10 razões pelas quais todo levantador, corredor e atleta precisa do ômega-3



10 razões pelas quais todo levantador, corredor e atleta precisa do ômega-3

Se você já pensou em tomar uma pílula de ômega 3, provavelmente foi para o seu coração. Afinal, a American Heart Association afirma que os ácidos graxos bons para você podem reduzir os níveis de triglicerídeos, manter as artérias limpas e evitar batimentos cardíacos irregulares.

E embora nenhum atleta esteja atingindo um novo RP sem um coração saudável, os benefícios do ômega 3 na academia e no campo vão muito mais longe. Omega 3s pode não só acelerar a recuperação do seu treino, aumentar seus ganhos e ajudá-lo a atingir novos níveis atléticos metas , mas também são necessários para a saúde cardiovascular, do cérebro, das articulações, dos olhos e da pele.

A questão é que seu corpo não pode produzir ácidos graxos ômega 3 por conta própria. Depende da sua dieta para aqueles, e mesmo que você esteja se esforçando para comer muito peixe, abacate e nozes, você pode estar aquém de seus objetivos.

Os ômega 3 vêm em três tipos: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). Os ácidos graxos de cadeia longa, EPA e DHA, são encontrados em peixes, suplementos de óleo de peixe e extrato de algas. A forma de cadeia curta, ALA, é encontrada em fontes vegetais como nozes, sementes de linho, sementes de chia, abacate e azeite de oliva.

No entanto, seu corpo só pode usar os ômega 3 de cadeia longa. Assim, para fazer uso de outras formas, converte o ALA em EPA e depois em DHA. Infelizmente, esse processo é tudo menos eficiente. Nos homens, apenas cerca de 5 por cento do ALA consumido se converte em EPA e menos de 1 por cento do EPA se converte em DHA, diz Jim White, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e proprietário da Jim White Fitness & Nutrition Studios . Portanto, o uso exclusivo desse processo não é a maneira ideal de elevar o EPA e o DHA em seu corpo, diz ele. Para obter EPA e DHA suficientes - muitos especialistas recomendam 500 a 1.000 mg por dia - você precisaria comer pelo menos duas porções de peixes gordurosos como salmão, atum ou cavala por semana. Sem mencionar as nozes, sementes e óleos saudáveis ​​para o coração necessários para atingir seus requisitos de ALA. Muitos caras, mesmo os mais saudáveis ​​por aí, não.

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É aí que entram os suplementos de ômega 3. Continue lendo para aprender como os suplementos de ômega 3, estocados com EPA e DHA, podem aumentar seu desempenho atlético.

1. Eles irão acelerar sua recuperação de exercícios

Após duras sessões de treinamento, seus músculos ficam crivados de lágrimas microscópicas; lágrimas que, quando curadas, o tornarão mais forte, maior e mais rápido. Os ômega 3 são compostos antiinflamatórios poderosos que ajudam a fazer com que o processo de recuperação aconteça, diz Kari Ikemoto, R.D., uma nutricionista registrada em HealthCare Partners Em califórnia.

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2. Eles o tornarão mais forte

Você ainda terá que bombear um pouco de ferro para marcar aqueles bíceps você tem competido, mas o ômega 3 pode ajudar nas coisas. Além de diminuir a degradação muscular, os ácidos graxos ômega 3 aumentam a síntese de proteínas - o processo pelo qual seus músculos transformam a proteína que você ingere em proteína em seu bíceps, diz Ikemoto. Por exemplo, em um 2011 estudar de homens e mulheres saudáveis, os pesquisadores da Universidade de Washington descobriram que o ômega 3 aumentou a resposta de construção muscular dos indivíduos à insulina e aos aminoácidos, ambos liberados no corpo durante o exercício.

3. Eles farão do DOMS uma coisa do passado

Outro benefício dos métodos de combate à inflamação do ômega 3 é sua capacidade de eliminar o DOMS (dor muscular de início retardado). Você sabe, a dor que o deixa mancando por dois dias depois de acertar a prateleira de agachamento. Em um Clinical Journal of Sports Medicine estudo, a suplementação de ômega 3 reduziu significativamente os níveis de dor percebida nos homens e sua amplitude de movimento 48 horas após o exercício.

