10 exercícios para caras altos para facilitar o treinamento



10 exercícios para caras altos para facilitar o treinamento

Na maioria das vezes, vale a pena ser alto. Entre na quadra de basquete ou tênis, e você tem praticamente a garantia de ter uma vantagem sobre todos os outros.

Mas na plataforma de elevação? Desculpe cara.

Quando se trata de levantamento de peso, os rapazes baixos costumam ter uma vantagem sobre seus colegas mais altos - estamos falando de 1,80 metro ou mais - simplesmente porque certos exercícios favorecem sua biomecânica. Por causa de seus membros longos, os caras altos precisam sustentar o peso em amplitudes maiores de movimento, e isso os torna mais suscetíveis a lesões do que seus colegas mais compactos.

Ao longo de anos de treinamento de muitos tipos diferentes de caras - de Navy SEALs a jogadores da NBA - notei alguns denominadores comuns entre caras altos, diz Lucas dunham , XPS, um especialista em desempenho da EXOS. Essas semelhanças:

  1. Os caras mais altos geralmente têm mais dificuldade em ganhar massa magra.
  2. Os caras mais altos têm mais dificuldade em realizar exercícios de força tradicionais em uma amplitude completa de movimento.
  3. Caras mais altos são mais suscetíveis a desconforto nas articulações se tratados como qualquer outro levantador.

Mas a altura por si só não determina sua capacidade de se destacar no treinamento de força. Você ainda pode ser muito alto e ter uma biomecânica excepcional, o que lhe dá uma vantagem sobre levantadores mais curtos, diz ele. Por exemplo, Brian Shaw (que tem 6'8) foi nomeado o homem mais forte do mundo quatro vezes e fez levantamento terra com mais de 1.000 libras; ele é incrivelmente alto em relação aos outros em seu esporte, mas ele modificou e dominou os exercícios com base em suas proporções e biomecânica, explica Lucas.

Então, com as desvantagens acima em mente, Lucas identificou os 10 exercícios mais comuns com os quais caras altos lutam. E, para cada movimento, ele fornece uma alternativa ou modificação mais favorável que você pode implementar em seu próprio regime.

1. Halterofilismo

Por que é difícil para caras altos: O supino é, sem dúvida, um ótimo exercício para aumentar a massa e aumentar a força do núcleo anterior, diz Lucas, mas também exige um controle sério das omoplatas, coluna torácica e articulações dos ombros. Se as pessoas insistem que todos tocam a barra na altura do peito, o levantamento se torna não apenas humilhante, mas potencialmente inseguro quando você adiciona braços longos à equação, explica ele.

Em vez disso, faça o seguinte: Mestre supino com halteres e Inclinar supino com barra . O haltere - porque você está usando dois pesos livres - permite que você encontre uma posição mais favorável e confortável em seu complexo de ombros. Além disso, é realmente mais eficaz para aumentar a massa do seu peito, diz Lucas. O supino inclinado também é intrinsecamente mais seguro porque não vem com o mesmo estigma de descer até o peito ou exigir a quantidade de torque na articulação do ombro, acrescenta.

Como usar em uma rotina: Para a massa, tente 4 séries de 10 em cada movimento com 1 minuto de descanso. Para obter força, tente 5 séries de 5 repetições em cada movimento com 1-2 minutos de descanso.

2. Deadlift convencional

Por que é difícil para caras altos: O levantamento terra é um ótimo teste de força e potência puras porque avalia quanto peso você pode tirar do chão, diz Lucas. O problema do levantamento terra é que todos - não importa a altura ou o comprimento de suas pernas - precisam levantá-lo a uma altura de cerca de 23 centímetros do solo, explica ele. É o único levantamento de força com uma amplitude de movimento baseada na altura do equipamento, ao invés da anatomia do levantador. Além do mais, caras altos com pernas especialmente longas têm dificuldade em manter o peso sobre os calcanhares porque precisam de maior flexão dos joelhos para realizar o movimento. Mas adivinhe: a menos que você seja um levantador de peso competitivo, você não precisa do levantamento terra tradicional.

Em vez disso: Use o armadilha (hex) bar levantamento terra como uma alternativa. (Também é considerado o levantamento mais eficiente, de acordo com o treinador de colheitadeiras da NFL Ryan Flaherty.) O equipamento permite que você afunde em uma configuração mais confortável, e você não fica constrangido ou limitado pela barra que atinge seus joelhos. Além disso, as alças elevadas permitem que caras mais altos puxem de uma altura mais razoável, diz Lucas. Se você ainda estiver tendo problemas com a configuração, tente definir o peso em algumas caixas ou pratos empilhados, acrescenta ele.

