes das flexões de braço, por exemplo, seja uma boa regra, não é uma fórmula perfeita para o crescimento. Os músculos não funcionam sozinhos, diz Cosgrove, então, se o seu queixo for fraco, pode muito bem ser o resultado de um bíceps fraco, que o ajuda a completar o movimento. Uma regra prática melhor: treine os músculos mais fracos primeiro, mesmo que isso signifique violar outras regras que você ouviu.

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