10 maiores movimentos de pressão no peito para força superior do corpo



10 maiores movimentos de pressão no peito para força superior do corpo

O supino no peito - ou para usar o termo tradicional, supino no banco - tem sido um grampo nos programas de força desde que os homens começaram a pegar e colocar as coisas no chão. Você está atingindo o peitoral maior, deltóide e tríceps, além de uma série de estabilizadores e auxiliares, incluindo o manguito rotador, trapézio superior, peitoral menor e rombóides. Tudo isso é muito bom e bom até o platô. É aí que entram as variações dos exercícios.

Com base no que você deseja realizar com seu plano geral de condicionamento físico, metas, necessidades e habilidades atuais, temos 10 variações do popular movimento de treinamento de resistência multifacetado, fornecido por Robert Reames , C.S.C.S., porta-voz nacional do Pear Training Intelligence / Coaching System e Gold’s Gym.

Reames recomenda ter pelo menos uma sessão com um treinador profissional qualificado para aprender o básico do exercício e a forma adequada primeiro. Mas você pode considerar este o seu roteiro para diversificar seu repertório de exercícios de pressão no peito depois disso (ou se você for um levantador experiente).

Apenas para refrescar, vamos rever a técnica adequada de uma pressão de peito tradicional:

Supino supino tradicional com barra olímpica

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóide anterior e lateral e tríceps. Este exercício é usado em testes atléticos como a combinação da NFL, diz Reames. Se você já foi questionado, ‘Quanto você faz no banco?’, Esta é a variação a que a maioria dos caras se refere, acrescenta ele.

Como fazer isso: Deite-se com as costas retas em um banco de estilo olímpico para que seus olhos fiquem diretamente sob a barra. Segure a barra ligeiramente fora da largura dos ombros. Arqueie as costas de forma que a parte inferior fique fora do banco e as omoplatas fiquem juntas. Inspire e levante a barra da prateleira. Mantendo os braços retos (mas tomando cuidado para não travar os cotovelos), abaixe a barra até o esterno. Quando a barra tocar seu corpo, coloque os pés no chão e pressione a barra para cima. Reames recomenda usar um observador neste exercício se você estiver começando ou usando pesos pesados. Lembre-se de manter o núcleo, os glúteos e as pernas tensos durante todo o exercício. Não deixe seus pés se moverem do chão ou o arco em suas costas desabar.

1. Super band kettlebell no peito

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóide anterior e lateral, tríceps, bem como músculos estabilizadores menores em seu peito.

Como fazer isso: Pegue um par de super bandas e kettlebells pesados. Com uma barra presa, dobre uma faixa ao meio e, em seguida, faça um laço, dobrado, através da alça de um kettlebell. Prenda os laços da faixa na extremidade da barra para suspender o kettlebell fora da barra. Faça o mesmo com a outra banda e o kettlebell, colocando-o na outra extremidade da barra. Peça a um amigo para identificá-lo e, em seguida, levante a barra com cuidado. Tem cuidado. Você obterá uma tonelada de movimento com o kettlebell suspenso; estará balançando para cima e para baixo e de um lado para o outro.

2. Máquina de pressão no peito sentada

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóide anterior e lateral e tríceps. Essencialmente, esta é a máquina de pressão torácica em sua academia ou centro de recreação. Esta variação de exercício é ótima para o desenvolvimento de força e requer pouca habilidade atlética, diz Reames.

Como fazer isso: Comece ajustando a altura do assento. Ao segurar as alças (palmas voltadas para baixo ou para fora, dependendo da máquina), suas mãos devem estar alinhadas com o peito e os pés apoiados no chão. Sente-se ereto e envolva seu abdômen. Mantendo os pulsos retos (você não quer flexões ou extensões excessivas), empurre as alças para frente até que os braços fiquem retos, tomando cuidado para não travar os cotovelos. Lentamente, volte os braços de volta ao peito. Mantenha o movimento controlado (ou seja, não bata a pilha de peso no movimento de retorno).

