10 exercícios de fortalecimento muscular em casa

10 exercícios de fortalecimento muscular em casa

A academia não é o único lugar onde você pode transformar seu corpo. Embora não estejamos sugerindo que você evite a academia a todo custo, gostaríamos de fornecer um plano alternativo para construção muscular e melhorando seu corpo que pode ser feito em sua própria casa e com o mínimo de equipamentos.

Esses exercícios, elaborados por vários treinadores e treinadores de fitness, promoverão a hipertrofia e permitirão que você construa músculos e força onde quer que esteja.

Eraldo Maglara é um personal trainer com certificação N.S.C.A. e autor / apresentador de Estilo de Vida Saudável com Eraldo.

Alli Forsythe é um Personal Trainer certificado pela NASM em Los Angeles, instrutor SoulCycle, ciclista, triatleta, viajante mundial e escritor. Ela pode ser vista na 25ª temporada de The Amazing Rac e na CBS como uma metade de #TheCyclists.

Will Lanier é o gerente geral e personal trainer da Barry’s Bootcamp .

Todd Miller é membro do conselho da The Associação Nacional de Força e Condicionamento .

1. Treino A em casa para a parte superior do corpo

Criado por Maglara
Conjuntos: 3-6
Repetições: 6-12
Descanso: 30 seg. - 1,5 min.

1. Prensa para tórax em ângulo
Músculos trabalhados: peito, tríceps, ombros
Como fazer: Colocar um banco no meio de uma sala. Mantenha as mãos espalmadas (na largura dos ombros) no banco, enquanto mantém os braços e o corpo retos em um ângulo. Abaixe lentamente o corpo até tocar no banco e, em seguida, leve o corpo à posição inicial.

2. Bentover Row no banco
Músculos trabalhados: lábios, bíceps, deltóides traseiros, armadilhas
Como fazer: Comece colocando uma perna em um banco, mantendo as costas retas, a cabeça voltada para baixo enquanto segura um haltere com o braço oposto. Lentamente, levante a mão pesada em direção ao peito e mantenha essa posição contando até um. Abaixe o peso para a posição inicial e repita.

3. Dumbbell Flye sentado na posição reversa
Músculos trabalhados: armadilhas, deltóides traseiros
Como fazer: Sente-se em um banco enquanto segura um par de halteres perto de suas pernas. Conforme você empurra para cima, contraia os abdominais e mantenha o equilíbrio até que os braços estejam totalmente alongados paralelamente ao chão. Segure por um segundo e repita.

4. Aumentos laterais da banda lateral
Músculos trabalhados: deltóide lateral, armadilhas
Como: Comece ficando em pé, com os braços ao lado do corpo e segurando um par de faixas nas mãos. Posicione um ou dois pés sobre a faixa e levante lentamente as mãos até atingir o nível horizontal. Não suba mais, pois isso pode causar impacto no ombro e não lhe trará mais nenhum benefício.

2. Treino em casa para a parte superior do corpo B

Criado por Maglara

Conjuntos: 3-6

Repetições: 6-12

Descanso: 30seg.-1.5min.

1. Flexões de pé elevados
Músculos trabalhados: peito, ombros, tríceps
Como fazer: coloque as duas mãos no chão, mantendo os braços esticados e os pés em um banco. Abaixe o corpo até que o rosto quase toque o chão. Segure por um segundo e levante o corpo para a posição inicial. Repetir.

2. Linhas verticais com halteres
Músculos trabalhados: deltóide lateral, deltóide anterior, armadilhas, bíceps
Como fazer: Comece mantendo os pés na largura dos ombros, as costas retas enquanto segura um par de halteres em suas mãos. Lentamente, levante as mãos até que os cotovelos fiquem em uma linha reta paralela ao chão. Segure por uma contagem de dois e, em seguida, abaixe o peso até a posição inicial.

3. Halteres Flyes
Músculos trabalhados: peito, deltóide anterior, bíceps
Como fazer: Comece deitando-se em um banco, os pés firmemente no chão, as costas retas no banco enquanto segura um conjunto de halteres acima do peito. Abaixe lentamente os pesos em um movimento para fora até que os cotovelos fiquem paralelos ao chão. Retorne à posição inicial e repita.

4. Fileira de braço único em pé com faixa
Músculos trabalhados: Lats
Como fazer: Comece mantendo os pés separados na largura dos ombros, as costas inclinadas para a frente e as pernas ligeiramente flexionadas. Com a faixa presa a uma superfície, estenda uma das mãos e puxe lentamente a faixa em direção ao peito.

3. Treino C em casa para a parte superior do corpo

Criado por Maglara
Conjuntos: 3-6
Repetições: 6-12
Descanso: 30seg.-1.5min.

1. Imprensa militar permanente com halteres
Músculos trabalhados: deltóides, tríceps, core
Como: Fique em pé, pés na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão (ligeiramente abaixo do nível da orelha) com as palmas voltadas para a frente. Ao empurrar para cima, contraia o abdômen e mantenha o equilíbrio até que os braços estejam totalmente alongados. Segure por um segundo e repita.

