10 movimentos da parte superior do corpo que desenvolvem o seu núcleo

10 movimentos da parte superior do corpo que desenvolvem o seu núcleo

Você já ouviu isso antes: os abdominais são feitos na cozinha. Sim, isso é parcialmente verdade, mas eles são feitos na academia também - para qualquer músculo crescer em tamanho e densidade, ele precisa de estímulo. Para esculpir um pacote de seis rasgado, você precisará mire seu abdômen com mais do que apenas alguns suportes de prancha e rollouts ab-wheel. Cada exercício que você faz deve envolver o núcleo para que seu tronco fique estabilizado no espaço.

Esses 10 exercícios para a parte superior do corpo constroem uma parte superior do corpo forte e grossa e martelam sua barriga ao mesmo tempo. Esqueça o dia de abdominais e faça de cada sessão de treinamento um treino central fenomenal.

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1. Flexões com os pés elevados

Flexões devem ser um grampo na rotina de treino de todo cara. Para aumentar a intensidade em uma flexão (ou prancha), um truque fácil é elevar os pés: você mudará o centro de gravidade em direção ao núcleo e à parte superior do corpo e obterá mais resultados.

instruções
Coloque os pés em um banco e faça flexões. Mantenha a parte inferior das costas reta e não deixe seus quadris caírem. Para dificultar, use uma superfície mais alta; para facilitar, use uma superfície inferior.

2. Fileira dobrada de braço único

Os exercícios com um braço aumentam sua ativação central porque seus abdominais e oblíquos precisam resistir a flexões e torções.

instruções
Dobre os joelhos ligeiramente e dobre o quadril de modo que a parte inferior das costas fique plana e o tronco fique quase paralelo ao chão. Com um haltere em uma mão e a outra atrás das costas, aperte as omoplatas e reme.

3. Barbell Overhead Press

Pressionar um objeto pesado é uma das melhores maneiras de construir um núcleo forte e rasgado. O núcleo auxilia na transferência de energia do solo para seus braços e estabiliza o peso pesado quando está totalmente estendido acima da cabeça.

instruções
Comece com uma barra apoiada em seus ombros e clavículas. Segure a barra com as mãos ligeiramente fora da largura dos ombros e os cotovelos ligeiramente à frente da barra. Empurre a barra verticalmente em linha reta e encolha os ombros no início do movimento. Traga de volta à posição inicial de maneira controlada. Repetir.

4. L-pullups

As flexões são um exercício fenomenal para construir uma pegada forte e costas largas, mas você pode aumentá-las com um movimento que explode seu corpo também.

instruções
Pegue uma barra de pull-up e levante as pernas à sua frente para que seu corpo forme um L. Mantenha esta posição, aperte as omoplatas uma contra a outra e puxe-se para cima.

5. Supino com haltere de braço único

Com um supino com um braço, você aumentará sua força central e fortalecerá cada lado de forma independente, reduzindo assimetrias que causam lesões.

instruções
Deite-se em uma bancada plana com os pés firmemente plantados no chão e as omoplatas comprimidas. Segure um halter ou kettlebell de um lado e pressione para cima.

6. Flexão com alcance de um braço

Esculpa um peito maior e um núcleo mais forte com esta variação de flexão. Ao colocar um braço em uma superfície deslizante e estender o braço, você aumentará a intensidade no outro braço e desafiará a estabilidade de seu corpo total.

instruções
Coloque uma palma em um slideboard ou Valslide. Da posição de flexão, desça para uma flexão ao mesmo tempo em que estende a mão para frente na superfície deslizante. Quando você está na parte inferior da flexão, seu braço deslizante deve estar travado.

7. Fileira de cabos de braço único de perna única

Esta é uma maneira fácil de estimular seu núcleo: fique em uma perna só. Com apenas uma base de apoio, seu núcleo tem que trabalhar horas extras para manter seu corpo estável e transferir força de uma perna para a parte superior do corpo.

instruções
Defina uma alça de cabo na altura do peito, segure a alça e levante a perna no mesmo lado. (Braço direito puxando, perna esquerda abaixada e vice-versa.) Aperte as omoplatas e reme. Evite torcer ou curvar-se para a frente.

8. Prensa para minas terrestres meio ajoelhada

Ao colocar uma barra em uma mina terrestre, a barra se torna uma alavanca e se move em um arco. Esta é uma ótima alternativa para pessoas com problemas nos ombros, porque eles não precisam pressionar diretamente para cima. Além disso, ao ficar em apenas um joelho, você aumentará a ativação do seu núcleo por causa do desafio de instabilidade. Se você não tiver uma mina terrestre, basta enfiar a ponta de uma barra em um canto estável.

instruções
Fique em um joelho e segure a ponta da barra com o lado que tem o joelho para baixo. Comprima o glúteo que está atrás e mantenha todo o corpo o mais tenso possível enquanto empurra para cima.

9. Bottoms-Up Kettlebell Press

Segurar um kettlebell pela alça, mas invertido, com a parte pesada acima de sua mão, requer mais coordenação e estabilidade do que uma prensa com kettlebell padrão. Contanto que o kettlebell permaneça levantado, você está fazendo certo.

instruções
Segure o kettlebell com a parte do peso acima da mão e comece com a mão no ombro. Aperte a alça com força, contraia os glúteos e levante o peso acima da cabeça. Não pense em empurrar o kettlebell para cima - pense em empurrar-se para o chão.

10. Kettlebell Renegade Row

A linha renegada é o exercício cardiovascular ideal para a construção muscular. Ele adiciona uma carga ao núcleo, constrói o lats e queima calorias rapidamente.

instruções
Coloque dois kettlebells na largura dos ombros. Fique em uma posição de flexão com as mãos segurando as alças e os pés bem abertos. Faça uma flexão. No topo, enfileire um kettlebell, coloque-o sobre a mesa e faça o outro lado. Esse é um representante.

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