3. Supino plano com halteres

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóide anterior e lateral e tríceps. Este exercício permite mais abdução horizontal - ou a capacidade de trazer os braços através da parte superior do corpo - bem como trabalho adicional e desenvolvimento do peitoral maior, diz Reames. Se você está tentando aumentar seu peito, esta variação é excelente.

Como fazer isso: Comece sentado na extremidade dianteira de um banco plano com um haltere em cada mão apoiado logo acima dos joelhos. Deite-se no banco e posicione os halteres de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Em seguida, levante os halteres - um de cada vez - de modo que você os segure na sua frente, na largura dos ombros. Aconselho as pessoas a manterem os pés no banco para estabilidade e minimizar a hiperextensão da região lombar, diz Reames. Agora, gire os pulsos para a frente de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você e abaixe os halteres para que fiquem nas laterais do seu peito, criando ângulos de 90 graus. Expire e use os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Trave os braços no topo do elevador e aperte os peitorais, segurando por alguns instantes, antes de abaixar lentamente de volta para baixo.

4. Supino inclinado com halteres

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóide anterior e lateral e tríceps. A principal diferença entre o supino inclinado e o supino plano é que a inclinação promove maior desenvolvimento do peitoral maior e do ombro, diz Reames. Isso ocorre porque você está colocando mais pressão em seus peitorais superiores e deltóides anteriores. Além disso, é mais fácil entrar e sair da posição do que quando você está fazendo a versão de bancada plana.

Como fazer isso: Você vai seguir o mesmo conjunto de instruções que seguiu para o supino reto com halteres. Comece sentado no banco inclinado com um haltere em cada mão apoiado um pouco acima dos joelhos. Deite-se no banco e posicione os halteres de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Em seguida, traga os halteres - um de cada vez - para mantê-los na sua frente na largura dos ombros. Agora, gire os pulsos para a frente de forma que as palmas fiquem voltadas para longe de você e abaixe os halteres para que fiquem nas laterais do seu peito, criando ângulos de 90 graus. Expire e use o peito para empurrar os halteres para cima. Trave os braços no topo do elevador e aperte seus peitorais, segurando por algumas batidas, antes de abaixar lentamente de volta.

*Observação: Pesquisa publicado no European Journal of Sport Science descobriram que um supino inclinado levantado em um ângulo de 30 graus desencadeia a maior ativação muscular em todo o músculo peitoral maior; essa contração ajuda a construir a força muscular ideal.

5. Dumbbell declina supino

Músculos trabalhados: Parte inferior do tórax, tríceps e deltóides anteriores. Este posicionamento permite que você erga um pouco mais do que um supino tradicional.

Como fazer isso: Instale-se em um banco de declive ou abaixe um banco plano em um ângulo de 45 graus. Sente-se no banco e segure um halter em cada mão, apoiando-o nas coxas.
Deite-se e prenda os pés sob as almofadas enquanto coloca os halteres na altura do peito. Pressione os halteres para cima - mantendo um movimento lento e controlado.

6. Cruzamento de cabo tradicional

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóides anteriores e laterais, tríceps, abdominais e pernas. Este é um exercício fenomenal para o peito porque alonga os peitorais desde a posição inicial, ativando as fibras musculares externas. Mesmo que você esteja empurrando, esse movimento vai parecer como se seus braços estivessem se movendo para a frente para dar um abraço em alguém, diz Reames.

Observação: Quando você está configurando as polias, a posição é determinada pela área do peito que você deseja bater. Se a polia está na posição mais alta, você está almejando seus peitorais inferiores; a posição mais baixa na polia irá trabalhar seus peitorais superiores; colocar a polia na altura do ombro (de forma que seus braços fiquem paralelos ao chão) atingirá as fibras peitorais do meio. Este exemplo utiliza a polia na altura do ombro.

Como fazer isso : Usando uma unidade de cabo cruzado, comece com os braços esticados à sua frente, as alças com as duas mãos. Dobre-se para a frente na cintura para que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão e assuma uma posição de estocada, mantendo os joelhos macios. Com os braços ao lado do corpo, junte as mãos na frente do abdômen inferior. Puxe os cotovelos para trás, logo após o ombro, e volte ao início. Faça metade das suas repetições em cada série, investindo de um lado, depois mude para o outro e repita.

