10 exercícios que exercem suas pernas até a exaustão



10 exercícios que exercem suas pernas até a exaustão

Conhece aqueles caras que só trabalham a parte superior do corpo - exercitando supinos série após série, EZ-barrando onda após onda - com uma parte inferior do corpo insignificante para mostrar isso? Espero que você não seja um deles. Existem algumas razões pelas quais este é um plano ruim, apesar do desenvolvimento desequilibrado. Especificamente, os músculos da parte inferior do corpo são responsáveis ​​pela maior porcentagem da massa muscular no corpo de qualquer pessoa. Mais músculo equivale a um metabolismo mais rápido, portanto, ao construir glúteos, quadríceps e presuntos fortes, você queimará ainda mais calorias em repouso. Tradução: Um corpo mais magro de cima para baixo.

Para chegar lá, experimente estes movimentos exaustivos de força dos treinadores especialistas Jesse Jones da Fitness do acampamento base em West Hollywood, Eric Emig em Evolution Fitness em St. Louis, e Josh Holland de Zoomtion Fitness Em Nova Iórque.

1. Agachamento frontal com barra

O agachamento está praticamente no topo da lista mestre de exercícios para a parte inferior do corpo (e, de fato, faz parte de Jones e Emig). Ao segurar a barra sobre o peito em vez dos ombros, você melhora sua postura e tem menos probabilidade de estressar a região lombar. Carregue uma barra pesada o suficiente para fazer 12 repetições, mas não muito mais. Faça agachamentos por um minuto, descanse um minuto e faça 4 séries. Ou tente o esquema de repetições 12-10-10-8 favorito de Emig em 4 séries.

Jones diz: Você obterá uma queimadura quadríceps muito eficaz usando menos peso, em comparação com o agachamento de costas, além de exigir uma técnica decente. Se você não pode agachar para a frente, não pode agachar para trás.

2. Bosu agacha-se com medicine ball (s)

Uma barra carregada não é a única maneira de adicionar desafio ao agachamento. Adicionar alguma instabilidade sob os pés na forma de um Bosu, com a cúpula voltada para baixo, força muito mais músculos a se engajarem. Ao carregá-lo com bolas medicinais macias pesadas (uma, segurada em um abraço de urso, ou duas, uma em cada ombro), você aumentará a aposta - e também pode saltar com segurança deixando as bolas cair.

Jones diz: Este movimento fornece uma mistura de quadríceps, isquiotibiais e glúteos que criará pernas tonificadas rapidamente. Adicione um pouco de peso e você estará suando balas e tremendo como uma folha.

3. Sente-se na parede

Um dos favoritos de Jones, da Holanda e de professores de ginástica em todos os lugares, sentar-se em uma cadeira não tão confortável contra a parede é uma excelente maneira de deixar a parte inferior do corpo aquecida. Fique a cerca de uma distância do comprimento do fêmur de uma parede e apenas sente-se, com as costas retas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Segure por até um minuto, com o objetivo de 3 a 4 repetições com um minuto de descanso no meio. Aumente um pouco a potência isométrica com a sugestão de Holland de fazê-lo como um agachamento no ar, sem a parede (aqui, você não pode passar de 30 segundos por série, e isso está OK).

Jones diz: É uma queima quadrada rápida que você pode fazer enquanto conversa ao telefone! Se você acha que é durão, tente descansar os pés em um Bosu, com o lado da cúpula para baixo.

4. Macacos de agachamento com faixas de resistência

Quer outra maneira de melhorar seu jogo de agachamento? Adicione um pouco de plyo mais resistência a ele. Enrole um pequeno laço de fita de resistência em torno de suas pernas. Fique de pé com os pés separados na largura do quadril, sente-se e faça um agachamento profundo com o peso do corpo, em seguida, explodir em um macaco de salto, aterrissando de volta em seu agachamento. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, com um minuto de descanso entre elas.

Holland diz: Este movimento exibe uma força explosiva, coordenação e tempo, e com certeza vai cansar você.

5. Estocadas flutuantes

Equilíbrio e controle são as chaves para obter o máximo desse movimento simples e desafiador. Comece de frente para um banco perpendicularmente. Dê uma estocada com a canela da frente perto do banco e as mãos apoiadas sobre ele. Fique de pé, equilibrando-se no pé da frente com a perna de trás levantada e estendida atrás de você, quadris dobrados na cintura com as pontas dos dedos ainda no banco. Lentamente, dobre o joelho da frente para abaixar as costas na estocada, permitindo que os dedos do pé de trás toquem no último segundo possível. Faça 12 repetições em uma perna e depois troque de lado. Descanse um minuto e faça mais 3 séries de 10, 10 e 8 repetições, respectivamente.

Emig diz: Eles realmente visam os quadríceps, especialmente ao redor dos joelhos, e também permitem um grande alongamento com uma amplitude completa de movimento - sem a necessidade de usar pesos extras para torná-los difíceis.