2. Bentover Row com halteres
Músculos trabalhados: Lats, Traps, Biceps, Delts traseiros
Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Lentamente, incline-se para a frente (mantendo as costas retas) até chegar à posição inicial. Levante os halteres em um movimento de remo até que quase toquem seu abdômen. Repetir.

3. Peito Flyes Com Bandas
Músculos trabalhados: peito
Como: Comece ficando em pé, com um pé na frente do outro. Agarre as faixas (presas com segurança a uma superfície) e lentamente empurre as mãos para frente até que os braços estejam totalmente estendidos. Retorne à posição inicial.

4. Aumentos laterais da banda lateral
Músculos trabalhados: deltóide lateral, armadilhas
Como fazer: comece colocando os braços esticados ao lado do corpo e segurando um par de faixas nas mãos. Posicione um ou dois pés sobre a faixa e levante lentamente as mãos até atingir o nível horizontal. Não suba mais, isso pode causar impacto no ombro e não lhe dá mais nenhum benefício.

4. Treino A em casa para a parte inferior do corpo

Criado por Maglara
Conjuntos: 3-6
Repetições: 6-12
Descanso: 30seg.-1.5min.

1. Agachamento com bola medicinal suspensa
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, ombros, núcleo
Como fazer: Comece colocando os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure uma bola de medicina bem acima de sua cabeça. Abaixe lentamente o corpo (mantendo o torso reto) até que os glúteos quase toquem o chão. Segure por um segundo e empurre seu corpo para a posição original.

2. Pulmões com halteres
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas
Como: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e halteres em cada mão. Com o núcleo engajado, dê um passo à frente lentamente com uma perna, mantendo as costas retas e NÃO permitindo que o joelho ultrapasse os dedos dos pés. Essa medida evitará futuras lesões no joelho.

3. Alpinistas
Músculos trabalhados: quadríceps, core, ombros
Como: Comece assumindo uma posição de flexão com a cabeça reta e olhando para baixo. Lentamente, levante o joelho até o peito, mantendo o pé fora do chão. Mantenha a posição por um segundo e depois volte à posição inicial. Repita com a outra perna. Alterne rapidamente.

4. Prancha
Músculos trabalhados: Core
Como: Deite-se no chão mantendo os antebraços apoiados no chão, a cabeça reta, as pernas esticadas e na ponta dos pés. Mantenha a posição por 1 minuto (ou mais) dependendo do seu nível de treinamento.

5. Treino B em casa para a parte inferior do corpo

Criado por Maglara
Conjuntos: 3-6
Repetições: 6-12
Descanso: 30seg.-1.5min.

1. Cálice de agachamento com halteres
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo
Como fazer: Comece colocando os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure um haltere (verticalmente) com as mãos perto do peito. Abaixe lentamente o corpo (mantendo o tronco reto) até que os glúteos fiquem paralelos ao chão. Segure por um segundo e empurre seu corpo para a posição original.

2. Agachamento dividido búlgaro
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Como fazer: Segure um par de halteres em suas mãos enquanto coloca o pé de trás em um banco e mantém o outro pé à sua frente além do joelho. Enquanto mantém as costas retas, abaixe lentamente o corpo até que o joelho de trás esteja cerca de 5 a 5 centímetros do chão. O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés da frente durante esse movimento.

3. Step-ups com halteres
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos
Como fazer: Coloque um pé apoiado em um banco (o outro no chão) enquanto mantém um par de halteres em suas mãos e as costas retas. Eleve o corpo para cima usando a perna dobrada e o pé colocado no banco. No topo do movimento, envolva seu núcleo e estabilize seu corpo enquanto mantém um pé fora do banco. Mantenha a posição contando até um e, em seguida, abaixe o corpo até a posição inicial.

4. Russian Twist com Medicine Ball
Músculos trabalhados: Core
Como fazer: Comece sentando no chão com as pernas dobradas (cerca de 90 graus), segurando as costas na posição vertical dobrada e segurando uma medicine ball à sua frente com os braços estendidos. Vire lentamente o corpo para um lado (enquanto mantém os braços esticados) e mantenha a posição por um segundo antes de mudar para o outro lado.

6. Treino Total de Corpo Em Casa A

Criado por Forsythe
Nota: para uma sessão de treinamento mais longa, vá em frente e desafie-se realizando este exercício consecutivo com um ou ambos os exercícios de corpo inteiro a seguir.
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 1 min.

1. Agachamento e lavanderia
Músculos trabalhados: glúteos e quadríceps
Como fazer: segurando uma garrafa de sabão em pó (ou algo de 10 libras ou mais), execute um agachamento; mantendo os pés separados na largura do quadril e os joelhos atrás dos dedos dos pés, abaixe os quadris em direção ao solo com o peito para cima e volte à posição vertical.

2. Flexões
Músculos trabalhados: peito, bíceps, tríceps, core
Como fazer: Comece modificado, se necessário, com os joelhos no chão, mantendo os ombros sobre as mãos. Conforme você avança, estique uma perna, depois a outra. Para uma opção mais avançada, eleve as pernas em um banquinho ou cama.