7. Pressão torácica com halteres com bola de estabilidade

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóide anterior e lateral, tríceps, núcleo, glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna e abdominais. Este é, em essência, o mesmo movimento de supino com halteres que você faria no banco, mas agora você está adicionando os componentes de equilíbrio e estabilidade para benefício da parte inferior do corpo e do núcleo, diz Reames. É muito importante que você use um nível de resistência que possa controlar não só durante o exercício, mas também ao entrar e sair do exercício, acrescenta ele.

Como fazer isso: Comece sentado em uma bola de estabilidade com halteres em cada mão. Lentamente, mova os pés para a frente de modo que a cabeça, o pescoço, os ombros e a parte superior das costas fiquem retos contra a bola de estabilidade. Mantenha os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e os pés apoiados no chão. Segure os halteres perto do peito, cotovelos dobrados e palmas das mãos voltadas para a frente. Em seguida, pressione os pesos em direção ao teto, estendendo os braços totalmente. Você estará em uma posição de mesa. A parte inferior do corpo deve ajudar a mantê-lo equilibrado durante todo o movimento, dando-lhe estabilidade durante todo o exercício. Abaixe os halteres logo abaixo dos ombros e de volta à posição inicial. Esse é um representante.

8. Pressão torácica com halteres de um braço

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóide anterior e lateral, tríceps, núcleo e estabilizadores profundos do ombro. Basicamente, um lado está realizando a pressão enquanto o outro se estabiliza e mantém a posição inicial, diz Reames. Este realmente faz seu corpo pensar; ao completar um lado, depois o outro, qualquer impulso gerado no movimento de pressão no peito é minimizado, fazendo com que você trabalhe mais arduamente.

Como fazer isso: Comece deitado em um banco com um haltere em cada mão, nivelado com os ombros. (Observação: o braço que não estiver pressionando o peso para cima ficará nesta posição inicial.) Suas palmas devem estar voltadas para longe de você durante todo o exercício. Estabilize um lado enquanto estende o haltere com a mão oposta, levantando o peso diretamente para cima e até o meio do peito. Abaixe o peso lentamente para o lado - seu pulso deve estar apoiado sobre o cotovelo e o cotovelo deve formar um ângulo de 90 graus, exatamente como a posição inicial - mantendo o controle total o tempo todo. Muda de lado e continua a alternar.

9. Prensa torácica com um braço

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóide anterior e lateral, núcleo e estabilizadores profundos do ombro. Para otimizar este exercício e seus benefícios, use uma unidade funcional do tipo treinador. Este movimento é ótimo para estabilização e equilíbrio de todo o corpo enquanto executa o movimento de empurrar, acrescenta Reames. Você também pode fazer isso com tubos.

Como fazer isso: Comece em uma postura sólida com os joelhos dobrados na frente da estação de cabos, de costas para a pilha de pesos. Com a polia posicionada na altura do peito, alcance atrás de você e segure uma alça em cada mão (suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros); esta é a posição inicial. No movimento, estenda um braço para a frente, cruzando ligeiramente para o meio do peito enquanto estabiliza a posição inicial com a outra mão. Você deseja manter a parte inferior do corpo estável e se concentrar apenas em girar a parte superior do tronco, diz Reames. Volte ao início e repita no lado oposto, continuando a alternar.

10. Prensa torácica em pé com tubo de resistência

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltóides anteriores e laterais, tríceps, abdominais e pernas. Este exercício fornece um excelente componente central e é bom para qualquer treinamento específico do esporte que envolva um movimento de empurrar, Reames diz, como um linebacker ou jogador de futebol americano e rúgbi, jogadores de basquete também.

Como fazer isso:
Prenda a tubulação em uma coluna ou unidade estável atrás de você que não moverá ou cortará a tubulação. Fique de costas para o tubo, segure as alças e fique com os joelhos ligeiramente dobrados. Execute o movimento de empurrar de pressão completa no peito, volte à posição inicial e repita. Mesmo que você esteja empurrando, imagine o movimento parecendo e sentindo como se você estivesse dando um abraço em alguém, diz Reames.

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