10 exercícios de trenó que treinam todo o seu corpo



10 exercícios de trenó que treinam todo o seu corpo

O trenó é multiuso ferramenta de treino que realmente funciona . Não apenas você pode usá-lo para queimar calorias importantes, os exercícios que você fará com ele também o ajudarão a ficar melhor em seus outros empreendimentos atléticos. É um ótimo treino de condicionamento que o ajudará a aperfeiçoar sua mecânica de corrida e melhorar sua agilidade em esportes como futebol e futebol americano, por exemplo.

O trenó é fantástico para o desenvolvimento de força de baixo impacto, bem como para o treinamento cardiovascular que pode ser usado com segurança e eficácia por todos, desde iniciantes a trainees avançados, diz Mike Krajewski , P.T., C.S.C.S., proprietário da MK Fitness em Nashville, TN.

Krajewski forneceu 10 movimentos supereficazes, além de um finalizador de treino e um treino de trenó completo para implementar em seu regime como você achar melhor. Certifique-se de que tiras longas estejam conectadas ao trenó para obter o máximo dos exercícios que as exigem.

Arrasto para frente

Como fazer isso: Prenda as alças da parte superior do corpo com alças ou presilhas para as mãos no trenó. Fique de costas para o trenó posicionado atrás de você. Puxe as alças bem firmes sobre os ombros ou sob as axilas. Incline-se para a frente e fique abaixado enquanto dirige as pernas e impulsiona para a frente através dos quadris e pernas.

Dica do especialista: Se você ficar alerta, estará recrutando muito mais quadríceps, diz Krajewski. Se o desenvolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos é o seu objetivo, então estenda os braços e as mãos para frente e plante o calcanhar primeiro enquanto 'puxa' para frente com os calcanhares

Prescrição: 2-4 conjuntos x 15-25 metros

Arrasto para trás

Como fazer isso: Prenda as correias da parte superior do corpo ao trenó. De frente para o trenó, puxe as correias esticadas para que seus braços fiquem retos. Abaixe-se e simplesmente ande para trás dando passos longos e controlados.

Dica do especialista: Conforme você executa o movimento, você quer 'alcançar' para trás com a perna dianteira, plantar a planta do pé e dirigir, diz Krajewski. Você vai recrutar muito os músculos do quadríceps.

Prescrição: 2-4 conjuntos x 15-25 metros

Empurrão de trenó

Como fazer isso: Sem alças, fique atrás do trenó com os braços retos e flexionados, mantendo uma inclinação do corpo para a frente. Dirija o trenó para frente usando passos lentos e controlados.

Dica do especialista: Se sua meta for baseada em cardio, você pode remover um pouco da carga do trenó e aumentar a velocidade, diz Krajewski. Se seu objetivo é força, acrescente mais carga para forçar os músculos anaerobicamente, empurrando distâncias mais curtas.

Prescrição: 2-4 conjuntos x 10-30 metros

Próxima linha

Como fazer isso: De frente para o trenó, estique as correias com os braços esticados. Flexione levemente os joelhos e mantenha a coluna reta enquanto puxa as correias em um movimento de fileira (semelhante ao que faria em uma máquina de fileira de cabo baixo). Depois de completar uma linha, retroceda alguns passos até que as correias estejam esticadas e reme novamente.

Dica do especialista: Se a potência é seu objetivo, puxe com um movimento explosivo para menos repetições, diz Krajewski. Se a força for seu objetivo, puxe mais devagar e faça mais repetições.

Prescrição: 3-4 conjuntos x 10-15

Caminhadas com os tendões da perna rígida para a frente

Como fazer isso: Afastando-se do trenó com as correias esticadas sobre os ombros, arraste o trenó caminhando com as pernas rígidas e travadas.

Dica do especialista: Imagine andar como Frankenstein. Dê cada passo com o calcanhar primeiro para se impulsionar e enfatizar o recrutamento dos isquiotibiais, diz Krajewski.

Prescrição: 2-4 conjuntos x 15-25 metros

Puxadas em fila de um braço sentado

Como fazer isso: Sente-se de frente para o trenó com as duas correias juntas em uma das mãos. Estenda a mão e puxe o trenó em sua direção, movendo as mãos, uma na frente da outra, quantas vezes forem necessárias até que o trenó esteja aos seus pés.

