10 exercícios HIIT em casa para entrar em forma sem academia

10 exercícios HIIT em casa para entrar em forma sem academia

Às vezes, nosso estilo de vida exige um treino curto e conveniente em vez de ir à academia. A melhor coisa sobre o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é que você não precisa de muito equipamento ou tempo para fazê-lo direito. Por outro lado, é melhor você trazer alguma motivação, porque esses treinos vão aumentar sua frequência cardíaca e vão deixá-lo com uma sensação de cansaço.

O HIIT demonstrou ser o protocolo de treinamento mais eficaz para perder peso, aumentar a resistência, condicionar o corpo e acelerar o metabolismo, diz Eraldo Maglara, N.S.C.A.-C.P.T. .

Para esses treinos HIIT, tudo que você vai precisar é, no máximo, alguns halteres, kettlebells ou uma medicine ball. Alguns requerem apenas seu próprio peso corporal ou itens que você pode encontrar em sua casa. Vamos começar.



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Os exercícios 1-4 incluem exercícios fornecidos por Eraldo. Os exercícios de 5 a 8 incluem exercícios fornecidos por personal trainer Alli Forsythe . Os 2 exercícios finais foram fornecidos pelo personal trainer Will Lanier. Para todos os treinos, aqueça por 3-5 minutos correndo no lugar, polichinelos ou pular corda.

Instruções para 1-4: Embora esses exercícios incorporem resistência adicional, eles podem ser feitos para HIIT. Realize todos os exercícios por 1 min. cada um com um peso leve o suficiente para garantir a forma adequada. (Já que você deve se mover por eles muito rapidamente, você vai querer um peso mais leve do que você pode usar para uma sessão típica de treinamento de força.) Entre cada exercício, você executará 30 segundos de alpinismo ou agachamento de salto. Não descanse mais do que 15 segundos entre cada exercício. Após a conclusão, descanse 3 minutos e repita mais duas vezes.

Instruções para 5-8: Para cada exercício, execute 15-20 repetições, fazendo um intervalo de, no máximo, 10 segundos entre cada exercício. Defina o cronômetro para 10 minutos e percorra os exercícios até que ele desligue.

Instruções para o 9-10: Veja as instruções em cada slide.

Eraldo Maglara é um personal trainer com certificação N.S.C.A. e autor / apresentador de Estilo de Vida Saudável com Eraldo.

Alli Forsythe é um instrutor SoulCycle baseado em Los Angeles, Personal Trainer certificado pela NASM, ciclista, triatleta, viajante mundial e escritor. Ela pode ser vista na 25ª temporada de A corrida maravilhosa na CBS como uma metade de #TheCyclists.

Will Lanier é o gerente geral e personal trainer da Barry’s Bootcamp .

Treino 1

1 Balanços Kettlebell
Comece dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, costas inclinadas para frente e segurando um kettlebell entre as pernas. Ao iniciar o movimento para cima, impulsione os quadris para a frente enquanto eleva o kettlebell à altura do ombro. Retorne à posição inicial.

2. Recusar flexões

Coloque as mãos no chão, a cabeça voltada para baixo e os dois pés sobre um banco. Mantenha sua coluna ereta. Abaixe o corpo até que o cotovelo esteja a 90 graus e o úmero esteja paralelo ao chão. Repetir.

3. Hidrantes

Comece de quatro, mãos na largura dos ombros, cabeça voltada para baixo, joelhos dobrados e costas retas. Usando o abdutor do quadril, levante uma perna dobrada para o lado até que ela fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial e mude para a outra perna.

* Entre cada exercício, faça 30 segundos de alpinismo ou agachamento de salto com 15 segundos de descanso antes e depois.

Treino 2

1. Estocada com Haltere para a Frente com Torção
Fique em pé segurando um haltere à sua frente. Conforme você dá um passo à frente para uma estocada (certificando-se de que seu joelho não exceda os dedos dos pés e o joelho de trás seja mantido fora do chão), gire lentamente seu torso para um lado enquanto segura o haltere à sua frente. Volte ao centro e empurre-se para a posição inicial. Repita com o outro lado.

2. Dobrado sobre a elevação lateral com halteres
Comece inclinando-se para a frente (mantendo as costas retas) e segurando um par de halteres à sua frente, abaixo dos joelhos. Em seguida, levante lentamente os halteres em um movimento ascendente até que fiquem paralelos aos ombros, mantendo as costas retas e a cabeça voltada para baixo. Abaixe os pesos para a posição inicial e repita.

3. Prancha com linha do haltere
Comece assumindo uma posição de flexão enquanto mantém os pés na largura dos ombros, as costas retas, a cabeça voltada para baixo e segurando um par de halteres nas mãos. Enquanto mantém o corpo na mesma posição, levante um haltere em direção ao abdômen e segure por um segundo. Abaixe o braço e repita com o outro braço.

* Entre cada exercício, faça 30 segundos de alpinismo ou agachamento de salto com 15 segundos de descanso antes e depois.

Treino 3

1. Step-ups ponderados
Comece segurando dois halteres em cada mão e colocando um pé em um banco. Levante o corpo do chão enquanto usa a perna no banco para gerar energia. Uma vez no topo, troque de pé e desça usando a perna oposta. Repita do outro lado.

2. Chin-Ups
Comece colocando as mãos na largura dos ombros em uma barra em uma posição apoiada (pegada por baixo). Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Levante lentamente o corpo até que o queixo fique acima da barra. Retorne à posição inicial e repita novamente.