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4. Eles vão aumentar seu tempo de reação

O cérebro humano tem quase 60 por cento de gordura, então não é surpreendente que os ácidos graxos ômega 3 ajudem a pilha de gordura enrugada a cumprir sua função. Foi demonstrado que os ácidos graxos melhoram o funcionamento cognitivo e desempenham um papel crítico no processamento visual e na sinalização, de acordo com pesquisa fora de Taiwan. Enquanto isso, eles são componentes vitais de terminações nervosas, neurônios e músculo membranas, diz a nutricionista de esportes Lisa Dorfman, M.S., R.D., C.S.S.D., um embaixador da American Pistachio Growers. Por exemplo, em um Journal of Sports Science & Medicine estudo, jogadores de futebol melhoraram drasticamente seu tempo de reação com apenas quatro semanas de suplementação de óleo de peixe (leia-se: DHA e EPA).

5. Eles reduzirão o risco de lesões por uso excessivo

Além de acelerar a recuperação do exercício, o ômega 3 evita lesões no final do treino, evitando a degradação dos tecidos, aliviando a inflamação, aumentando o fluxo sanguíneo e de oxigênio para os músculos, aumentando a amplitude de movimento e aliviando a sensibilidade nas articulações, diz Dorfman.

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6. Eles farão seus músculos funcionarem melhor

Ao ajudar os sinais a passar de uma célula para outra o mais rápido possível, os ômega 3 nas terminações nervosas, neurônios e membranas musculares do seu corpo dirigem a função neuromuscular geral do seu corpo. Em 2015 Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva estudo de atletas do sexo masculino, a suplementação com um DHA e EPA levou a maiores aumentos na função neuromuscular (eles aumentaram a função da coxa em 20 por cento!), e muito menos músculos fadiga .

7. Eles vão mantê-lo leve

Os ácidos graxos ômega 3 podem ajudá-lo a queimar qualquer excesso de gordura que prejudique seus ganhos atléticos. Em um Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva estudo, os pesquisadores descobriram que a suplementação diária de óleo de peixe ômega 3 diminuiu significativamente a massa gorda dos adultos em apenas seis semanas. Ikemoto explica que isso ocorre porque ter níveis adequados de ômega 3 permite que seu corpo melhore queimar gordura para obter energia durante o exercício. Bônus: também significa que você não queima tanto músculo quando você está batendo no pavimento.

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8. Eles farão seus treinos parecerem mais fáceis

Parte do benefício do ômega 3 para a saúde cardíaca é que eles diminuem a frequência cardíaca e a quantidade de oxigênio que seu corpo queima a cada minuto, diz Ikemoto. No dia do jogo, isso é enorme. Isso significa que, durante cada minuto de exercício, seu corpo precisa de menos oxigênio do que seu competidor. É preciso menos energia para correr uma maratona, chutar um gol ou fazer um tackle, diz ela.

9. Eles impedirão que seus ossos quebrem

Se você gosta de esportes como futebol americano , futebol ou rúgbi, ossos quebrados são uma preocupação real. Felizmente, a pesquisa publicada em Projeto Farmacêutico Atual sugere que o ômega 3 funciona para prevenir ossos quebradiços. Os pesquisadores acreditam que os ácidos graxos podem aumentar o nível de absorção de cálcio do corpo e mediar o crescimento ósseo.

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10. Eles vão combater a asma induzida por exercícios

Ao reduzir a inflamação, o ômega 3 pode fazer uma grande diferença na vida de quem sofre de asma, diz Dorfman. Por exemplo, em 2013 Medicina respiratória estudo, a suplementação de ômega 3 melhorou drasticamente a função pulmonar e reduziu a inflamação das vias aéreas em pessoas que sofrem regularmente de broncoconstrição induzida por exercício (também conhecido como exercício -asma induzida.)

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