Dica do especialista: Isso é semelhante à linha de trenó. Se a potência é seu objetivo, puxe com um movimento explosivo para menos repetições, diz Krajewski. Se a força for seu objetivo, puxe mais devagar e faça mais repetições.

Prescrição: 3-4 conjuntos x 10-15 cada braço

Braço reto pull-through

Como fazer isso: Fique de costas para o trenó com as alças esticadas entre as pernas. Seus braços devem estar relativamente retos. Posicione seu corpo de forma semelhante à parte inferior de um levantamento terra ou de um balanço do kettlebell. Com um movimento explosivo, mova seus quadris para frente enquanto estende simultaneamente os joelhos e termina na planta dos pés.

Dica do especialista: Não puxe com os braços, avisa Krajewski. Isso eliminará o componente de força do exercício e ativará seus ombros de maneira insegura. Certifique-se de que este seja principalmente um movimento de extensão do quadril.

Prescrição: 2-5 conjuntos x 5-15

Prensa de peito de trenó

Como fazer isso: Fique de costas para o trenó, com as alças em ambas as mãos ao lado do corpo. Comece com uma postura escalonada para criar melhor estabilidade, o que permitirá que você pressione mais peso no trenó, diz Krajewski. Pressione as tiras em um ângulo ligeiramente para cima, imitando uma pressão torácica inclinada com halteres. Redefina para a posição inicial e repita.

Prescrição: 3-4 conjuntos x 10-15

Bicep curl trenó puxa

Como fazer isso: Fique de frente para o trenó, segurando as alças com uma empunhadura supinada de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra e os braços esticados e paralelos ao solo. Mantendo o braço paralelo ao chão, enrole as alças em sua direção, ativando seus bíceps, diz Krajewski.

Prescrição: 3-4 conjuntos x 10-20

Y-raise trenó puxa

Como fazer isso : Fique de frente para o trenó com as alças bem esticadas, mantendo uma leve dobra dos joelhos e quadris. Comece com os braços retos na altura do quadril, depois puxe o trenó levantando os braços completamente acima da cabeça para terminar - como se seu corpo estivesse fazendo um grande Y.

Dica do especialista: Seus braços devem permanecer retos e travados para recrutar adequadamente deltóides traseiros e armadilhas, diz Krajewski. Use peso leve, se houver, no trenó.

Prescrição : 2-4 conjuntos x 6-12

Treino de trenó completo

Instruções: Use as instruções e dicas para os exercícios acima no treino abaixo.

A1. Siga a linha x15
- descanso 15s-
A2. Supino de trenó x15
-rest 15s-
A3. Empurrão de trenó x 30 metros
-rest 15s-
repita por mais 30m, depois descanse 60s
* Complete 3 conjuntos no total. Em seguida, vá para a seção B.

B1. Pull-through de braço reto (para potência) x 6
-rest 20-30s-
B2. Bicep curl trenó puxa x 15
-rest 20-30s-
B3. Trenó com elevação em Y puxa x10
-rest 30-45s-
* Complete 3 conjuntos no total. Em seguida, vá para a seção C.

C1. Empurrões de trenó

15m x2 - descanso 15s
20m x2 - descanso 15s
25m x2 - descanso 15s
30m x2 - descanso 15s
30m x2 - descanso 30s
25m x2 - descanso 30s
20m x2 - descanso 30s
15m x2
* Complete 1 rodada. Nota: 15m x2 significa empurrar o trenó 15m, virar e empurrá-lo 15m para trás até o início.

Finalizador de treino de trenó

Instruções: Use este finalizador no final de qualquer treino de força.

- Para um iniciante, use uma carga de 30-60% do seu peso corporal e configure os cones em marcadores de 0 e 15 metros. Empurre o trenó até a curva de 15m e volte para a linha de partida. Repita 10 sprints de 15 metros no total para o melhor tempo possível.
- Para um trainee intermediário-avançado, aplique 100% do seu peso corporal como carga no trenó e execute o mesmo protocolo para obter o melhor tempo. A melhor de Krajewski foi 1:38. Tente vencê-lo.

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