10 estratégias de treinamento de força que nunca morrerão



10 estratégias de treinamento de força que nunca morrerão

A força é a base dos atos diários de atletismo (como acertar um drive de 300 jardas no golfe) e feitos não tão humanos (como o salto de caixa de 5'1 ″ de J.J. Watt). A força não se limita ao tamanho e capacidade muscular. Quando você fica mais forte, você é mais capaz de perder peso , correr mais rápido , e bata com mais força.

Convencido de que precisa trabalhar sua força? Temos 10 dicas básicas de treinamento de força para ajudá-lo a tornar tudo em sua vida um pouco mais fácil (e muito mais leve).

1. Domine os quatro grandes

O agachamento, o levantamento terra, o supino e o supino são os melhores exercícios de treinamento de força, ponto final. A barra fixa e a remada também são ótimos movimentos, mas não os torne o foco do seu treino - eles podem ser elevadores de assistência para complementar o supino e os ombros, mantendo os músculos que puxam em equilíbrio com os que fazem pressão.

2. Use halteres primeiro

Esqueça todo o equipamento da moda. O haltere é o rei, o haltere é a rainha e tudo o mais é um bobo da corte - eles podem ter seu lugar, mas não são essenciais. Comece seus treinos com exercícios com barra, como os quatro grandes, conforme descrito acima. Halteres permitem que você carregue muito peso, e levantá-los é o primeiro passo para ficar mais forte. Assim que seus exercícios de força mais pesados ​​estiverem fora do caminho, você pode passar para o treinamento com halteres e peso corporal.

3. Mantenha a simplicidade

Alguns treinadores fazem seus clientes levantarem com uma certa velocidade de repetição, como três segundos para cima e um segundo para baixo. Isso é ótimo para levantadores avançados, mas se você está apenas começando, saiba disso: não há necessidade de contar nada além de repetições durante uma série. Simplesmente concentre-se em levantar e abaixar seus pesos de maneira controlada, parando para uma contagem de um segundo no topo do levantamento. Usar um ritmo arbitrário pode diminuir a tensão em seus músculos ou forçá-lo a usar quantidades variáveis ​​de peso, retardando seu progresso. A única maneira de ter certeza de que você está ficando mais forte é se suas cargas aumentarem de forma consistente.

4. Manter um registro

Anote seus exercícios, séries, repetições e o destino de cada treino. Acompanhe seus melhores levantamentos e a maioria das repetições que você fez com um determinado peso em um exercício. Esforce-se constantemente para melhorar esses números.

5. Não exagere

Tente manter três ou quatro elevações por treino. Manter seus treinos curtos ajuda você a tirar proveito dos picos hormonais. Quando você faz muitos exercícios em uma sessão, pelo menos alguns deles são feitos pela metade. Tudo o que você precisa é de um levantamento principal por treino (um dos quatro grandes), um ou dois levantamentos de assistência (para manter o corpo em equilíbrio e fortalecer ainda mais os músculos que realizam o levantamento principal) e, em seguida, trabalho central ou especializado no final ( exercícios abdominais ou alguns antebraços ou bezerros movimentos, dependendo de seus objetivos). Fazer mais diminui seus resultados.

6. Pense cinco

Você deve alternar várias faixas de repetições em seus treinos, mas séries de cinco parecem oferecer a melhor combinação de ganho de força e tamanho de músculo. Se você estiver forçando um dos quatro grandes movimentos durante o treinamento de força, você descobrirá que sua forma costuma quebrar depois dos cinco, de qualquer maneira.

7. Adicione pesos lentamente

O principal motivo das pessoas bandeja e parar de ganhar força é que eles ficam muito pesados ​​por muito tempo. Abandone seu ego e faça seus levantamentos principais usando 10% a menos do que a maior parte do peso que você pode levantar em uma determinada faixa de repetições. Aumente o peso a cada sessão - mas não mais do que 4,5 quilos - e continue com os mesmos levantamentos. Você raramente chegará ao platô novamente.

8. Vá para as colinas

O cardio é essencial se você quer ser magro e saudável, mas correr ou andar de bicicleta aumenta os níveis de hormônios que destroem o tecido muscular. Para ficar mais forte enquanto ficando mais magro , faça cardio em rajadas curtas e intensas. Vá para uma colina moderadamente íngreme e corra até o topo, depois desça novamente. Quando estiver pronto, corra novamente. Em seu primeiro treino, faça apenas metade dos sprints que você acha que poderia. No próximo treino, faça mais dois sprints do que da primeira vez. Continue adicionando dois sprints aos seus treinos até que você não possa melhorar mais. Em seguida, faça séries de sprints.

9. Equilibre seu treinamento de força

O que quer que você faça para um lado do corpo, você deve fazer para o outro lado. Siga essa regra em seus treinos e você será capaz de evitar lesões e desequilíbrios musculares. Se você estiver fazendo agachamento (principalmente um exercício de quadríceps), também faça levantamento terra romeno (que atinge fortemente os tendões da coxa). Seus exercícios para o peito devem ser equilibrados com elevações de treinamento para as costas. Você não precisa necessariamente fazer seu trabalho de equilíbrio na mesma sessão, mas deve ser feito na mesma semana. Em geral, siga uma proporção de dois para um entre seus movimentos de puxar e empurrar. Portanto, se você faz supino na segunda-feira (e a maior parte do mundo parece), pode fazer barra fixa na terça e elevações laterais dobradas na quinta, por exemplo. Todos os outros exercícios prementes que você fizer devem seguir esta fórmula.

10. Faça certo

Você pode pensar que sabe executar os quatro grandes, mas provavelmente poderia obter mais deles. Aqui estão algumas dicas rápidas para cada um.

Agachamento: Comece o agachamento empurrando os quadris para trás o máximo que puder. Mantenha a parte inferior das costas arqueada e você deverá sentir um alongamento nos isquiotibiais. Quando seus quadris estiverem dobrados, comece a dobrar os joelhos e agachar. Isso é o que você precisa para agachar o peso máximo.

Deadlift: Use a mesma postura que você usaria para pular - suas pernas devem estar estreitas. Quando você se abaixar para agarrar a barra, mantenha os quadris para baixo e as costas retas, com os ombros diretamente sobre os joelhos.

Supino: Comece com a cabeça fora do banco. Mantendo os pés firmes, agarre a barra e puxe o corpo para cima do banco e para a frente, de modo que, quando a bunda cair no banco, a parte inferior das costas fique bem arqueada. Aperte as omoplatas juntas. Sua amplitude de movimento deve ser significativamente menor para uma pressão mais forte.

Pressão de ombro: Abra seu lats quando a barra estiver na altura dos ombros. Isso permitirá que você use mais peso.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!