10 exercícios para desenvolver os melhores antebraços na academia

10 exercícios para desenvolver os melhores antebraços na academia

Entre em qualquer academia do mundo em um determinado dia e você verá a maioria dos caras - sejam fisiculturistas, levantadores de peso, CrossFitters e guerreiros de fim de semana - treinando armas, diz Simon King personal trainer e dona da academia Cre8 Fitness em Londres, Inglaterra. Embora bíceps protuberantes e tríceps estriados recebam mais atenção, o que parece mais impressionante é um par de antebraços bem desenvolvidos, acrescenta King.

Além disso, pergunte a qualquer modelo de fitness profissional o segredo para bíceps e tríceps vasculares e aumentados e eles dirão que é um par de antebraços formidável. É claro que esses músculos contribuem para sua estética, preensão e força geral do braço, mas também aumentam seu desempenho atlético.

Para muitos esportes, o último elo entre você e seu oponente, ou equipamento, são as mãos, portanto, treinar esses músculos corretamente é vital para melhorar o desempenho, diz King. Isso é óbvio para esportes de grappling, como luta livre ou judô, mas também é importante quando você considera o papel que os antebraços desempenham no tênis e estabilizar uma bicicleta quando você está pedalando, acrescenta.

Então, se você quer ficar à frente da competição, você tem que começar a treinar seus antebraços da maneira que eles merecem ser treinados. Esses movimentos compostos e trabalho de isolamento específico ajudarão a construir os braços que você está procurando.

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Barra espessa encolhe os ombros

Como fazer isso: Você precisa de uma barra grossa - 2-3 polegadas de espessura para obter resultados máximos - ou, melhor ainda, um par de Fat Gripz que são uma ótima ferramenta para ter em sua bolsa de ginástica, diz King. Envolva o núcleo, olhe para baixo para evitar estender demais o pescoço e mantenha um pescoço neutro também, amolecendo a base. Você deseja evitar que a carga passe pelos músculos lombares da região lombar e encolher os ombros para cima, mantendo a barra ou o caminho do halter o mais próximo possível do corpo.

Dica do especialista: Você deseja criar o máximo de estresse metabólico possível para estimular a hipertrofia muscular em seus antebraços enquanto dá de ombros, diz King. Para fazer isso, segure a barra o mais forte que puder, pensando em deixar marcas de dedo na barra. Além disso, certifique-se de não virar os ombros para trás; isso aumentará o risco de lesões.

Por que é eficaz: Usar implementos grossos no treinamento cuidará do desenvolvimento de antebraços e força de preensão tremendos, ambos frequentemente negligenciados e mais como uma reflexão tardia casual para a maioria dos caras, diz King. O treinamento com barra espessa também o deixará mais forte, pois recruta mais unidades motoras para ativar em seus músculos.

Aplicativo: Vá pesado e execute 3 séries de 10-15 repetições com um tempo controlado, pausando no topo do movimento se você quiser estresse máximo em seus antebraços e armadilhas.

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Bar Hang

Como fazer isso: Segure uma pegada com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros em uma barra pullup. Prepare-se com um punho de derreter a barra e pendure-se na barra pelo maior tempo possível, diz King. Experimente diferentes posições das mãos para adicionar um estímulo extra; por exemplo, mude para a posição queixo (palmas voltadas para você), empunhadura neutra (palmas voltadas uma para a outra), falsa empunhadura (palmas voltadas para longe com os polegares no topo da barra) e, finalmente, trabalhe para pendurar com um braço (alternado braços).

Dica do especialista: Certifique-se de não arredondar os ombros. Pense em puxá-los em direção às orelhas, mantendo os braços esticados. Isso protege os músculos estabilizadores ao redor do manguito rotador, afirma King.

Por que é eficaz: Muitas vezes, o fator limitante das pessoas em pullups ou até mesmo no levantamento terra é a força do antebraço associada à aderência, diz King. As travas da barra fritarão os músculos do antebraço, deixando você com uma bomba impressionante.

Aplicativo: Procure trabalhar até 2 minutos pendurados antes de misturar os tipos de empunhadura e, finalmente, conseguir até 30-60 segundos de travamento com um braço.

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Chave / flip da placa de aperto

Como fazer isso: Pegue uma placa de peso, de preferência uma placa de pára-choque olímpica de boa espessura, e segure-a na frente da cintura com uma das mãos. Os nós dos dedos devem estar voltados para fora com o polegar na lateral da placa, voltado para o seu corpo. Traga a placa até a altura do peito, como se estivesse fazendo uma remada vertical com um braço. Solte o prato e segure-o com a outra mão quando atingir a altura da cintura, para que não caia no chão. Aumente a velocidade alternando corpo a corpo.

Dica do especialista: Aperte a placa com a maior força possível, não apenas para ativar o sistema nervoso central, mas também para ativar o máximo possível de músculos do antebraço, diz King. Se você está se sentindo confiante e quer um desafio maior, vire o prato 180 graus e pegue-o, alternando as mãos conforme você avança.