3. Lazy Situps
Músculos trabalhados: Abs
Como fazer: Sente-se na beirada da cama com os quadris a 15 centímetros da beirada. Comece a se deitar estendendo as costas além da borda cerca de 45 graus em direção ao chão e enrole-se novamente.

7. Exercício de corpo inteiro em casa 2

Criado por Forsythe
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 1 min.

1. Agachamento em escada com uma perna
Músculos trabalhados: parte inferior do corpo e núcleo
Como: Ao descer as escadas, tente um agachamento com uma perna a cada degrau, abaixando o corpo, batendo com a bunda no degrau atrás de você e, em seguida, levantando novamente e alternando as pernas ao descer a escada. Para obter mais equilíbrio, levante os braços paralelos ao solo ao se agachar.

2. Mergulho para tríceps com cadeira
Músculos trabalhados: tríceps
Como: Sente-se na beirada de uma cadeira com as mãos próximas ao quadril. Afaste os pés o suficiente para tirar os quadris da cadeira. Abaixe o corpo com uma dobra de 90 graus nos cotovelos e, em seguida, pressione para trás, mantendo os cotovelos paralelos.

3. Abs pendurado
Músculos trabalhados: abdômen e parte superior do corpo
Como fazer: se você tiver uma porta com espaço suficiente para segurar, pule, segure-se e puxe os joelhos contra o peito. Conforme você avança, pode esticar as pernas e levantá-las repetidamente OU dobrar os joelhos girando de um lado para o outro. (Se você tem uma barra de pullup em sua casa, Body by Jake Hanging Ab Straps são o acessório perfeito para pendurar na barra. Eu as tenho penduradas na porta do meu banheiro. Cada vez que entro no meu banheiro, eu faço 15 pernas aumenta. É uma maneira rápida e fácil de conseguir algum trabalho abdominal).

8. Exercício de corpo inteiro em casa C

Criado por Forsythe
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 1 min.

1. Walking Lunges
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Como fazer: em vez de apenas andar pela casa, substitua as estocadas por passos. Isso o levará aonde você precisa ir e criar um pouco de resistência de força enquanto faz isso.

2. Aumento da panturrilha com uma perna
Músculos trabalhados: panturrilhas, core (equilíbrio)
Como: Levantar até a ponta dos pés e passar para uma perna. Abaixe e suba o calcanhar. Se isso for muito fácil para você, adicione peso. Se ainda for muito fácil, abaixe-se para um agachamento e, em seguida, faça levantamentos de panturrilha. Você não apenas aumentará a força das panturrilhas, como também trabalhará simultaneamente nos glúteos, no centro e no equilíbrio.

3. Suporte para as mãos
Músculos trabalhados: corpo inteiro (especialmente ombros)
Como fazer: se você tem um espaço de três pés em sua casa e seu cônjuge ou colegas de quarto não se importam com uma pegada ou duas na parede, jogue-se em uma parada de mão e segure por 30 segundos. Conforme você avança, tente mudar seu peso para um braço e segurá-lo.

9. Treino D em casa de corpo total

Criado por Miller
Conjuntos: 3-4
Repetições: 12
Descanso: 1 min.

1. Flexões
Músculos trabalhados: peito, ombros, tríceps
A flexão é um excelente exercício para a parte superior do corpo, visando o tórax e o tríceps como os motores principais, com o núcleo ativado para estabilização.
Como fazer: para aumentar a dificuldade, tente elevar os pés em uma caixa ou cadeira para dar mais ênfase à parte superior do tórax e ombros.

2. Salto de agachamento
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais
O salto agachado é um movimento de alta intensidade para a parte inferior do corpo.
Como: Assegurar uma técnica de agachamento adequada durante o salto e se concentrar em absorver o choque durante a aterrissagem.

3. Dumbbell Curl & Press
Músculos trabalhados: bíceps, ombros
Como: enrolar e levantar os halteres rapidamente e, em seguida, abaixar lentamente até a posição inicial. Certifique-se de selecionar um peso que permita apenas 12 repetições.

4. Alpinistas
Músculos trabalhados: quadríceps, core, ombros
Como: Comece em uma posição de flexão e mantenha o torso o mais estável possível enquanto muda as pernas para frente e para trás.

5. Renegade Row
Músculos trabalhados: Lats, Core, Ombros
Como: Escolha um haltere pesado o suficiente para permitir apenas 12 repetições por lado. Puxe o haltere diretamente para trás em direção à axila e evite torcer o tronco durante o movimento.

10. Finalizador de treinos em casa: desafio pushup

Criado por Lanier

Músculos trabalhados: peito, ombros, tríceps
Como: Dê a si mesmo apenas 2 minutos para concluir o seguinte:

  • 1 flexão
  • ande de mãos dadas, levante-se e depois abaixe-se para ...
  • 2 flexões
  • ande de mãos dadas, levante-se e depois abaixe-se para ...
  • 3 flexões

Prossiga dessa maneira até completar a série com 10 flexões.

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