10 exercícios de alta intensidade para perda de peso

10 exercícios de alta intensidade para perda de peso

A maneira mais eficaz de perder gordura na academia: Exercícios intervalados de alta intensidade. O estilo de treinamento pode ser modificado para iniciantes - e continuará a funcionar para frequentadores de academia experientes.

Os exercícios a seguir - fornecidos por Kenny Santucci, diretor de treinamento da Body by Solace na academia SOLACE New York em Nova York, um estúdio que oferece aulas de CrossFit e Studio - são de alta intensidade e, quando combinados com uma boa dieta, irão ajudá-lo verter libras. Então, se você está procurando transformar seriamente seu corpo implementando seu peso corporal e itens básicos da academia, como kettlebells, remadores e halteres, você está com sorte. Embora essa possa ser uma má escolha de palavras ... Instruções: A ideia é passar por esses exercícios o mais rápido possível. A maioria dessas rotinas tem como alvo vários grupos musculares, de modo que a parte inferior do corpo terá algum alívio enquanto você incendeia a parte superior do corpo e vice-versa. O objetivo é manter seus treinos metabólicos, mas desmaiar nunca é uma façanha de condicionamento físico que as pessoas valorizam, então se você precisar de algum tempo para recuperar o fôlego, faça-o.

Exercício 1: Remando com o Diabo

Instruções: Alterne EMOM (a cada minuto no minuto) por um total de 20 minutos. Descanse pouco ou nenhum.

1 min: 20 linhas de calorias
1 min: 10 burpees

Nos minutos ímpares (a.k.a. o que você vai começar) - Ajuste o monitor em uma erg / remo para que ele leia calorias em vez de metros ou Watts. Rema até queimar 20 calorias. Se você remar em um ritmo de 1: 45 / 500m, levará cerca de um minuto.

No minuto par - desça do remador e bata 10 burpees

Treino 2: barriga para cima

Instruções: Pegue um Kettlebell de 16 ou 24kg e complete os seguintes movimentos com 10 repetições cada, repetindo o circuito até 2 minutos decorridos. Descanse pouco ou nenhum.

10 propulsores de agachamento de cálice: Segure um kettlebell pelos chifres - de cada lado da alça - e agache-se. Em seguida, empurre explosivamente suas pernas e pressione o kettlebell acima da cabeça.
10 Sumo Deadlift High Pulls: Assuma uma postura ampla e segure um kettlebell com as duas mãos. Dobre os quadris para trás e dobre os joelhos. Mantendo o peito e a cabeça erguidos, estenda-se pelos quadris e joelhos, levantando os cotovelos e puxando o kettlebell até a altura dos ombros.
10 balanços Kettlebell

Treino 3: Abs de verão

Instruções: Complete o total de 6 rodadas, descansando 30 segundos após cada uma.

  • Retenção oca de 30 segundos: Deite no chão com as pernas esticadas à sua frente e os braços estendidos acima da cabeça. Levante a parte superior do corpo do chão, usando o núcleo. Mantenha os braços esticados (atrás da cabeça) e os dedos dos pés apontados para longe de você. Envolva o abdômen conforme você encurva a barriga e arredondando levemente a parte inferior das costas. Levante as pernas do chão.
  • 30 V-Ups : Deite-se no chão em uma posição oca (como afirmado acima) de forma que a parte superior do corpo fique fora do chão, os braços fiquem acima da cabeça e as pernas esticadas à sua frente. Com os pés juntos e os dedos apontados, levante ambas as pernas, mantendo-as completamente retas, enquanto levanta a parte superior do corpo do chão. Toque as mãos nos dedos dos pés.
  • 30 Butterfly Situps : Deite-se com a face para cima no chão com os quadris abertos (a parte externa das coxas tocando o solo), os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Envolva seu núcleo e sente-se, alcançando os dedos dos pés. Retorne lentamente à posição inicial.

* Descanso de 30 segundos *

Exercício 4: agressão agravada

Instruções: Complete 5 rodadas para ganhar tempo, descansando pouco ou nenhum.

  • 10 calorias na bicicleta de assalto (resistência ao ar): Trabalhe o mais rápido possível.
  • Caminhadas para agricultores de Kettlebell Duplo de 50 pés: Com um kettlebell de 24 ou 32 kg em cada mão, ande 50 pés (ou 15 metros) sem parar.

Treino 5: Push-Pull

Instruções: Complete os movimentos com repetições da seguinte maneira: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Entre cada série, dê um sprint de 200m. Descanse conforme necessário.

  • Flexões
  • Pullups

Treino 6: Dirty 30

Instruções: Complete os seguintes movimentos para ganhar tempo, descansando pouco ou nenhum.

  • 30 Deadlifts (225-305lb)
  • 30 Calorie Row
  • 30 burpees no bar: Complete um burpee e depois pule por cima da barra de seu levantamento terra. Continue pulando após cada repetição.

Treino 7: Larenzo Lames

Instruções: Complete o máximo de rodadas que puder em 12 minutos, descansando pouco ou nenhum.

  • 15 Flexões de Linha Renegade: Assuma uma posição de flexão com um halter de 20-30 lb sob ou próximo à sua mão direita. Rema o haltere, faça uma flexão, mova o haltere para o lado esquerdo e repita. Continue alternando de lado.
  • 30 alpinistas (por trecho)
  • 15 Shoulder Press (20-30 lb halteres)
  • 30 linhas dobradas: Pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os joelhos e incline o torso para a frente. Mantenha as costas retas e o peito para fora enquanto rema a barra contra o peito.

Exercício 8: Um Passeio no Parque

Instruções: Complete 5 rodadas, tendo pouco ou nenhum descanso entre elas.

  • 20 investidas ambulantes
  • 20 quedas do tríceps: Execute em uma caixa ou bancada de 20-24 polegadas.
  • 20 saltos de caixa

Treino 9: Baller

Instruções: Complete as bolas de parede para ganhar tempo, depois abdominais de peso EMOM - descansando pouco ou nenhum.

  • 75 bolas de parede por tempo (14-20min): Segure uma bola com peso à sua frente, na altura do peito, com as mãos de cada lado, em direção à parte inferior da bola. Mantendo os ombros para trás, o peito para cima e os pés afastados na largura dos ombros, agache-se e depois levante-se de forma explosiva. Assim como um propulsor, extraia energia de suas pernas e empurre a bola para cima de forma que ela atinja a parede. Pegue a bola e imediatamente agache-se para a próxima repetição.
  • 10 minutos EMOM (a cada minuto no minuto) 10 Situps Wall Ball: Enfrente uma parede com uma medicine ball / bola pesada em suas mãos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Sente-se e jogue a bola contra a parede. Pegue a bola e volte à posição inicial. Descanse pelo tempo que resta em cada minuto.

Treino 10: A Besta

Instruções: Complete 6 rodadas dos seguintes exercícios, descansando conforme necessário.

  • Corrida de 600 metros (Uma vez e meia em torno de uma pista padrão de 400m)
  • 60 V-Ups
  • Linha de 600 metros
  • 60 flexões
  • 600 metros com transporte de bola (14-20lb)
  • 60 agachamentos

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