O treino de ciclismo de 10 minutos que é tão eficaz quanto uma rotina de 50 minutos



O treino de ciclismo de 10 minutos que é tão eficaz quanto uma rotina de 50 minutos

Na próxima vez que você estiver correndo (que é mais como uma corrida triste) em sua vizinhança, pensando Eu realmente quero que isso pare , faça. Pare. Não se sinta mal com isso também.

Novo pesquisa da McMaster University, publicado online no jornal PLOS ONE , sugere que um único minuto de exercício muito intenso produz os mesmos benefícios para a saúde que um treinamento de resistência mais longo (recomendado pelas diretrizes de saúde pública). A sério. Um minuto de esforço meus-pulmões-e-pernas-estão-queimando-tanto-que-posso-vomitar pode substituir 45 minutos de algo como aquela corrida triste.

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Para provar isso, os pesquisadores colocaram 27 homens sedentários em teste. Durante 12 semanas, nove dos homens foram solicitados a realizar três sessões semanais de treinamento intervalado de sprint intenso em bicicletas ergométricas, 10 foram designados para treinamento contínuo de intensidade moderada (também em bicicletas) e seis serviram como grupo de controle, sem completar nenhum exercício .

Durante os intervalos de sprint, os homens fizeram 3 × 20 segundos de sprints 'all-out' em ciclo de aproximadamente 500Watts (que é a medida de sua potência) com 2 minutos de ciclismo a 50W para recuperação entre os sprints. Durante o treino moderado, os homens realizaram 45 minutos de ciclismo contínuo a cerca de 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (aproximadamente 110 W). Ambos os grupos completaram um aquecimento de 2 minutos e um resfriamento de 3 minutos.

Os pesquisadores examinaram a aptidão cardiorrespiratória dos participantes, essencialmente o VO2 máximo e a sensibilidade à insulina, para medir como seus corpos regulavam o açúcar no sangue.

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Depois de três meses, todos os atletas exibiram resultados semelhantes e benefícios para a saúde - embora o treinamento contínuo de intensidade moderada envolvesse cinco vezes mais exercícios e um comprometimento de tempo cinco vezes maior.

O consumo máximo de oxigênio aumentou 19% após o treinamento em ambos os grupos; e sua sensibilidade à insulina também aumentou de forma semelhante.

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A maioria das pessoas cita a 'falta de tempo' como o principal motivo para não ser ativo, disse o principal autor do estudo, Martin Gibala, em um Comunicado de imprensa . Nosso estudo mostra que uma abordagem baseada em intervalos pode ser mais eficiente - você pode obter benefícios de saúde e condicionamento físico comparáveis ​​à abordagem tradicional em menos tempo.

O treino de ciclismo supereficaz de 10 minutos

Se você quiser dar uma volta no treino, aqui está o detalhamento:

- aquecimento de 2 minutos
- sprint total de 20 segundos
* Ciclo de recuperação de 2 minutos *
- sprint total de 20 segundos
* Ciclo de recuperação de 2 minutos *
- sprint total de 20 segundos
- resfriamento de 3 minutos

Não tem uma bicicleta ergométrica? Não há problema: os princípios básicos se aplicam a muitas formas de exercício, diz Gibala. Subir alguns lances de escada na hora do almoço pode ser um treino rápido e eficaz. Os benefícios para a saúde são significativos.

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