10 Benefícios de Fitness e Saúde da Meditação e Atenção Plena



10 Benefícios de Fitness e Saúde da Meditação e Atenção Plena

Nós sabemos. Você prefere passar seu tempo livre descendo uma montanha descendo de esqui ou de bicicleta, praticando WOD brutal , ou explorar o próximo grande destino de fitness do que ficar sentado com os olhos fechados tentando desligar o cérebro. Mas a meditação - em todas as suas formas e iterações - e as técnicas de atenção plena podem realmente torná-lo melhor em seus esforços atléticos.

Além do condicionamento físico, as práticas de meditação e atenção plena podem aumentar seu bem-estar mental, prevenir doenças menores e maiores e até mesmo ajudá-lo a dormir melhor. E isso não é nem a metade.

1. Exercite-se mais - e divirta-se

PARA estudo publicado no Journal of Clinical Sports Psychology descobriram que atletas que praticam técnicas de meditação consciente (meditação sentada, ioga consciente e meditação andando) são muito mais motivados a se exercitar regularmente e estão mais satisfeitos com seus treinos do que homens menos conscientes.

No estudo, os pesquisadores colocaram 11 arqueiros e 21 jogadores de golfe em um programa de Melhoria do Desempenho Esportivo Mindful de quatro semanas para ver como isso afetava seu fluxo (o estado mental em que um atleta está totalmente imerso em uma sensação de concentração energizada, envolvimento total, e diversão em seu esporte).

Depois, os atletas relataram sentir menos ansiedade, pressão para atingir o perfeccionismo, perturbação do pensamento e melhor confiança, atenção e fluxo.

2. Durma melhor

Você teve Essa noites. Você deita na cama, fecha os olhos, exausto, mas antes de adormecer, seu cérebro começa a zumbir com pensamentos de projetos inacabados e situações estressantes. Ou você já teve muitas dessas noites e sofre de um dos distúrbios do sono mais insuportáveis: a insônia. Bem, antes de recorrer aos comprimidos, experimente a meditação. (Mas é claro, você deve sempre falar com seu médico antes de mais nada.)

Em um estudo, que apareceu em JAMA Internal Medicine , 25 adultos de meia-idade e mais velhos com problemas de sono concluíram um programa de conscientização que os ensinou a se concentrar nas experiências, pensamentos e emoções do momento. Outro grupo de 25 completou uma aula de educação do sono que ensinou maneiras de melhorar seus hábitos de sono. Ambos os grupos se reuniram seis vezes, uma vez por semana, em sessões de duas horas.

No final, o grupo de atenção plena experimentou menos insônia, fadiga e depressão.

Quer experimentar? O autor do estudo, Herbert Benson, recomenda praticar a atenção plena por 20 minutos durante o dia. A ideia é criar um reflexo para gerar mais facilmente uma sensação de relaxamento, disse ele em um comunicado à imprensa. Dessa forma, é mais fácil evocar a resposta de relaxamento à noite, quando você não consegue dormir.

3. Ter mais ideias para mudar o jogo

Pesquisa publicado em Fronteiras na cognição a meditação pode torná-lo um pensador mais criativo.

O pensamento divergente é um estilo de criatividade que segue o fluxo da geração de ideias. É medido usando o chamado método de Tarefa de Usos Alternativos, onde os participantes são obrigados a pensar em tantos usos quanto possível para um objeto específico, como uma caneta.

Os pesquisadores fizeram com que homens e mulheres participassem da meditação de Monitoramento Aberto (você é encorajado a ser receptivo a todos os pensamentos e sensações sem focar em nenhum conceito ou objeto em particular) e meditação de Atenção Focada (é solicitado que você se concentre em um pensamento ou objeto específico —E apenas isso).

Depois de uma sessão de monitoramento aberto, os participantes tiveram um desempenho melhor no pensamento divergente e geraram mais ideias novas do que anteriormente, mas a meditação de Atenção Focada (FA) não teve muito impacto.

4. Fique doente com menos frequência

Aqui está um benefício improvável da meditação da atenção plena e da prática moderada de exercícios: proteção contra resfriados e gripes, de acordo com pesquisa publicado no Annals of Family Medicine .

