10 receitas macro para manter seus objetivos de condicionamento físico no caminho certo

10 receitas macro para manter seus objetivos de condicionamento físico no caminho certo

Se você está em uma missão para ganhar grandes quantidades de músculos ou perder aqueles quilos que você não conseguiu perder após a temporada de férias, seguir uma dieta pode ser difícil.

E se alguém sabe como um plano de nutrição pode ser difícil, são os olímpicos. Os atletas olímpicos de inverno e de verão também estão em dívida com programas de treinamento difíceis e rotinas nutricionais exigentes, que muitas vezes podem significar a diferença entre prata e ouro.

Para descobrir como esses atletas olímpicos chegam ao topo, falamos com Michael Israetel, Ph.D. Israetel é consultor de Halterofilismo da Equipe dos EUA, cofundador e consultor científico-chefe da Periodização Renascentista e um consultor de Nutrição Esportiva Olímpica dos EUA que falou sobre nutrição e recuperação com atletas competindo nos Jogos Olímpicos de Inverno de 2018 em Pyeongchang.

A principal chave para o sucesso de Israetel é aquela que você pode esperar: consistência. O erro número um é não permanecer consistente, diz ele. A maioria dos caras conhece pessoas que são tipo, ‘Oh sim, eu faço isso’, mesmo que não [realmente sigam sua rotina].

E a maior armadilha dietética em que as pessoas caem? Modismos e dietas radicais.

O maior equívoco é que você pode evitar comer alimentos mais saudáveis ​​em porções menores para perder peso. Se você entender o fato de que pelo menos enquanto estiver perdendo peso ... você vai comer porções um pouco menores e, em sua maioria, comida saudável. Então, você não terá um choque. Você pensará: 'Ok, faz sentido' e terá ótimos resultados.

Sua recomendação é quebrar sua dieta em macronutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos - com base em seu peso e seus objetivos da seguinte maneira:

  • Proteína: 1 grama de proteína por libra por dia
  • Gorduras: pelo menos 0,3 gramas por libra por dia
  • Carboidratos: em média 1,5 gramas por libra por dia

Esses números são básicos, mas se você não for muito ativo, pode incluir mais gorduras e menos carboidratos. Se você é um fanático por fitness, pode ter mais carboidratos menos gorduras - basta ajustar dependendo de seus níveis de exercício.

Para manter seu peso atual, tente ingerir 12 vezes o seu peso em calorias (em 2 a 5 refeições por dia). Por exemplo, alguém que pesa 150 libras deve consumir 1.800 calorias no total por dia. Para perda de peso, o total de calorias por dia deve ser cerca de 10 vezes o seu peso. Para ganho de peso, o total de calorias por dia deve ser cerca de 14 vezes o seu peso.

Aqui estão dez receitas favoráveis ​​à Periodização da Renascença que Israetel recomenda - cinco são voltadas para a perda de peso e cinco para o ganho de massa.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!