Por que você precisa disso: Para desenvolver antebraços grossos e impressionantes, é essencial aumentar a força de preensão - este exercício faz as duas coisas. Malabarismo pode ser legal, mas malabarismo com placas de peso é impressionante, diz King.

Aplicativo: Trabalhe por tempo, minutos ao invés de repetições, neste. Comece com 3 séries de 60 segundos, alternando as mãos, e não tenha medo de se desafiar com um peso que pode escorregar por sua mão. Apenas certifique-se de não segurar o peso muito perto do seu corpo, para não esmagar seus pés, caso você deixe cair o peso.

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Rolo de Pulso

Como fazer isso: Segure um rolo de pulso à sua frente com os braços esticados. Fixe uma placa de peso de 2-5 lb para que fique pendurada na parte inferior do cabo. Com os nós dos dedos voltados para cima, vire os pulsos em direção ao corpo e role o aparelho entre as mãos para trazer a placa para cima até que o cabo esteja enrolado no rolo do punho. Em seguida, da mesma maneira, abaixe a placa lentamente, sem deixá-la escorregar por entre as mãos, até que o cabo esteja reto novamente. Se você não tem acesso a um rolo de pulso, pode fazer o seu próprio. Passe uma faixa grossa de resistência por meio de uma placa de peso e enrole a faixa em torno de uma barra. Coloque em um rack para permitir que a barra gire; em seguida, gire manualmente a barra até que a placa de peso toque.

Dica do especialista: Certifique-se de que seus braços estejam retos o tempo todo para direcionar seus delts e antebraços. Prenda isso no final de seus exercícios de braço para garantir que você esteja sempre construindo antebraços vasculares e completos, diz King.

Por que é eficaz: Para desenvolver realmente antebraços impressionantes, é fundamental conseguir a extensão e flexão do pulso. Não há nada mais eficaz do que atingir especificamente os extensores e flexores usando o rolo de pulso, diz King.

Aplicativo: Procure fazer 1 ciclo completo de trazer a placa para cima e para baixo enquanto mantém curvas rígidas, trabalhando até 3 séries de 2 para cima e 2 para baixo. Comece com uma placa de 2 lb trabalhando até 5 lbs.

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Toalha pullups

Como fazer isso: Enrole uma ou duas toalhas de mão em torno de uma barra pullup. Segurando a (s) toalha (s) com qualquer das mãos, faça pullups usando uma pegada neutra. Mantenha os pés retos ao puxar, preparando o núcleo para manter o movimento controlado, diz King.

Dica de especialista : Varie a posição da (s) toalha (s) na barra: Quanto mais próximas estiverem suas mãos, maior será a ênfase no desenvolvimento do antebraço, diz King. Quanto mais largas suas mãos, maior será a ênfase em seus dorsais.

Por que é eficaz: Rocky Balboa fez isso. Toalha rígida puxa incha seus antebraços com sangue para uma grande bomba.

Aplicativo: Trabalhe para completar 10 pullups estritos focalizando a fase excêntrica do movimento, abaixando sob controle para maximizar o recrutamento total dos músculos do antebraço.

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Clubbell Tick-Tock

Como fazer isso: Se você não está familiarizado, uma campainha é uma ferramenta de condicionamento físico e força que, como você provavelmente adivinhou, parece um clube; o movimento de balanço é usado para melhorar o desempenho atlético e fortalecer e tonificar os músculos. Com um braço, segure uma campainha na parte inferior de sua base usando um punho apertado, estendendo o braço em linha reta à sua frente. Imagine que há um relógio diretamente à frente, diz King. A campainha deve estar alinhada com as 12 horas; agora, gire lentamente a campainha no sentido anti-horário 90 graus até que esteja alinhada com 9 horas e as palmas das mãos voltadas para baixo. Faça uma pausa aqui por um segundo antes de girar seu pulso no sentido horário até que a campainha esteja alinhada com as 3 horas e as palmas das mãos voltadas para cima. Faça uma nova pausa por um segundo e repita.

Dica do especialista: Se você não tiver acesso a uma campainha, use um martelo ou uma marreta, diz King.

Por que é eficaz: O treinamento clubbell, como o kettlebells, tem sido usado há séculos para desenvolver a força, a mobilidade e a estabilidade dos ombros, afirma King. Eles foram usados ​​na Primeira Guerra Mundial pelos militares dos EUA como parte de seu treinamento básico, acrescenta ele. Ao contrário de alguns outros modismos de fitness; não há truque aqui. Clubbells são incrivelmente eficazes porque a alavancagem e distribuição de peso desafiam seus músculos pequenos e grandes e permitem uma amplitude de movimento que nenhum kettlebell ou haltere pode oferecer - forjando um grande crescimento do antebraço.

Aplicativo: Execute o exercício lentamente, sem permitir que o impulso assuma o controle, diz King. Comece com 60 segundos em cada braço, trabalhando até 2 minutos. Quando você puder fazer isso, aumente a carga.

