10 alimentos energéticos

10 alimentos energéticos

Não é fácil dormir oito horas por noite. Para aqueles de nós que estão estressados ​​e privados de sono, há uma maneira saudável - 10 na verdade - de aumentar a energia e abastecer os treinos sem a queda do açúcar que vem junto com as bebidas energéticas. Lisa Moskovitz, RD, CDN, especialista em nutrição esportiva, conselheira e nutricionista registrada na Nutrition Energy de Nova York, compartilha os 10 principais alimentos que aumentam a energia que provavelmente já estão em sua cozinha: 1. Ovos

A gema do ovo é naturalmente rica em vitaminas B, responsáveis ​​pela conversão dos alimentos em energia, e também contém vitamina D para manter os ossos fortes. Além disso, eles são uma das melhores fontes de proteína, o que é essencial, especialmente após uma sessão de treinamento intenso, quando ocorre mais ruptura muscular, diz Moskovitz. Dica de energia: Para reduzir a gordura saturada e o excesso de calorias, opte por 1 ovo inteiro mais 2 a 3 claras em neve para um café da manhã rico em energia.

2. Café

Quando você precisa de um estímulo rápido, um pouco de cafeína pode ajudar muito. Demonstrou ser eficaz para melhorar o desempenho nos exercícios, uma xícara de café pode servir como uma bebida pré-treino perfeita, diz Moskovitz. Adicionar leite desnatado não só oferece bastante cálcio e vitamina D para ossos mais fortes, mas também fornece carboidratos como combustível. Dica de energia: Uma pequena quantidade de cafeína é tudo o que é necessário para obter os benefícios. Peça um café quente ou gelado de 240 ml.

3. Edamame

A soja é rica em nutrientes energéticos, particularmente vitaminas B, cobre e fósforo. As vitaminas do complexo B atuam para quebrar os carboidratos que consumimos em glicose como combustível. Ao mesmo tempo, ajudam a transportar oxigênio por todo o corpo. Tanto o cobre quanto o fósforo estão envolvidos na conversão dos alimentos ingeridos em energia e na liberação para as células, de modo que estejam disponíveis para uso pelo corpo. Edamame também fornece carboidratos, fibras e proteínas amigáveis ​​ao exercício para os músculos. Apenas 1 xícara de grãos de soja sem casca contém mais de 8g de fibra de recheio e 17g de proteína, diz Moskovitz. Dica de energia: Para ajudar na recuperação, coma um punhado de edamame após uma dura sessão de treinamento de resistência. Você também pode adicionar um toque de sal para repor os eletrólitos perdidos. 4. Cereais Integrais

Cereais integrais com alto teor de fibra diminuem a liberação de glicose na corrente sanguínea, o que acaba se traduzindo em níveis de energia mais consistentes ao longo do dia. O aumento repentino de glicose no sangue, que ocorre após a ingestão de carboidratos refinados, como doces, causa picos de açúcar no sangue e produção excessiva de insulina pelo pâncreas, diz Moskovitz. A insulina é responsável por tirar a glicose do sangue e colocá-la nas células. Quando os níveis de glicose ficam altos muito rapidamente, os níveis de insulina também aumentam. Dica de energia: Alguns cereais integrais fortificados são carregados com quase todas as vitaminas e minerais importantes. Moskovitz recomenda General Mills Fiber One. Procure um cereal que tenha pelo menos 5g de fibra ou mais por porção. Despeje sobre um copo de leite desnatado ou iogurte grego desnatado para obter proteína extra.

5. Mix de trilha

Nozes e frutas secas são a combinação ideal de gorduras saudáveis, fibras e proteínas. Enquanto os carboidratos refinados sem fibra se transformam rapidamente em glicose para pequenas explosões de energia, a fibra ajuda a desacelerar a liberação de glicose para que haja sempre um suprimento constante. Semelhante à fibra, a proteína também desacelera o metabolismo dos carboidratos e repara os danos musculares para prevenir a dor pós-treinamento. Gorduras como nozes, sementes e óleos são notórias por fornecer energia de longa duração, especialmente para corridas mais longas ou nadadas por mais de uma hora. Como os carboidratos são os primeiros macronutrientes a serem usados ​​durante a atividade, eles podem se esgotar facilmente, ponto em que o corpo depende da energia da gordura, diz Moskovitz. Dica de energia: Para evitar o excesso de açúcares e óleos que podem ser adicionados a muitas misturas de trilhas populares, seja criativo e faça o seu próprio! Combine todas as suas nozes cruas favoritas, como pistache, amêndoas ou amendoim com sementes e frutas secas. Adicione alguns cereais integrais ou pretzels para embalar mais carboidratos de combustível.

