10 exercícios que sugam



10 exercícios que sugam

Ao decidir se deseja adicionar um exercício em seu treino, há uma regra simples a seguir: se isso faz você parecer um idiota, não faça isso.

Se você entrar em qualquer academia hoje - além daquela em que eu treino as pessoas, é claro - você provavelmente verá caras tentando isolar seus deltóides mediais com máquinas que parecem algo saído de um A Guerra dos Tronos câmara de tortura, ou lutando para se equilibrar em uma bola como uma espécie de urso de circo.

Na maioria das vezes, essas pessoas não estão ficando maiores ou mais fortes - na verdade, muitas delas estão apenas se machucando. Não há nada de errado em adicionar algumas variações ao seu treino e mudar as coisas, mas exercícios que o forçam a trabalhar com pesos extremamente leves, usam equipamentos muito complicados que colocam você em risco de lesão ou fazem você se sentir um idiota simplesmente não vale a pena fazer.

É por isso que compilamos esta lista de 10 exercícios que são absolutamente ruins, acompanhados por melhores alternativas que promovem um treino mais seguro e eficaz.

O FUNDO 10:

1. O Pec Deck Fly

Este levantamento simplesmente não permite que você mova peso suficiente para sobrecarregar os músculos e estimular o crescimento. Além disso, a maioria dos rapazes permite, sem querer, que as almofadas dos braços hiperestendam as articulações dos ombros enquanto realizam a fase de abaixamento do levantamento, e isso causa lesões. E não, não mostra o seu peito do meio.

FAÇA ISSO EM VEZ: O push-up da correia de explosão. Correias de explosão (disponíveis em elitefts.net ) são basicamente correias de náilon com alças de metal que podem passar ao redor de uma barra fixa, galho de árvore ou praticamente qualquer outro aparelho e fornecem os meios para fazer um número ilimitado de exercícios de peso corporal. Usá-los para realizar flexões força cada ombro a se estabilizar, aumentando a ativação muscular. Use um colete pesado ou descanse os pés em uma superfície elevada e você terá um exercício que fritará o peito, os ombros, o tríceps e o núcleo.

2. A extensão da perna

Como a mosca do pec-deck, este elevador não permite que os quadríceps (alguns dos músculos mais fortes do seu corpo) movam muito peso. Pior, quanto mais peso você usa, maiores são as forças de cisalhamento que você coloca sobre os joelhos, com risco de lesões.

FAÇA ISSO EM VEZ: O agachamento unipodal com o pé traseiro levantado. Dobre um joelho, levantando a parte inferior da perna atrás de você de modo que você fique de pé na perna oposta. Descanse o topo de seu pé levantado em um banco ou outra superfície elevada de modo que fique no nível de sua bunda. Agora agache-se com a perna de apoio. Como você está apoiando seu peso em apenas uma perna, esse movimento destrói os quadríceps e glúteos e desafia seu equilíbrio. Seus quadris também se movem livremente, o que é mais seguro para os joelhos. Quando você não consegue ir a uma academia, este movimento oferece um ótimo treino de pernas sem pesos.

3. O agachamento da máquina Smith

Como a barra se desloca ao longo de uma trilha fixa, ela praticamente elimina a necessidade de estabilizar o corpo pelo núcleo. Não é bom. Como o abdômen e a parte inferior das costas não estão funcionando como deveriam, o agachamento frequente da Smith Machine leva a desequilíbrios musculares. Além disso, como a pista não permite que seus quadris dobrem como fazem em um agachamento com peso livre, você pode sobrecarregar os joelhos.

FAÇA ISSO EM VEZ: O agachamento da caixa. Monte uma caixa atrás de você e abaixe o corpo até que os glúteos a toquem. Tocar na caixa exige que você se recoste enquanto se agacha, como se estivesse se abaixando em uma cadeira, e essa ação envolve ao máximo os glúteos e isquiotibiais no levantamento. Também ajuda você a aperfeiçoar sua forma de agachamento. Você pode começar com uma caixa mais alta e gradualmente mover para caixas menores conforme melhora, em última análise, treinando seu corpo para agachar abaixo da paralela, sem nenhuma caixa. Melhor ainda, o agachamento de caixa não pressiona os joelhos, então mesmo pessoas com problemas nos joelhos podem tentar fazê-lo com segurança.

4. A onda de concentração

Embora seja provavelmente o segundo exercício mais comum na academia (depois do supino), vá em frente! O peso que você pode usar é muito limitado e o movimento não tem função na vida diária ou nos esportes.

FAÇA ISSO EM VEZ: O curl pregador modificado. Eleve a altura de um banco de curl pregador para que você possa se enrolar nele enquanto estiver de pé. Pegue uma barra-sino e posicione seu tríceps contra a almofada, como em uma onda normal de pregador. Enquanto você se curva, dobre a parte superior do corpo para a frente em algum lugar entre um ângulo de 45 graus e paralelo ao chão. Depois de dobrar a barra o mais alto possível, lentamente traga seu corpo de volta à posição vertical enquanto abaixa o peso. Inclinando-se para a frente ao enrolar, você altera o ângulo de seus antebraços em relação ao chão e permite mais tensão no final da amplitude de movimento. A recompensa: você pode ir mais pesado.

5. O Leg Curl

A única vez que seus isquiotibiais trabalharão isoladamente é quando você faz este exercício. Os presuntos devem agir em uníssono com os glúteos e a parte inferior das costas, portanto, treiná-los por si só leva a desequilíbrios, especialmente na cadeia posterior - os músculos inter-relacionados na parte de trás do corpo que são responsáveis ​​pela velocidade e força explosivas. E isso não é apenas ruim, é uma catástrofe, porque uma cadeia posterior defeituosa pode deixá-lo com uma torção dolorosa no tendão da coxa, mesmo se você estiver apenas correndo.