6. Invasões de barra

Outro padrão, as investidas atingem as três partes maiores da parte superior das pernas e também colocam um pouco de ônus na panturrilha. A barra carregada nas costas adiciona peso, mas também facilita o equilíbrio, como a vara de um equilibrista (muito mais pesada). Carregue sua barra com seu máximo de repetições de 12 ou mais. Fique em posição com a barra apoiada em seus ombros. Dê um passo à frente com um pé, dobrando os joelhos e mantendo uma leve inclinação sobre a perna da frente. Em seguida, pressione-se para trás para ficar de pé com o pé da frente. Você pode fazê-los no lugar, um lado de cada vez, ou seguir a dica de Emig, que gosta da versão ambulante. Procure fazer 4 séries de um minuto ou 12-10-10-8, com um minuto de descanso entre cada esforço.

Jones diz: Um exercício intermediário de força unilateral que trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, essas estocadas são ótimas por causa da maneira como atuam na mobilidade do quadril.

7. Estocada em quatro direções

Uma coisa que você pode ou não ter notado sobre muitos, senão na maioria, dos exercícios que fazemos é que eles tendem a seguir uma direção para frente e para trás. Este movimento combinado atinge os músculos das pernas em todas as direções, em virtude de ser basicamente quatro exercícios em um. Comece com os pés na largura dos ombros. Dê um passo para trás em uma estocada reversa. Usando a força da perna da frente, leve a perna de trás para a frente em uma estocada frontal. Empurre a perna da frente e traga-a para trás e para o lado da perna de apoio para uma estocada em reverência. Finalmente, empurre a perna da frente e levante a perna de trás por trás e para o lado para uma estocada lateral. Ufa - isso é um representante. Faça 6 com uma perna dianteira, depois 6 com a outra. Descanse um minuto. Para sua segunda, terceira e quarta séries, faça 5 repetições, 5 repetições e 4 repetições, respectivamente.

Emig diz: São extremamente difíceis. Queimadura enorme, exaustão. Torne ainda mais difícil segurando um par de halteres.

8. Saltos pulmonares TRX

Você não precisa saltar muito para obter grandes benefícios, como prova este power move TRX. Defina uma alça TRX de modo que fique cerca de 30 centímetros acima do chão (prenda a outra alça em algum lugar para que não fique no caminho). Dê uma passada larga na frente do TRX e descanse a parte superior do pé de trás no estribo do TRX. Dobre os dois joelhos para que você lance com a perna da frente. Pule com força dessa perna e pouse suavemente antes de repetir novamente. Lunge para trás e para baixo explodindo de volta para cima em um salto com a perna da frente pousando suavemente e baixando para trás em uma estocada. Faça 12 repetições de cada lado, descanse um minuto e trabalhe até quatro séries.

Emig diz: Eles são ótimos porque trabalham cada perna de forma independente enquanto constroem poder explosivo. Eles também são desafiadores no equilíbrio. Quer tornar isso mais difícil? Faça isso segurando um par de halteres de 4,5 kg.

9. Passos de agachamento lateral com banda de resistência

O movimento de um lado para o outro é importante para construir a estabilidade do quadril, que não apenas o manterá em pé quando esquiar, surfar ou andar de metrô sem se segurar, mas é essencial para manter os joelhos em segurança seguindo para a frente. Pegue um pequeno laço de faixa de resistência ou dobre um para que fique pequeno e entre nele de forma que fique enrolado em torno de suas pernas logo abaixo dos joelhos. Comece com os pés separados na distância do quadril e sente-se em meio agachamento. Dê um grande passo para o lado e meio passo para trazer os pés de volta à largura do quadril. Repita este movimento para o outro lado. Faça uma pausa, salte, pouse e repita a sequência. Faça de 10 a 20 repetições, com um minuto de descanso e até três séries.

Holland diz: Esta é uma maneira de realmente direcionar os quadris em um plano diferente de movimento, focalizando o glúteo médio e os abdutores. Ele também aumenta sua freqüência cardíaca e é muito mais forte do que você imagina.

10. Entradas e saídas

Agora você sabe que plyo é igual a potência, e esse movimento de agachamento de salto para dentro e para fora parece fácil - até que você o faça no final do treino de perna, como sugere Emig. Pegue um haltere (digamos, 20 libras) e segure-o com as duas mãos contra o peito. Faça um agachamento profundo com os pés juntos. Salte para cima e abra as pernas, aterrissando em um agachamento amplo e profundo. Pule de novo e estreite as pernas, etc. Faça 10 entradas e saídas sem parar, depois pare por um minuto. Faça mais três séries e pare ... durante o dia. Você e suas pernas terminaram!

Emig diz: Eu gosto disso porque eles realmente atingem os quadríceps e glúteos com força enquanto criam força explosiva.

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