6. Água

Um dos determinantes mais importantes de seus níveis de energia é o estado de hidratação, diz Moskovitz. A desidratação começa muito mais cedo e com mais força do que a fome. A água é responsável por transportar todos os nutrientes do sangue que usamos para obter energia, bem como eliminar o acúmulo de resíduos que levam à fadiga. Sem água suficiente, não podemos metabolizar os alimentos que comemos em combustível e, por fim, deixar de funcionar adequadamente. Beba sempre muita água ao longo do dia, especialmente antes e durante os treinos. Dica de energia: Divida seu peso total por dois para obter o total de onças fluidas recomendadas por dia, recomenda Moskovitz. Adicione um adicional de 20-30 onças por hora de exercício para garantir uma hidratação adequada. Acha que parece muito? A maioria das pessoas precisa de um mínimo de 8 a 10 xícaras por dia sem exercícios, diz Moskovitz. 7. Guaraná

Guaraná é uma pequena fruta vermelha redonda comumente usada em suplementos e bebidas para aumentar a energia e aumentar a resistência física e a resistência física, diz a Dra. Lindsey Duncan, nutricionista famosa (ele trabalhou com Tony Dorsett e Reggie Bush), médico naturopata e cofundador da Produtos de superalimento Genesis Today. Os benefícios de aumento de energia do guaraná vêm de suas sementes, que são a fonte natural mais rica de cafeína, contendo cerca de 2,5 vezes a quantidade de cafeína encontrada no café. Eles também contêm teofilina e teobromina, que neutraliza o efeito superestimulante da cafeína e o torna ideal para uso a longo prazo para aumentar a energia. Dica de energia: Visite sua loja local de alimentos saudáveis ​​e peça uma injeção de energia totalmente natural sem adição de açúcar. Minha favorita é a injeção de energia pura de Açaí Orgânica Genesis Today, que combina o guaraná com Açaí e vitaminas B para uma explosão verdadeiramente poderosa de energia, Dr. Duncan diz.

8. Quinoa

Quinoa é um grão sem glúten que contém mais proteína do que qualquer outro grão ou arroz. O grão é tão rico em aminoácidos que é considerado uma fonte completa de proteína, rica em lisina, metionina e cisteína - ideal para refeições pós-treino para ajudar a construir músculos. Ele também é rico em folato, magnésio, fósforo e manganês, o que o torna uma fonte de carboidratos repleta de nutrientes para níveis de energia de longa duração, diz o Dr. Duncan. Dica de energia: Quinoa é um ótimo substituto para o trigo ou carboidratos refinados, pois pode ajudar a manter um sistema cardiovascular saudável, níveis de pressão arterial e saúde intestinal. Simplesmente troque um grão, como pão, arroz ou massa, por quinua e sinta o aumento dos níveis de energia, recomenda o Dr. Duncan.

9. Sementes de abóbora

Um punhado de pepitas crus ou sementes de abóbora torradas a seco podem lhe dar uma sacudida natural de energia durante o treino. As sementes de abóbora são uma boa fonte de proteína, gorduras saudáveis ​​e fibras, mantendo você se sentindo satisfeito e com energia por mais tempo, diz o Dr. Duncan. Eles também contêm manganês, magnésio, fósforo e zinco, que fornecem suporte de energia adicional para maximizar o tempo de ginástica. Dica de energia: Se você não quiser manter as sementes de abóbora à mão, outra maneira de obter esses benefícios é obter um suplemento que contenha óleo de semente de abóbora. O Dr. Duncan recomenda a mistura GenEssentials Superfruit Oil 3-6-7-9 encontrada na Whole Foods.

10. Goji Berries

As goji berries que aumentam a energia têm sido usadas há milhares de anos na medicina chinesa para ajudar a aumentar a energia e aumentar a liberação de hormônios. O Goji aumenta a capacidade do corpo de lidar com o estresse e apoiar o humor, a mente e a memória saudáveis ​​- tudo isso ao mesmo tempo em que fornece a energia necessária para levar seu treino ao próximo nível, diz o Dr. Duncan. O Goji também é benéfico para aumentar o fluxo sanguíneo, o que ajuda a oxigenar todas as células e tecidos do corpo, incluindo os órgãos sexuais, o que aumenta a libido - é por isso que eles chamam o goji de ‘Viagra da China’. Dica de energia: Obtenha o goji na forma líquida, pois os líquidos são mais facilmente assimilados pelo corpo - você teria que comer centenas de vezes mais bagas secas de goji para obter os mesmos benefícios, diz o Dr. Duncan.

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