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Rope Climbs

Como fazer isso: Antes de fazer qualquer coisa, certifique-se de usar uma corda estável de boa qualidade projetada para ser escalada. Estenda a corda e prenda com as mãos, puxando o peso do corpo enquanto levanta as pernas para prender a corda entre os pés para suportar o peso. Mantenha a corda entre os pés; estenda a mão e repita. Use a mesma técnica para se abaixar de volta. Sempre que você escalar cordas com qualquer técnica, suas pernas devem sempre contribuir para a segurança, diz King. Você ainda terá uma fera na parte superior do corpo e no antebraço.

Dica do especialista: Comece devagar e ganhe confiança, sugere King. Se você não estiver pronto para isso, um ótimo pré-requisito é o puxador de toalha, diz ele.

Por que é eficaz: Além de parecer impressionante, as cordas de escalada esculpem todo o seu corpo. Tem um componente central enorme e vai construir força funcional da cabeça aos pés, acrescenta King.

Aplicativo: As escaladas na corda podem ser facilmente integradas aos seus treinos de força ou condicionamento, diz King. Objetivo: completar 1-2 escaladas na corda por série para um total de 4 séries em seu treino. Certifique-se de que o descanso entre as subidas seja suficiente (cerca de 3 minutos) devido ao alto recrutamento de fibras musculares de contração rápida e à complexidade do movimento, recomenda ele.

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Caminhada do Fazendeiro Pinch-Grip

Como fazer isso: Pegue uma placa de peso em cada mão usando uma pegada apertada, deixando seus braços pendurados para baixo de forma que suas mãos fiquem ao lado do corpo. Mantendo o controle sobre os pesos, defina um alvo para acertar - idealmente, um mínimo de 10 metros - e assim que atingir essa marca, vire-se e complete pelo menos mais duas voltas, diz King.

Dica do especialista: Dê passos curtos para conservar energia e empurre os calcanhares no chão para disparar os glúteos e tirar qualquer pressão da parte inferior das costas, diz King. Tente não deixar os braços balançarem ao andar.

Por que é eficaz: Como a caminhada de um fazendeiro tradicional, a pinça é fenomenal para melhorar a força de preensão, que é essencial para a força e o desenvolvimento do antebraço, diz King. Ele também pode melhorar todos os seus grandes levantamentos, pois ajuda a desenvolver glúteos e quadris poderosos, costas fortes e estáveis ​​e um núcleo sólido como uma rocha, acrescenta.

Aplicativo: Pense em cobrir distâncias e apertar placas mais grossas para realmente aumentar a massa do antebraço, diz King.

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Sentado alternado com halteres

Como fazer isso: Também conhecido como cachos Zottman, você começará sentado com um torso neutro e um halter em cada mão. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo, as palmas voltadas para a frente. Com os cotovelos junto ao corpo, contraia os bíceps e curve os halteres para cima, parando no topo da rosca, brevemente, com as palmas das mãos voltadas para cima. Gire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para baixo e mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto abaixa os braços excentricamente até que fiquem retos. Na parte inferior, gire os cotovelos até as palmas das mãos voltadas para cima novamente e repita.

Dica do especialista: Se houver um desequilíbrio entre os braços, com um batendo em fadiga antes do outro, termine a partida alternando os braços, sugere King.

Por que é eficaz: Idealizado pelo homem forte George Zottman na década de 1880, o curl Zottman é uma maneira infalível de construir antebraços e bíceps maiores por meio de seu recrutamento pesado do braquiorradial [o músculo que flexiona seu antebraço no cotovelo], acrescenta King.

Aplicativo: Adicione a um tri-conjunto de trabalho de bíceps - como cachos reversos e cachos em martelo - para realmente colocar um pouco de carne em seus antebraços, sugere King. Complete 3-4 séries de 12 repetições com 2 minutos de descanso.

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Prensa Kettlebell de baixo para cima com um braço

Execução: Segure um kettlebell de cabeça para baixo para que o ‘sino’ fique no ar. Estabilize seu pulso para manter o kettlebell imóvel e, em seguida, pressione-o sobre a cabeça como um simples toque militar com halteres, diz King. Abaixe o peso e repita.

Dica do especialista: Ao pressionar e abaixar o peso, pense em 'embalar' e disparar seus dorsais e puxar o peso para baixo com o cotovelo próximo ao corpo, em vez de apenas abaixá-lo, King recomenda. Isso protegerá seus ombros, mantendo a escápula em uma posição favorável aos ombros, diz ele.

Por que é eficaz: Assim que você vira um kettlebell de baixo para cima, você transforma os exercícios tradicionais em exercícios para derreter o antebraço, explica King. Este é um ótimo movimento para incorporar, pois mantém seu corpo adivinhando.

Aplicativo: Comece com luz e use a mão que não levanta como um apanhador no caso de o kettlebell cair. Escolha a carga mais pesada que puder suportar e complete 3 séries de 10-12 repetições com 1-2 minutos de descanso.

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