10 razões pelas quais seus músculos pararam de crescer

10 razões pelas quais seus músculos pararam de crescer

Depois de mudar sua dieta e rotina de exercícios, você finalmente começou a ganhar alguns músculos sólidos - e as pessoas estavam percebendo. Então o progresso parou. Apesar de seus esforços contínuos, seus ombros pareceram encolher, seus bíceps tornaram-se menos protuberantes e seus quadríceps recusaram-se a crescer. O que da?

Uma série de fatores influenciam a capacidade de seu corpo de gerar ganhos - seu horário de sono, sua dieta, seu programa de condicionamento físico e até mesmo seu estado de espírito. Você poderia ficar seriamente louco tentando descobrir o que deu errado. Para ajudá-lo a chegar ao fundo das coisas, consultamos Jim White, personal trainer e nutricionista registrado, e Jay Cardiello, personal trainer famoso e estrela da ABC Minha dieta é melhor que a sua . Ajuste seu programa com as dicas deles e você estará de volta à construção daquele físico robusto que deseja em um piscar de olhos.

1. Você economiza no sono

Puro e simples: se você não está tendo um sono de qualidade todas as noites, seus músculos não vão crescer. A falta de sono aumenta o nível de cortisol (um hormônio do estresse) em seu corpo, causa estragos no hormônio de crescimento humano e inibe seu corpo de armazenar glicogênio adequadamente - todas as coisas que podem ter um impacto negativo no crescimento muscular, diz Cardiello. Além disso, se você não está dormindo, não está treinando a 100 por cento e não está melhorando.

A solução: Cardiello sugere ter sete horas e meia de sono noturno. Ele também aconselha manter os níveis de estresse baixos antes de cair no lençol. Isso significa desligar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Se você normalmente tem problemas para cochilar, considere tomar um banho quente ou uma ducha antes de dormir.

2. Você não come proteína suficiente

Se você quiser parecer mais bombado, precisa bombear a proteína. O motivo: a proteína contém aminoácidos, os compostos que ajudam a construir e reparar o tecido muscular. Se você não consumir aminoácidos suficientes, pode prejudicar o crescimento muscular, avisa White.

O conserto: White sugere injetar 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Isso significa que um homem de 90 kg deve ingerir entre 109 e 154 gramas por dia. E lembre-se, nem tudo tem que vir de coisas como frango, peixe, carne vermelha e ovos. Como suas contrapartes de origem animal, a quinua e o pão de Ezequiel (para citar apenas alguns) são fontes de proteínas completas de origem vegetal, o que significa que contêm todos os oito aminoácidos de que seu corpo precisa para alimentar os músculos, mas não pode produzir por conta própria.

3. Você é um homem bêbado

É bom desfrutar de um frio de vez em quando, mas beber demais inibe a capacidade do seu corpo de ajudar a recuperar os músculos, diz Cardiello. Como? Quando você bebe álcool, o corpo recorre a antioxidantes que são normalmente usados ​​para o crescimento muscular para ajudar a metabolizar o álcool.

O conserto: Se você quer que todo o seu trabalho seja recompensado, Cardiello sugere cortar totalmente a bebida. Não é uma opção? Limite-se a uma noite de indulgência por semana e siga cada rodada com um copo de água para diminuir o ritmo e reduzir o número de bebidas que você ingere ao longo da noite. Melhor ainda, corte-se após três drinques - cervejas, coquetéis ou shots, não importa; três é o número mágico. O simples fato de saber seu limite de bebida com antecedência pode ajudá-lo a se manter no controle de seus objetivos.

4. Você está fazendo muito cardio

Se você recentemente aumentou sua milhagem semanal ou começou a ter aulas semanais de spinning com sua namorada (sem julgamento), esse pode ser o motivo de você estar parecendo um pouco fraco. Embora o cardio seja ótimo para perda de gordura, se você fizer muito dele, ele pode colocar seu corpo em um estado catabólico, ou de queima de músculos, alerta White.

O conserto: Se seus objetivos são aumentar o tamanho e a força, os exercícios cardiovasculares não devem dominar seu programa, diz White. Os treinos HIIT e as sessões de cardio fáceis podem ser inseridos em seu programa, mas sua primeira prioridade deve ser encaixar em três ou quatro dias de treinamento de peso. Se você não tende a ficar muito dolorido entre os treinos, fique à vontade para adicionar uma sessão de cardio aqui ou ali, mas não às custas de sua recuperação.