Como usar em uma rotina: Mantenha o volume relativamente baixo e domine realmente a técnica. Comece com 3-4 séries de 3-4 repetições, com bastante descanso entre as séries nos dias da parte inferior do corpo, ele recomenda.

3. Agachamento com barra para trás

Por que é difícil para caras altos: O agachamento - principalmente a variação do agachamento para trás - é fundamental no que diz respeito à construção de massa magra, estimulação do crescimento total do corpo, aumento da testosterona e melhora da mobilidade articular. Mas não há como negar que o movimento exige a mobilidade necessária em seus tornozelos, quadris e coluna torácica, diz Lucas. E quanto mais compridos são os fêmures, mais difícil é realizar o agachamento de costas com alta qualidade, acrescenta. Os caras altos lutam para manter o equilíbrio entre empurrar os quadris para trás para se acomodar no agachamento e manter o centro de massa acima do meio-pé. Com a carga colocada à sua frente, no entanto, essa tarefa se torna muito menos assustadora.

Em vez disso, faça o seguinte: Opte pelo agachamento frontal , que é uma ótima maneira de carregar a barra para o trabalho de força, e o agachamento de taça , que é uma variação incrível para construir massa. (Apenas certifique-se de agachar o cálice, usar um haltere pesado, segurá-lo na frente do peito e dobrar os cotovelos ao lado do corpo, observa Lucas.)

Como usar em uma rotina: Para força, execute 5 séries de 5 com agachamentos frontais pesados ​​ou agachamentos com taça. Para a massa, pegue um haltere moderado ou kettlebell e rasgue 3 séries de agachamentos com taça de qualidade 10-20 em um ritmo controlado. Descanse por 1-3 minutos entre os dois estilos.

4/5. Arrancar barra e barra limpa e empurrar

Por que eles são difíceis para caras altos: Os levantamentos olímpicos - como o arrancar com barra e a barra limpa e empurrada - são a apresentação definitiva do domínio do levantamento de peso, diz Lucas. Os levantamentos exigem uma quantidade intensa de potência, velocidade, sutileza, graça, mobilidade e estabilidade - todas qualidades desejáveis ​​para um atleta. No entanto, acrescente pernas e braços longos e você aumenta a dificuldade alguns degraus; na verdade, para alguns caras, esses elevadores são quase impossíveis de realizar. A menos que você esteja competindo no levantamento de peso, é difícil justificar a alocação de seu tempo de treinamento e recursos para dominar os pré-requisitos para esses levantamentos, acrescenta Lucas.

Em vez disso, faça o seguinte: Quer colher alguns dos benefícios do levantamento olímpico sem realmente fazer levantamentos olímpicos? Faça mais haltere arrebata e balanços de kettlebell . O arranco com halteres irá ajudá-lo a alcançar potência e explosão e configurá-lo em uma posição superior controlada que requer muito menos mobilidade. O balanço do kettlebell também aumentará sua potência, velocidade e explosão; é muito mais fácil de dominar também.

Como usar em uma rotina: Para snatches com halteres, execute 2-3 séries de 5 repetições por braço no início de suas sessões com 2 minutos de descanso entre as séries. Para balanços de kettlebell, comece com 3 séries de 10-20 repetições com forma de alta qualidade como um acessório de aquecimento, condicionamento ou levantamento terra. Descanse por pelo menos um minuto entre as séries.

6. Barra de pressão sobre a cabeça

Por que é difícil para caras altos: A pressão rígida sobre a cabeça pode ser realmente implacável se você tiver braços longos, diz Lucas. Além de exigir mais trabalho para mover o peso por uma distância maior, fica ainda mais desafiador manter a integridade postural quanto mais o peso se afasta de você, explica ele. Isso não quer dizer que você deva deixar de pressionar sobre a cabeça; é essencial para construir o tamanho e melhorar seu físico.

Em vez disso: Experimente um ½ prensa de minas terrestres ajoelhada . Prenda uma barra contra o canto de uma parede (você pode evitar que ela deslize adicionando toalhas ou sacos de areia). Abaixe-se sobre o joelho esquerdo e plante o pé direito à sua frente. Pegue a barra com a mão esquerda. Ao pressionar o peso para cima, desloque o tronco ligeiramente para a frente para se firmar sob o peso. Isso o colocará em uma posição acima da cabeça sem prejudicar sua integridade postural ou mecânica dos ombros. Troque de lado após as repetições prescritas.

Como usar em uma rotina: Para força, carregue isto com 3 séries de 5 repetições por lado, com 2 minutos de descanso. Para o tamanho, faça 3 séries de 10 repetições por lado, com 1 a 2 minutos de descanso.

