10 coisas que todo homem magro precisa saber sobre como ficar grande



10 coisas que todo homem magro precisa saber sobre como ficar grande

Para caras magros, a sala de musculação pode ter partes iguais de céu e inferno. Por um lado, jogar essas coisas de metal brilhantes pode trazer a massa e a glória com que você sempre sonhou. Por outro lado, podem ser um verdadeiro trabalho árduo, especialmente se você trabalhar tanto com pouco para mostrar. Pare de perder tempo com este conselho comprovado do personal trainer Michael Matthews, autor de Maior, mais magro, mais forte e fundador de Músculo para a vida .

Vá para a academia com frequência, por curtos períodos

Você não precisa passar mais de 2 horas na academia todos os dias, diz Matthews. Em vez disso, ele recomenda ir à academia regularmente. Você pode ganhar músculos e força levantando apenas uma ou duas vezes por semana, diz Matthews. Mas se você quiser maximizar seus ganhos, 5 a 6 dias por semana é o ideal porque permite que você faça exercícios mais curtos e intensos e alcance o volume semanal ideal para cada grupo muscular principal. Isso significa dividi-los durante o dia, para que você não trabalhe demais ou negligencie nenhum: o dia 1 pode ser peito / abdômen; Dia 2, costas / panturrilhas; Dia 3, ombros / abdominais; Dia 4, pernas; e Dia 5, parte superior do corpo com ênfase nos braços / abdominais.

Foco em elevadores compostos

Dentro desses treinos, incorpore muitos levantamentos compostos - aqueles que usam mais de uma articulação, como supino e remada. Um exemplo de treino de peito e abdômen, cortesia de Matthews:

* Aquecimento com 3 séries de 8 a 10 repetições com 50% de uma repetição máxima (1RM), com 1 a 2 minutos de descanso entre as séries:

Supino Inclinado

* Em seguida, 3 séries de 4 a 6 repetições a 85% 1RM, com 3 a 4 minutos de descanso entre as séries:

Supino Inclinado

Supino Inclinado com Halteres

Prensa de bancada com barra plana

Puxada facial (8 a 10 repetições com 2 minutos de descanso)

* Em seguida, 3 circuitos com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries:

Crunches de cabo (12 a 15 repetições)

Cadeira do capitão Leg Raise (até a falha)

Bicicletas Aéreas (até a falha)

Trate os exercícios de isolamento como cobertura

Os bíceps sem fim não são a resposta quando o objetivo é uma grande massa. Isso também pode ser feito, mas deve ser visto como um complemento aos movimentos compostos [no slide anterior], diz Matthews. Para identificar movimentos de isolamento, pense em movimentos que movem apenas uma única junta em uma direção.

Traga a intensidade

Você deve ir duro - e Matthews descobriu que os hard gainers se beneficiam mais ao seguir o que geralmente é considerado uma rotina de força. As séries de trabalho devem ser feitas com 85 por cento de seu máximo de uma repetição em uma faixa de 4 a 6 repetições, diz Matthews, como no mesmo exercício no segundo slide. Você vai descansar por três minutos (o que só parece muito quando você lê), depois vai de novo, por três ou quatro séries no total. Depois de atingir o limite superior da faixa de repetições e sentir que poderia fazer outra, é hora de aumentar sua carga.

Vá leve no cardio

Ectomorfos (também conhecidos como caras que são naturalmente magros, ou seja, você) parecem queimar calorias enquanto estão sentados no sofá. Se você é relativamente magro e magro e deseja ganhar músculos o mais rápido possível, então você deseja fazer o mínimo de exercícios aeróbicos vigorosos possível, diz Matthews. Então, quando você está em uma fase de construção em massa, é mais inteligente andar, mas não correr.

Comer bastante

Especificamente, você deseja garantir que não está comendo regularmente menos energia do que queima, diz Matthews. Ele recomenda começar com 16 a 18 calorias por quilo de peso corporal e, em seguida, ajustar conforme você vê como seu corpo responde.

Especialmente quando se trata de proteína

Você deseja comer entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, diz Matthews. Isso equivale a 150 gramas, se você pesar 150 libras - uma proeza nada pequena ao longo de um dia. Para obtê-lo, vá para várias refeições menores onde a proteína é o centro das atenções. Pense: carne, frango, peixe, soja e iogurte grego.

Não ignore os carboidratos, no entanto

Por dois motivos: um, eles são uma fonte de calorias, e dois, eles são uma fonte de energia, que você precisa para passar por esses treinos cansativos. Você também não quer fazer uma dieta baixa em carboidratos, pois isso prejudicará seu desempenho na academia e a quantidade de músculo que você ganha com os treinos, diz Matthews. Depois de contabilizar a proteína em 25 a 30 por cento e a gordura em 20 por cento, o resto de sua dieta - 50 a 60 por cento de suas calorias - deve vir desse grupo. Escolha carboidratos complexos, porém, evitando substâncias brancas (farinha, arroz, açúcar), para obter os melhores benefícios para o corpo.

Seja paciente

Roma não foi construída em um dia e nem Adônis (ou quem quer que seja o equivalente romano). Se você tem sua dieta marcada e está seguindo um programa de exercícios bem elaborado, deve ver resultados significativos nos primeiros três meses, diz Matthews.

Saiba que você PODE ficar grande

Não existe tal coisa como alguém que não pode colocar em massa. Alguns caras ganham tamanho mais rápido do que outros, mas todos podem ganhar uma grande quantidade de músculos se souberem o que estão fazendo e permanecerem pacientes, diz Matthews. (Se você leu o resto deste artigo, agora você deve saber o que está fazendo.)

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