5. Você está treinando em excesso

O overtraining não só aumenta o risco de lesões e o tédio do treino, como também pode atrapalhar o seu progresso. Muitos caras pensam que quanto mais duro eles vão, maiores são os ganhos, e isso não é verdade, Cardiello nos diz. Se você não está tirando um tempo da academia, seu corpo não tem tempo para se reconstruir mais forte e maior do que era antes. Quando trabalhei como treinador de força para o Tampa Bay Buccaneers, sempre trabalhamos em dias de descanso durante todo o ciclo de treinamento dos jogadores.

O conserto: Cardiello sugere tirar um ou dois dias de folga a cada sete dias de treinamento.

6. Você evita carboidratos

Embora fontes de carboidratos sem nutrientes (doces, pizza, pão branco, etc.) não devam aparecer regularmente em sua dieta, é importante lembrar que todos os carboidratos não são inimigos. Na verdade, cortar carboidratos com muita força pode ser o motivo pelo qual você está começando a ficar um pouco flácido. Quando você está com pouco carboidrato, não está dando aos músculos o glicogênio de que precisam para atingir os pesos com força. Isso pode afetar o crescimento muscular e fazer você se sentir fraco, explica White.

O conserto: Mantenha carboidratos complexos e de digestão lenta em seu plano de dieta (aveia, pão Ezequiel, grãos inteiros, quinua, feijão e frutas) e limite o lixo processado com amido, diz White.

7. Você está desidratado

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, é comum que as pessoas se concentrem na ingestão de carboidratos e proteínas. Mas quando se trata de água e hidratação adequada, muitos caras deixam os músculos secar, diz Cardiello. A água é crucial para a digestão, então, quando você não a ingere o suficiente, ela pode impactar negativamente esse processo. O resultado: seus músculos não receberão os nutrientes de que precisam para crescer. Além disso, quando você não está adequadamente hidratado, é mais difícil ir ao ginásio, o que pode impactar ainda mais seus resultados.

O conserto: Certifique-se de que você está jogando para trás metade do seu peso corporal em onças de água por dia, aconselha Cardiello. (Isso significa que um cara de 200 libras deve beber 100 onças, ou 12,5 xícaras de H2O diariamente.) E se você está com sede, você está desidratado. Portanto, mesmo que você já tenha atingido sua cota de água, beba.

8. Você não confunde as coisas

Seus músculos precisam ser trabalhados em diferentes ângulos, volumes e intensidades para permanecerem desafiados. Trabalhar os mesmos músculos, da mesma forma, pode limitar seus ganhos, diz White.

O conserto: Se você for um levantador intermediário ou mais avançado, provavelmente precisará mudar seu programa a cada seis a oito semanas, diz White. Se você notar que sua força ou resultados físicos estão começando a se estabilizar, é um bom momento para fazer alguns novos exercícios e misturar suas seleções de peso e repetições. Para se desafiar ainda mais, certifique-se de incluir exercícios que enfoquem suas áreas de fraqueza, sejam elas força quadríceps ou flexibilidade.

9. Você está estressado 24 horas por dia, 7 dias por semana

O estresse aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse que aumenta o apetite e o armazenamento de gordura. Também inibe o uso de glicose pelas células do corpo, explica Cardiello. Isso pode causar a quebra das proteínas musculares, inibindo o crescimento muscular, de acordo com um estudo em Medicina e Ciência no Exercício Esportivo.

O conserto: Identifique o estressor em sua vida e esmague-o como um inseto. Isso pode significar se livrar de uma namorada dramática, pedir ao seu chefe para diminuir sua carga de trabalho ou matricular-se em uma aula de ioga, sugere Cardiello. Beber chá de rooibos também pode ajudar. Ele contém um flavonóide chamado Aspalatina, que demonstrou reduzir os hormônios do estresse.

10. Você só treina músculos troféu

Se você treinar apenas o que pode exibir na praia (ou seja, bíceps e abdominais), isso não ajudará a aumentar a massa total, avisa White. As pernas e as costas são dois dos seus maiores músculos. Se você não os treinar, não estará aproveitando todo o seu potencial de crescimento muscular. Além disso, apenas treinar os músculos do troféu pode criar desequilíbrios que causam lesões que podem mantê-lo fora da academia a longo prazo.

O conserto: Trabalhe todas as áreas do seu físico em quantidades iguais - e não se esqueça de incorporar movimentos para frente, para trás e laterais, e coisas como treinamento de mobilidade, diz White.

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