10 maneiras fáceis de evitar a academia e ainda perder peso



10 maneiras fáceis de evitar a academia e ainda perder peso

Em um mundo ideal, você estaria um cara que vai à academia . Você levantaria halteres, pendure-se Tiras TRX , e todos na academia saberiam seu nome.

Depois de tudo, pesquisa mostra consistentemente que ao tentar perder peso , pessoas que comem bem e se exercitam colhem os melhores resultados. Isso ocorre principalmente porque, além de queimar aquele anel de gordura em torno de sua cintura, o exercício mantém você construindo, em vez de queimar, músculos junto com ele. E todos nós sabemos que, quando os músculos desaparecem, o mesmo ocorre com seu físico, metabolismo e, em última análise, com sucesso na perda de peso.

Como dissemos, em um mundo ideal, você iria para a academia. Mas quem de nós realmente vive em um mundo ideal? Qualquer um? Então, se sua agenda está apertada ou você é apenas alérgico a academias, aqui estão 10 maneiras sólidas de perder peso sem renovar sua assinatura de academia.

1. Fidget

Você passa a maior parte do dia sentado? Com certeza. Felizmente, um estudo de 2015 no American Journal of Preventive Medicine descobriram que ficar inquieto ao longo do dia pode neutralizar os efeitos da doença do sentar (ahem, ganho de peso). Isso é algo que o exercício estruturado nem parece conseguir, de acordo com um anterior Annals of Internal Medicine estudar. Isso pode ser porque o movimento regular, ao contrário de uma sessão de ginástica no final do dia, mantém o sangue mais ou menos em movimento constante e os músculos trabalhando. Bônus: inquietação queima cerca de 350 calorias, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios. Sentado o dia todo, você é apenas sedentário ... até mesmo seus braços geralmente estão apoiados em uma mesa. Isso pode ser mais do que você queimaria durante um treino de estado estacionário de 30 minutos, diz um treinador baseado em Beverly Hills Mike Donavanik , C.S.C.S.

2. Pare de evitar gordura

A mania de sem gordura dos anos 90 fez com que muitos americanos ainda se concentrassem no teor de gordura. Mas, contanto que as gorduras que você está comendo vêm de nozes, sementes, óleos e peixes gordurosos, vá em frente. Coma, diz nutricionista da Flórida Missa de jaime , R.D. Comer gordura de fontes saudáveis ​​está relacionado à perda de peso, não ao ganho. E uma meta-análise recente publicada em The Lancet Diabetes & Endocrinology concluíram que as dietas com baixo teor de gordura são, na verdade, menos eficazes do que as com alto teor de gordura para ajudar as pessoas a perder peso e mantê-los fora. Além disso, tente evitar rótulos sem gordura; eles podem parecer atraentes, mas isso é código para adição de açúcar e carboidratos. A menos que o alimento seja naturalmente livre de gordura, como 0% de iogurte grego, açúcar e carboidratos costumam ser adicionados para tornar o alimento saboroso.

3. Observe suas macros

Embora sua atenção esteja na gordura, vale a pena mencionar que você também deve observar sua ingestão de carboidratos e proteínas. E, não, você não tem que seguir uma divisão macro específica e contar quantas calorias você está obtendo de carboidratos vs. proteína vs. gordura, diz Mass. Apenas certifique-se de que, sempre que comer carboidratos, combine-os com gordura ou proteína, ela diz - ou, de preferência, ambos. Por exemplo, comer uma maçã com um pedaço de queijo ralado resultará em carboidratos, proteínas e gordura. A combinação ajudará a evitar que seus níveis de açúcar no sangue e insulina subam e desçam para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, cortar calorias sem esforço e garantir que sua comida não fique gorda.

4. Faça algum exercício

Você não precisa pertencer a uma academia para fazer algum exercício. Saia para uma corrida ou faça alguns exercícios de peso corporal rápidos e fáceis na sua sala de estar.