No estudo, 149 homens e mulheres (idade média: 59) receberam sessões de treinamento por oito semanas ou não fizeram nada. Cinquenta e um foram designados para sessões de meditação mindfulness, 47 foram designados para exercícios moderados (como andar de bicicleta ou correr) e 51 serviram como grupo de controle.

Aqueles que realizaram o treinamento de atenção plena tiveram 27 episódios totais de sintomas de resfriado ou gripe, as pessoas que se exercitaram tiveram 26 episódios totais de sintomas de gripe e resfriado e o grupo de controle teve 40. Além disso, quando os praticantes de meditação e praticantes de exercícios adoeceram, eles experimenta resfriados menos severos e mais curtos que resultaram em menos dias perdidos no trabalho. Ao todo, aqueles que meditaram experimentaram uma redução de 40 a 50 por cento nos sintomas de resfriado e gripe e os exercícios foram associados a uma redução de 30 a 40 por cento nos sintomas.

5. Reduza a dor crônica

A meditação pode ser uma alternativa natural, mas eficaz aos analgésicos para reduzir a dor crônica e seu sofrimento e depressão associados, de acordo com pesquisa da American Pain Society.

No estudo, publicado em The Journal of Pain , 89 pacientes com dor cervical crônica foram colocados aleatoriamente em grupos de programa de meditação e exercícios por oito semanas. Enquanto a meditação e o exercício reduzem a dor durante o movimento e aumentam a qualidade de vida dos participantes, a meditação ofusca o exercício, maximizando o alívio da dor e a capacidade de lidar com o desconforto.

6. Reduza o risco de ataque cardíaco, derrame e morte

Meditação transcendental (muitas vezes chamada simplesmente de MT) é a forma de meditação mais pesquisada. Tem uma sequência de celebridades que inclui alguns de nossos ex-caras da capa (incluindo Matt Bomer, Joe Manganiello e Hugh Jackman). Você tem que ser treinado por um professor, mas é indolor, prometemos. Então, você deve praticar por 20 minutos, duas vezes por dia. É uma meditação baseada em mantras, então tudo que você precisa fazer é sentar com os olhos fechados e repetir o mantra (é uma palavra sem sentido que foi dada a você quando você foi treinado) em sua cabeça.

Uma vez que os benefícios da MT na saúde geral são tão impactantes, os pesquisadores da American Heart Association queriam ver se a prática poderia reduzir o risco de doenças cardíacas. No estudar , 201 pessoas foram aleatoriamente designadas para participar de um programa de redução de estresse de meditação transcendental ou de uma aula de educação em saúde sobre modificação de dieta e exercícios. Os participantes da meditação transcendental sentaram-se com os olhos fechados por 20 minutos duas vezes por dia, permitindo que suas mentes e corpos descansassem profundamente enquanto ainda permaneciam presentes e alertas no momento, enquanto os orientadores do grupo de educação em saúde eram instruídos a passar 20 minutos por dia praticando saúde para o coração comportamentos como exercícios, alimentação saudável e relaxamento.

A meditação transcendental ajudou os afro-americanos com doenças cardíacas a reduzir o risco de morte, ataque cardíaco e derrame. (A morte por doença cardíaca é 50 por cento maior em adultos negros em comparação com brancos nos Estados Unidos, é por isso que os pesquisadores analisaram essa população.) Mesmo em homens e mulheres saudáveis, a meditação os ajudou a baixar a pressão arterial, o estresse e a raiva comparados com os que frequentaram as aulas de educação em saúde.

7. Alivie o estresse

O estresse é algo que todos nós poderíamos usar menos. Felizmente, isso é possível com uma breve prática de meditação da atenção plena, de acordo com pesquisa da Carnegie Mellon University.

No experimento de três dias, 33 homens e mulheres saudáveis ​​com idades entre 18 e 30 anos participaram da meditação consciente por 25 minutos por dia; receberam exercícios respiratórios para ajudá-los a permanecer presentes e focados. Outros 33 participantes completaram um programa de treinamento cognitivo de três dias, no qual foram solicitados a analisar criticamente a poesia a fim de aprimorar suas habilidades de resolução de problemas.

