10 movimentos intensos de corda de batalha que transformarão todo o seu corpo

10 movimentos intensos de corda de batalha que transformarão todo o seu corpo

Cordas de batalha são uma das maneiras mais eficazes de tonificar os músculos, tornar seus treinos metabólicos, e esgueirar-se em algum cardio.

Danielle Hopkins, uma treinadora mestre na Printing House Equinox em Nova York e criadora do programa Ropes & Rowers da academia, criou um treino que vai exaurir seu corpo inteiro e acelerar sua frequência cardíaca, levando você para a zona de queima de gordura.

Para cada um desses exercícios, você assumirá uma das duas alças:
Aperto de mão: Segure as cordas como se fosse apertar a mão de alguém. As palmas das mãos estão voltadas uma para a outra.
Punho overhand: Segure as cordas em uma pegada direta, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Instruções: Complete 10 repetições de cada um dos exercícios a seguir por 2-3 rodadas. Cada exercício deve ter um descanso mínimo - 15-20 segundos no máximo. Para um desafio adicional, combine cada exercício com um 30 segundos variação de prancha como uma recuperação ativa. (Experimente pranchas com torneiras de ombro, pranchas laterais, pranchas com alcance anterior, etc.) Depois de concluir o circuito abaixo, descanse por 2 minutos e repita.

1. Onda alternada

Como fazer isso: Abaixe-se para uma posição agachada, dobrando os quadris e incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente. Segure uma corda em uma das mãos usando o punho de aperto de mão. Alterne fazer ondas com as cordas, certificando-se de que as ondulações percorram todo o caminho até o final de seu ponto de ancoragem. Pense em fazer ondas pequenas, mas rápidas, em vez de ondas enormes e explosivas, diz Hopkins.

Prescrição: 10 repetições (da direita para a esquerda é uma repetição)

2. Jumping Jack

Como fazer isso: Segure uma corda com qualquer uma das mãos, assumindo uma empunhadura direta. Aproxime-se do ponto de ancoragem para que as cordas tenham alguma folga, recomenda Hopkins. Agora execute polichinelos regulares.

Prescrição: 10 repetições

3. Estocada reversa com onda alternada

Como fazer isso: Segure uma corda em cada mão com um aperto de mão. Dê um passo para trás em uma estocada reversa enquanto completa ondas alternadas com as cordas de batalha. Volte a ficar de pé, mas não pare os braços e dê uma investida reversa com a perna oposta. Continue alternando.

Prescrição: 10 repetições (5 cada perna)

4. Lançamentos do Grappler

Como fazer isso: Segure as cordas com uma empunhadura superior. Comece com os quadris retos até a âncora e, em seguida, comece a girar e girar pelos quadris enquanto joga as cordas para a direita e para a esquerda. Pense no movimento lateral das torções russas. Você deseja manter seu núcleo engajado o tempo todo enquanto muda o peso das cordas para frente e para trás, criando um arco. Tenha cuidado para não recuar muito neste movimento, adverte Hopkins. Você vai estressar sua região lombar.

Prescrição: 10 repetições (5 de cada lado)

5. Estocada lateral com onda dupla

Como fazer isso: Pegue uma corda com as duas mãos usando um aperto de mão e mantenha uma postura ampla com os pés. Faça ondas simultâneas com as cordas enquanto muda seu peso da direita para a esquerda em uma estocada lateral, diz Hopkins.

Prescrição: 10 repetições (5 de cada lado)

6. 180 saltos

Como fazer isso: Fique de costas para o ponto de ancoragem. Posicione-se paralelo às cordas e segure-as com os braços estendidos à sua frente. Uma mão estará na ponta das cordas e a outra deve estar cerca de 30 centímetros, diz Hopkins. Mantendo as cordas à sua frente, dê um salto de 180 graus enquanto balança a corda acima da cabeça. Certifique-se de pousar suavemente em seus pés para não balançar os joelhos.

Prescrição: 10 repetições (5 saltos em uma direção, depois mude para o salto 5 na outra)

7. Aplausos

Como fazer isso: Abaixe-se para uma posição agachada, dobrando os quadris e incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente. Usando um aperto de mão, mova as cordas uma em direção à outra até que elas batam e 'aplaudam', diz Hopkins

Prescrição: 10 repetições

8. Cortes superiores

Como fazer isso: Segure as cordas com uma das mãos usando uma empunhadura overhand. Assuma uma postura atlética de forma que seu pé dominante fique à frente, seus abdominais estejam apoiados e você tenha uma leve flexão de joelhos. Alterne socos em direção ao teto, girando seus quadris levemente enquanto você soca, diz Hopkins.

Prescrição: 10 repetições (da direita para a esquerda é uma contagem)

9. Impulsos de agachamento

Como fazer isso: Comece com uma corda em cada mão com um aperto de mão. Gere força do chão para cima, trazendo os braços para cima e jogando ambas as cordas no chão enquanto você simultaneamente pula e chuta as pernas para fora. Você deve estar em uma posição de tábua no chão (as cordas ainda estão nas mãos). A partir daqui, salte de volta e comece a sequência novamente.

Prescrição: 10 repetições

10. Rope slams

Como fazer isso: Este é o grande final! Hopkins diz. Comece na posição de agachamento com um aperto de mão ou aperto de mão. Conforme mencionado no slide anterior, você deseja gerar energia do zero. Coloque o peso nos calcanhares ao usar todo o corpo para estender totalmente os braços acima da cabeça. A partir daqui, rapidamente e com força bata as cordas no chão voltando a se agachar. Faça as ondas da corda tão grandes quanto você puder e bata no chão de forma agressiva, diz Hopkins.

Prescrição : 10 repetições

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