3. Russian Twists com Medicine Ball
Deite-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus, descansando sobre a cura. Segure um medicamento à sua frente com os braços esticados. Comece girando o tronco de um lado para o outro, mantendo as costas em ângulo.

* Entre cada exercício, faça 30 segundos de alpinismo ou agachamento de salto com 15 segundos de descanso antes e depois.

Treino 4

1 Agachamento de cálice ponderado

2. Recusar flexões

3. Prancha com linha do haltere

* Entre cada exercício, faça 30 segundos de alpinismo ou agachamento de salto com 15 segundos de descanso antes e depois.

Treino 5

1. Agachamento na parede + pulso nos dedos dos pés
Fique com as costas contra a parede. Deslize para baixo até ficar dobrado em 90 graus nos joelhos e na cintura. Pressione as pontas dos pés para cima, ativando as panturrilhas. Deslize suas costas continuamente para cima e para baixo na parede cerca de 3-5 polegadas por 15 segundos de cada vez. Faça uma pausa de 5 segundos levantando-se e abaixando-se novamente.

2. Power Pushup + Mountain Climbers
Exatamente como uma flexão normal, exceto que em vez de apenas esticar os braços, use toda a sua força e força para empurrar para o chão pousando com os cotovelos macios. Execute 10 alpinistas dirigindo o joelho em direção ao peito 10 vezes (5 de cada lado). Faça esses movimentos tão poderosos e explosivos quanto possível sem perder a boa forma.

3. Prancha de caminhada
Comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão. Ande até uma prancha completa colocando a palma das mãos no chão e endireitando os cotovelos. Em seguida, volte para a prancha do antebraço. Mantenha esse movimento controlado e firme. Certifique-se de que seus quadris e nádegas estejam alinhados com o resto do corpo, enquanto mantém o abdômen engajado o tempo todo.

Treino 6

1. Tuck Jumps
Começando em um agachamento com o peito para cima e os joelhos atrás dos dedos dos pés, pule o mais alto que puder, batendo os joelhos no peito. Aterrisse na planta dos pés com joelhos macios e, em seguida, abaixe os calcanhares. Mantenha esse movimento explosivo e rápido. Tente não parar entre os saltos.

2. Cortador de lenha com detergente para roupas
Pegue uma garrafa grande de sabão em pó. Quanto mais cheio, melhor. Comece com os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados em meio agachamento. Gire o tronco para um lado, alcançando a parte externa do pé. Contraia o abdômen, balance o tronco, os braços e o sabão em pó para cima e para o canto oposto, como se estivesse dirigindo um clube de golfe. Mantenha os pés plantados no chão o tempo todo. Certifique-se de fazer repetições iguais em ambos os lados.

3. Bear Crawl em um Burpee reverso
Comece em uma posição de agachamento. Ande com as mãos em uma prancha. Faça um burpee reverso. (Direcione os joelhos em direção ao peito, pule direto para o ar pousando em um agachamento. Atire suas pernas para trás em uma prancha, execute um empurrão para cima.) Levante as mãos de volta aos pés e volte à posição inicial de agachamento. Mantenha o rastreamento do urso suave enquanto torna o burpee reverso poderoso e explosivo.

Treino 7

1. Alpinistas com 2 toalhas
Comece em uma posição de prancha com um pé em cada toalha. Aproxime os joelhos do peito 4 vezes (2 de cada lado). Em seguida, mova o joelho para fora e em direção ao cotovelo 4 vezes (2 de cada lado).

2. Squat Jump (Out and In) + Overhead Press com um galão de água
Um galão de água pesa cerca de 8,5 libras. Segure a jarra bem na altura do peito com os cotovelos para dentro e os pés juntos. Comece pulando com as pernas um pouco além da largura do quadril em um agachamento completo enquanto pressiona a jarra acima da cabeça. Termine pulando juntos e devolvendo a jarra ao peito. Para um desafio maior, segure uma jarra em cada mão. Faça este exercício o mais rápido possível e mergulhe profundamente no agachamento sem perder a boa forma.

3. Prancha de caminhada

Treino 8

1. Joelheiras com toalha
(Você precisará estar em uma superfície lisa para isso.) Comece em uma posição de prancha, colocando a toalha sob seus pés. Leve os joelhos até o peito, deslizando os pés para a frente sem erguer os pés no ar. Mantenha esse movimento controlado e firme.

2. Joelhos altos + agachamento saltos
Assim como você está subindo correndo um lance de escadas, coloque os joelhos no peito enquanto mantém as costas retas e pousa com os joelhos macios na planta dos pés; 5 de cada lado. Siga-o com 3 agachamentos com salto começando em uma posição de agachamento (peito para cima, peso nos calcanhares, joelhos atrás dos dedos dos pés), pule o mais alto que puder voltando em um agachamento. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados ao pousar. Faça isso o mais agressivo e explosivo possível.

3. Bear Crawl em um Burpee reverso

Treino 9

Percorra estes 2 movimentos com o seguinte padrão

10 push-ups

1 Cross Body Mountain Climber (esquerda + direita = 1)

9 push-ups

2 alpinistas Cross Body (esquerda + direita = 1)

8 push-ups

3 alpinistas Cross Body (esquerda + direita = 1)

...

Continue até chegar a 1 flexão e 20 alpinistas.

Treino 10

Treino Tabata de 12 minutos (20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso)

Percorra como 20 segundos de agachamento, 10 segundos de descanso, 20 segundos de burpees, 10 segundos de descanso, 20 segundos de abdominais, 10 segundos de descanso

Repita 8x até:

Agachamentos

Burpees

Abdominais

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