E mesmo se você não tiver tempo para um treino completo, provavelmente terá tempo para fazer alguns agachamentos enquanto estiver no elevador (sozinho, é claro) ou alguns abdominais enquanto assiste TV ou jogando no seu telefone. E, de acordo com um recente estudo da Universidade do Texas em San Antonio , as pessoas que dividem seus treinos em pequenos pedaços desfrutam de maiores benefícios à saúde do que aquelas que fazem a mesma quantidade de exercícios, mas durante um treino diário. Além disso, se você dividir o treino em mordidas gerenciáveis, pode acabar malhando mais do que se estivesse na academia.

5. Acabar com os lanches da meia-noite

Infelizmente, a montagem pesquisa mostra que há algum crédito para a ideia de que as calorias consumidas após o expediente têm maior probabilidade de se transformarem em gorduras - portanto, certifique-se de comer o suficiente ao longo do dia para não sentir fome algumas horas após o jantar. Além disso, uma nova pesquisa publicada em Metabolismo Celular também sugere que encurtar o tempo entre a primeira e a última mordida do dia - mesmo de 14 para 11 horas - pode estimular a perda de peso. Portanto, há outra razão para evitar a mastigação tarde da noite.

6. Durma mais

Você nem precisa estar acordado para tornar a perda de peso mais fácil. E por 7-9 horas por noite, você não deveria estar. Se você está dormindo mal, não está dormindo o suficiente ou tem dificuldade para dormir, precisa resolver o problema subjacente, diz Mass. Caso em questão: em um Estudo da Mayo Clinic , as pessoas que dormiram o suficiente consumiram cerca de 550 calorias a menos do que aquelas que acordaram cerca de 80 minutos antes do normal. Dormir o suficiente (sólido) ajuda a otimizar os níveis dos hormônios leptina e grelina, que desempenham um papel na regulação dos níveis de fome e do metabolismo.

7. Coma um café da manhã rico em proteínas. Cada. Solteiro. Dia.

Você sabe que precisa tomar o café da manhã para aumentar seus níveis de energia e mantê-lo queimando calorias o dia todo. Mas aquela tigela de cereal não vai cortar quando se trata de perda de peso. Em um Universidade de Missouri estudo, o café da manhã com alto teor de proteína fez as pessoas se sentirem mais saciadas por mais tempo e comer menos durante a tarde, em comparação com o café com baixo teor de proteína e com o mesmo número de calorias.

8. Hoof it

Deixe suas chaves em casa para realizar várias tarefas ao seu modo para um corpo melhor. Em um 2014 estudar (de uma academia!), o viajante médio de transporte público queimava 324 calorias para ir ao trabalho e voltar - o equivalente a correr cerca de 20 a 30 minutos na esteira. Caminhe ou ande de bicicleta durante todo o trajeto - não apenas uma perna - e você vai queimar ainda mais calorias. Bônus: se o trânsito na sua cidade estiver forte, o trajeto a pé pode levar você do ponto A ao ponto B em menos tempo.

9. Não coma em viagem

Nós sabemos, você está sem tempo. Mas sentar para almoçar vai demorar o quê, 10 minutos? E mesmo se você comer exatamente a mesma coisa que comeria enquanto caminha para o seu próximo destino, você automaticamente acabará comendo muito menos comida (incluindo junk food) nas refeições subsequentes, sugere recente pesquisa da Universidade de Surrey no Reino Unido. Além de distraí-lo para evitar que seu cérebro registre quando seu estômago está cheio, comer enquanto caminha pode fazer você (talvez inconscientemente) sentir que não há problema em comer demais mais tarde. Então, sim, esses 10 minutos podem realmente beneficiar seus esforços para perder peso a longo prazo.

10. Beba mais água

Todo mundo diz que você precisa beber mais água, mas manter-se hidratado pode realmente ajudar a controlar as calorias além da força de vontade. Por exemplo, em um Obesidade estudo, pessoas que beberam cerca de 16 onças de água 30 minutos antes das refeições perderam cerca de 9 libras ao longo de 12 semanas. Enquanto isso, aqueles que simplesmente imaginavam antes da refeição que seu estômago já estava cheio perderam cerca de 6 libras. Além disso, deixando de lado tudo que você bebe para se sentir saciado, manter-se hidratado ajuda a otimizar todas as funções do corpo para que o peso saia, diz Mass.

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