FAÇA ISSO EM VEZ: A extensão das costas de 45 graus com peso. Use um aparelho de extensão das costas enquanto segura uma placa de peso contra o peito; não use uma máquina. Este exercício trabalha os isquiotibiais, eretores da coluna e glúteos juntos. Embora você provavelmente nunca se encontre em uma posição de flexão de pernas fora da academia, você sempre estará se curvando para pegar as coisas do chão, e a extensão das costas treina todos os músculos que tornam isso possível.

6. O retrocesso do tríceps

Não importa que seja um levantamento que as mulheres costumam realizar com latas de sopa, o retrocesso é muito fácil. A maneira como seu corpo está posicionado - com o braço paralelo ao chão e o cotovelo apontando para cima - o tríceps só precisa trabalhar para travar o cotovelo no final da amplitude de movimento do elevador. E como o peso que você é forçado a usar é muito leve, você não ficará mais forte (a menos que normalmente tenha problemas para levantar latas de sopa).

FAÇA ISSO EM VEZ: A imprensa de Warren. Com uma pegada na largura dos ombros, agarre uma barra e deite-se de costas no chão. Segure a barra acima da cabeça e comece a abaixá-la em linha reta logo acima do pescoço. Permita que seus braços abaixem como em um supino e seus antebraços se dobrem simultaneamente em direção à sua cabeça como em uma extensão de tríceps. Pare quando seu tríceps tocar o chão ou a barra estiver a quinze centímetros de seu pescoço e, a seguir, inverta o movimento. Esse é um representante. Combinar um composto e um movimento de isolamento permite que você destrua os tri's com peso pesado.

7. O Rolling Shrug

Você conhece esse movimento: gire os ombros para a frente, encolha os ombros e gire os ombros para trás antes de abaixar os pesos. Quem quer que tenha inventado este exercício esqueceu uma coisa importante: a gravidade puxa para baixo, não para frente ou para trás. Portanto, não só você vai parecer que está entrando em convulsões, como também tirará a tensão das armadilhas e moerá as articulações dos ombros.

FAÇA ISSO EM VEZ: O halter sentado limpo. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para trás, e sente-se na ponta de um banco. Incline-se 45 graus para a frente e, em seguida, estique o corpo de forma explosiva, encolhendo os pesos e, em seguida, dobrando os cotovelos e virando os pulsos para cima para terminar na posição inferior de uma pressão de ombro. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Esse é um representante. As limpezas sentadas trabalham toda a parte superior das costas, as armadilhas e os ombros, dando uma aparência de pescoço grosso sem machucar os ombros.

[RELACIONADO7]

8. O aumento lateral

Embora a maioria dos caras use a má forma de qualquer maneira, balançando os pesos até a altura dos ombros como se fossem pássaros batendo as asas, este exercício é uma merda, mesmo que seja feito da maneira certa. Os ombros dão muito trabalho com pressões, pullups, agachamentos, levantamento terra e praticamente qualquer outro exercício que você fizer. O aumento lateral simplesmente não é necessário.

FAÇA ISSO EM VEZ: O músculo limpa e pressiona. Este pode ser o melhor construtor de ombros de todos os tempos e trabalha tantos outros músculos que também é um dos movimentos mais eficientes que você pode fazer em um treino de restrição de tempo. Para executá-lo, basta pensar em uma limpeza e pressão, mas sem impulso dos quadris: Use uma pegada na largura dos ombros e execute uma remada vertical de forma explosiva (mantenha a parte inferior do corpo no mesmo lugar). Em seguida, ainda usando o impulso gerado com os ombros, gire os antebraços em direção ao teto e pressione a barra diretamente acima da cabeça.

[RELACIONADO8]

9. Qualquer Crunch Executado na Máquina Crunch

Os abdominais são um exercício abdominal ruim, ponto final, uma vez que os abdominais não realizam movimentos de compressão na vida diária. Adicionar uma máquina à mistura só torna o movimento menos eficaz. As máquinas limitam o envolvimento dos músculos da parte inferior das costas, sem os quais os abdominais não foram projetados para se contrair. Isso leva a desequilíbrios musculares e - você adivinhou - lesões.

FAÇA ISSO EM VEZ: O traje turco modificado. Segure um haltere com a mão esquerda e deite-se no chão com a perna esquerda dobrada e o pé esquerdo apoiado no chão. Sua perna direita deve estar reta e seu braço direito em um ângulo de 45 graus ao seu lado. Agora levante o tronco do chão, mantendo o braço esquerdo perpendicular ao chão. Quando estiver de pé, vire-se para o lado direito e levante os quadris do chão, apoiando-se em seu
braço direito e perna direita (você estará se equilibrando na lateral do pé direito). Este movimento da velha escola trabalha todos os seus músculos, aumentando a força do núcleo e seu tanquinho.

[RELACIONADO9]

10. Qualquer exercício pesado feito em pé sobre uma bola BOSU

Os gurus do treinamento funcional dirão que realizar seus levantamentos em uma superfície instável, como um Bosu, irá construir mais músculos do que levantá-los com os pés apoiados no chão. Não vai. A bola deixa seu corpo tão instável que você não consegue aguentar muito peso.

FAÇA ISSO EM VEZ: Salve o BOSU para seus exercícios de peso corporal, como estocadas, agachamentos e flexões. É aí que a instabilidade realmente brilha e torna seu trabalho principal muito mais difícil.

Para acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!





quantas repetições para construir massa