7. Deadlift Romeno com uma perna

Por que é difícil para caras altos: O levantamento terra romeno com uma perna é um tremendo exercício para melhorar a velocidade, a mecânica de corrida, a potência e a capacidade atlética, diz Lucas. Porém, quanto mais largos os quadris e mais longas as pernas, mais difícil é o desempenho correto, explica ele. E se você está fazendo RDLs errados, você pode realmente atrapalhar seu desempenho.

Em vez disso: Modifique o movimento e tente um RDL deslizante de perna única. Monte um disco deslizante na extremidade de uma bancada elevada. Afaste-se do banco e coloque um pé na frente dele, enquanto posiciona o outro no controle deslizante. Dobre os quadris e tente deslizar o disco de uma extremidade do banco para a outra. Você notará que seus quadris têm que ficar alinhados com o banco e você tem que ir direto para trás ou o controle deslizante cairá, diz Lucas. Você também pode adicionar halteres em ambas as mãos para aumentar a dificuldade.

Como usar em uma rotina: Use isso como um aquecimento antes do levantamento terra ou um grampo em uma fase de preparação geral básica. Para começar, execute 2-3 séries de 6 repetições lentas de cada lado. Dê a si mesmo cerca de 30 segundos a 1 minuto de descanso entre as séries.

8. Leg press

Por que é difícil para caras altos: O leg press se tornou um grampo no fisiculturismo por sua capacidade de carregar a musculatura das pernas sem carregar sua coluna (algo que você vê em grandes levantamentos de peso), diz Lucas. Quanto mais compridas forem as alavancas, maior será a mobilidade do tornozelo para atingir os quadríceps, glúteos e isquiotibiais de maneira adequada, explica ele. E, a menos que você esteja realizando exercícios intermináveis ​​de mobilidade do tornozelo antes e depois do treino, existem opções melhores para martelar suas pernas.

Em vez disso, faça o seguinte: Para continuar trabalhando em alto volume, alterne entre agachamento de taça e investidas ou agachamento dividido se você preferir carregar seus quads mais diretamente. Esses movimentos ainda exigem uma quantidade razoável de mobilidade do tornozelo, mas as demandas e os limites são impostos a você, e não a uma peça fixa de equipamento, diz Lucas.

Como usar em uma rotina: Para estocadas, comece com 3 séries de 10 repetições por lado, com a mais alta qualidade. Descanse por 1-2 minutos entre as séries. Para força, execute 5 séries de 5 com divisão pesada ou agachamento em taça. Para a massa, pegue um haltere moderado ou kettlebell e faça 3 séries de agachamentos com taça de qualidade 10-20 em um ritmo controlado. Descanse por 1-3 minutos entre os dois estilos.

9/10. Chinup e remar

Por que eles são difíceis para caras altos: Os movimentos de puxar da parte superior do corpo são indiscutivelmente alguns dos exercícios mais importantes para caras altos; mas eles também são alguns dos mais difíceis porque muitos são baseados no peso corporal e caras altos têm que se esforçar mais para alcançar os mesmos resultados que um cara baixo obteria, diz Lucas. A força e a resistência relativas são iguais para ambos, mas caras altos estão puxando seu peso por uma distância maior, o que pode prejudicar a força de preensão.

Em vez disso: Adicionar isométrico trava em seu treinamento. Você pode fazer braço flexionado trava (queixo acima da barra) ou ombros largos pendurados (braços retos, ombros puxados para baixo em relação às orelhas). Quanto mais tempo você conseguir se segurar na barra, mais será capaz de puxar com menos fadiga.

Como usar em uma rotina: Para travamentos isométricos, execute 2-3 séries até a falha diariamente. Dê a si mesmo pelo menos 2-3 minutos para se recuperar entre as séries. Estes podem ser realizados na sessão de treino ou como finalizador, dependendo dos seus movimentos nesse dia. (Observação: apenas não use como aquecimento para levantamento terra.)

Ao adicionar esses exercícios ao seu programa de treinamento de força, você poderá aproveitar as vantagens de recursos antes considerados desvantajosos, diz Lucas. No final das contas, porém, você quer ouvir seu corpo como um levantador de altura. Se você descobrir que apenas um lado do seu corpo está dolorido com esses exercícios, isso geralmente é uma indicação de compensação, explica ele. E se você descobrir que áreas facilmente irritantes, como joelhos ou parte inferior das costas, estão doloridas, pule os movimentos que as agravam até que você não sinta mais dor.

Não busque gratificação instantânea; Em vez disso, invista no processo de melhorar ao longo de um longo período de tempo, acrescenta Lucas. E se caras mais baixos forem difíceis para você não agachar 'o traseiro na grama', coloque uma bola de basquete na frente deles, ele sugere. Isso deve calá-los.

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