Talvez depois de ver algumas fotos de Arnold Schwarzenegger em seus primeiros dias de fisiculturismo, você decidiu que quer fortalecer seu peito, diz Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., fundador da BuiltLean .
Não é uma má ideia. Afinal, alguns homens ficam um pouco mais altos e orgulhosos quando se desenvolvem um par de peitorais musculosos .
Mas quais exercícios, exatamente, ajudam você construir seu peito o mais rápido? E com que frequência você deve treinar seu peito?
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Leia o artigoEmbora a abordagem de musculação do 'dia do peito' seja a sabedoria convencional, pode não ser o método ideal para ganhar massa muscular, diz Perry. Na verdade, a pesquisa mostra que treinar seus músculos com mais frequência produz maiores ganhos, contanto que você não esteja treinando demais .
Portanto: Trabalhe seus peitorais mais de uma vez por semana usando os exercícios dos slides a seguir. Se você escolher crie sua própria rotina de peito que maximiza seriamente o crescimento muscular, Perry sugere manter estes princípios baseados em pesquisas em mente:
- Faça várias séries por exercício
- Execute algumas séries até a falha muscular
- Certifique-se de que seus exercícios sejam variados de forma multiplanar e com vários ângulos para garantir o máximo de estimulação de todas as fibras musculares
- Empregue uma faixa de repetição de 6-12 repetições por série
- Use intervalos de descanso de 60 a 90 segundos entre as séries
- Repetições concêntricas completas em velocidades rápidas a moderadas (1-3 segundos) e repetições excêntricas em velocidades ligeiramente mais lentas (2-4 segundos)
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Leia o artigoSe você treina atualmente três dias por semana, pode acertar o peito a cada treino, diz Perry. O objetivo é atingir seus peitorais apenas o suficiente para que você possa se recuperar a tempo para o próximo treino.
O ponto ideal é um total de cinco conjuntos com um movimento composto. (Você também pode considerar a adição de um finalizador após cada treino, como alguns conjuntos de crossovers de cabo, pec deck, flexões, depressões de punho amplo ou Kettlebell em rack que leva à falha. Mais sobre isso nos slides a seguir.)
Perry sugere primeiro mirar em cinco séries de 12 repetições de um movimento de tórax composto - como uma variação de supino - quando você os adiciona a uma rotina de corpo inteiro (você pode chegar a apenas cinco repetições na última série, o que é bom ) Se você está tentando construir um peito maior, você deseja atingir esses músculos quando estiver renovado para ver os resultados mais rápidos e de maior impacto.
Se você não é um cara do faça-você-mesmo, não se preocupe: no último slide, você encontrará um treino de dia dedicado ao peito que já está otimizado para os maiores benefícios.
Nota final: lembre-se de que, ao construir os músculos do peito, você pode parecer maior e mais forte, sua força de preensão testemunho , e glúteos são muito mais importantes para o desenvolvimento de força, potência e função máximas, diz Perry.
Às vezes, os Pecs podem ser superdesenvolvidos se você colocar todos os seus esforços neles, então tenha isso em mente ao construir sua rotina. Mas se você está faltando força no peito e musculatura, esses 10 exercícios ajudarão seu peito a crescer - sem dúvida, conclui Perry.
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