Após o terceiro dia, todos os participantes foram convidados a completar tarefas de fala e matemática na frente dos avaliadores e auto-relatar seus níveis de estresse e fornecer amostras de saliva para medir seus níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Aqueles que participaram das breves sessões de meditação consciente foram mais resistentes ao estresse.

8. Lute contra a depressão

Uma combinação mente-corpo de meditação e exercícios feitos apenas duas vezes por semana durante dois meses pode reduzir os sintomas depressivos em até 40 por cento - mesmo em pessoas que não sofrem de depressão total. Isso é tudo o que preciso, de acordo com um estudar da Rutgers University.

Cinquenta e cinco homens e mulheres (22 sofrendo de depressão, 30 mentalmente saudáveis) completaram um programa de oito semanas. Duas vezes por semana, os participantes gastavam 30 minutos em meditação de atenção concentrada (um tipo de meditação que exige que você se concentre em uma coisa), na qual eles deveriam se concentrar na respiração e, em seguida, fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos. Durante a meditação, os participantes foram instruídos a redirecionar o foco para a respiração se algum pensamento começasse a flutuar para o passado ou futuro. O objetivo disso era capacitá-los a aceitar as mudanças de atenção a cada momento.

Após os dois meses, todos os participantes expressaram menos sintomas depressivos, passaram menos tempo se preocupando com situações negativas e foram capazes de lidar com os problemas e prevenir pensamentos negativos de forma mais eficaz.

9. Torne-se mais compassivo

Pesquisadores das Universidades do Nordeste e de Harvard descobriram que a meditação pode realmente torná-lo uma pessoa mais compassiva e virtuosa. E não, também não por lavagem cerebral. No estudar , os participantes completaram sessões de treinamento de oito semanas em dois tipos de meditação. (Não está claro, no entanto, quais eram os dois tipos de meditação.)

Assim, montaram uma sala de espera com três cadeiras, duas delas ocupadas por atores, deixando a terceira cadeira vazia para a cobaia. Então, um terceiro ator entrou na sala de muletas, parecendo estar sentindo uma grande dor física enquanto os atores sentados mexiam em seus telefones ou liam um livro. Os pesquisadores queriam ver se os participantes das aulas de meditação teriam maior probabilidade de ajudar uma pessoa com dor - apesar de todos os outros em uma sala o ignorarem.

Entre os participantes não meditadores, apenas cerca de 15 por cento das pessoas entraram em ação para ajudar. Mas esse número aumentou exponencialmente - até 50% - entre os grupos que fizeram sessões de meditação.

10. Sinta-se menos solitário

Infelizmente, há uma série de problemas de saúde relacionados à solidão. É um fator de risco para doenças cardiovasculares, Alzheimer e até mesmo para a morte. Não é tão alegre. Felizmente, a meditação da atenção plena pode ajudar.

No estudar , os pesquisadores recrutaram 40 adultos saudáveis ​​com idades entre 55-85 que estavam interessados ​​em aprender técnicas de meditação mindfulness. Os homens e mulheres foram avaliados no início e no final do estudo por meio de uma escala de solidão estabelecida; amostras de sangue também foram coletadas.

Os participantes foram aleatoriamente designados para receber um programa de redução do estresse com base na atenção plena de oito semanas ou nenhum tratamento. O programa MBSR consistia em reuniões semanais de duas horas nas quais os participantes aprendiam técnicas de consciência corporal. Eles trabalharam na respiração e na compreensão de como prestar atenção às suas emoções e práticas cotidianas, bem como praticar exercícios de meditação da atenção plena por 30 minutos por dia em casa.

Após o treinamento de meditação da atenção plena, os participantes relataram estar menos solitários. Os pesquisadores também descobriram que seu sangue tinha níveis elevados de expressão de genes pró-inflamatórios em suas células imunológicas. Em suma, houve menos inflamação, o que é bom porque a inflamação no corpo pode causar câncer, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.

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