Por que uma forma de colesterol é considerada boa e outra ruim? Na verdade, existem até 18 tipos de colesterol, mas para evitar confusão, os médicos os dividem em duas categorias: LDL (ruim) e HDL (bom). O fígado fabrica a maior parte do colesterol, e pequenas quantidades dele vão para uma variedade de propósitos saudáveis, incluindo a criação de hormônios que ajudam a transformar alimentos e exercícios em músculos. Servindo como motoristas de colesterol estão cachos de gordura / proteína chamados lipoproteínas, e é aí que a diversão começa: as lipoproteínas de baixa densidade tendem a depositar colesterol nas paredes das artérias, onde se acumula e eventualmente interfere no fluxo sanguíneo. Mas a variedade de alta densidade parece levar o colesterol de volta ao fígado, onde pode ser eliminado do corpo.
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Como resultado de tudo isso, os médicos não querem apenas que você diminua sua contagem de colesterol total; eles querem que você altere a proporção também, para que você tenha mais HDL e menos LDL. Quando analisamos os dados, descobrimos que quanto mais alto foi o HDL, menor o risco de ataque cardíaco, diz o cardiologista William Castelli, M.D., ex-diretor do Framingham Heart Study, em Massachusetts. Um nível de HDL de 75 ou mais parece transmitir longevidade extra para muitas pessoas, enquanto uma contagem de 100 ou mais é tão benéfica que foi apelidada de síndrome de Matusalém por um pesquisador. HDL inferior a 35 ou mais, entretanto, pode acarretar um risco significativo de doença cardíaca. A genética desempenha um grande papel no HDL. Alguns caras têm níveis naturalmente baixos e também precisam manter o LDL baixo para compensar isso. (Como afirma Castelli, você não precisa de uma substância que remova o colesterol do seu sangue se não tiver muito para começar.) Mas há muito que todo mundo pode fazer para aumentar seu HDL. Nunca fugindo de uma tarefa que não envolve limpeza da casa, consegui encontrar duas maneiras de transformar meus bons números em grandes números.
Ser ativo
Puro e simples, o exercício aumenta os níveis de HDL. Analisamos médicos e outras pessoas que correram a Maratona de Boston, observa Castelli. Enquanto o HDL masculino médio é de 45, os homens que correram a maratona variaram em torno de 55. Um estudo da Universidade de Georgetown encontrou aumento do HDL em pessoas que correram 11 quilômetros por semana ou participaram de quatro sessões moderadas de 30 minutos de qualquer atividade aeróbica.
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Perder Libras em Excesso
No que diz respeito ao HDL, você não pode ser muito magro, diz Castelli. Um relatório descobriu um aumento de cerca de 1 por cento no HDL para cada quilo de gordura perdida. Isso não significa que você tem que se transformar em um palito, mas que você deve se esforçar para se livrar do excesso de flacidez à medida que aumenta os músculos. (Use um monitor de gordura corporal em vez de uma escala para registrar seu progresso.) Felizmente, a perda de gordura provavelmente vai acompanhar os exercícios e as modificações na dieta que também aumentam os níveis de HDL.
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Coma os tipos certos de gordura
Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (como azeite, nozes e os óleos de muitos molhos para salada) parecem aumentar melhor o HDL; é provável que alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 (como peixes de água fria) também o façam. As gorduras saturadas, o tipo presente na carne e nos laticínios, provavelmente aumentam o LDL prejudicial, portanto, aproveite esta oportunidade para reduzir. O pior de tudo são os ácidos graxos trans, os óleos endurecidos frequentemente encontrados em margarinas, biscoitos e outros salgadinhos - uma substância que o especialista em nutrição da Harvard Medical School Walter C. Willett, MD, autor de Eat, Drink and Be Healthy, chama de excepcionalmente ruim . Esses alimentos podem fazer exatamente o oposto do que você deseja, reduzindo o HDL e, ao mesmo tempo, aumentando o LDL.
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Exercite-se primeiro, coma gordura depois
Se você deseja aumentar os benefícios das gorduras que ingere, faça exercícios antes de comer. Um estudo da Universidade de Missouri descobriu que o exercício regular antes de refeições com alto teor de gordura produz um grande aumento no HDL. Não estou sugerindo que a sua desculpa para se entregar a refeições ricas em gordura deva ser um treino antes das refeições, apenas que o exercício antes da refeição é benéfico para o seu coração.
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Reduza o consumo de carboidratos simples
Pessoas em dietas ricas em carboidratos, cheias de macarrão, pão e açúcar - mesmo aquelas que se exercitam com frequência - tendem a ter níveis mais baixos de HDL do que aquelas que comem muita proteína e gorduras boas junto com vegetais e grãos inteiros. O HDL baixo geralmente ocorre quando as pessoas são orientadas a retirar toda a gordura de suas dietas e, em vez disso, comer carboidratos, diz Willett. Um estudo britânico mostrou que pessoas com altos níveis de HDL tendem a se concentrar em carboidratos de queima lenta, como feijão e frutas.
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Beber suco de laranja
Em um estudo canadense, beber alguns copos de suco de laranja todos os dias durante quatro semanas aumentou o HDL dos participantes em 21 por cento, possivelmente devido a um flavonóide chamado hesperidina que parece extremamente compatível com o HDL. Pesquisas subsequentes descobriram que o suco de tangerina pode ser ainda mais eficaz. Infelizmente, essa quantidade de suco adicionará centenas de calorias de açúcar em excesso à sua dieta. Portanto, tome um copo por dia e fique satisfeito com resultados menores. Ou você pode comprar hesperidina como suplemento, embora ela não substitua os muitos nutrientes benéficos do suco de laranja (e certamente não terá um sabor tão bom).
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Comer fibra
A fibra dietética, proveniente de alimentos como grãos inteiros, farelo, frutas e vegetais, aumenta os níveis de HDL. Claro, também ajuda a perder peso, então isso pode ser um efeito colateral do seu perfil mais magro. Uma tigela de aveia ou cereal integral no café da manhã é um bom começo.
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Beber
Parte do paradoxo francês - taxas mais baixas de doenças cardíacas na França que festeja com manteiga e creme - pode resultar dos benefícios do consumo de vinho para o HDL. Para algumas pessoas, entretanto, o álcool causa mais problemas do que cura. Os homens devem se limitar a um ou dois drinques por dia, diz Willett. Depois disso, você começa a se preocupar com as consequências adversas. Embora qualquer bebida alcoólica sirva, os antioxidantes do vinho tinto ou da cerveja escura podem lhe dar um benefício adicional.
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Obtenha seu B
Descobriu-se que grandes doses de vitamina B3, ou niacina, aumentam o HDL em até 20% e costumam ser prescritas para pessoas com problemas de colesterol. Mas tenha em mente que um multivitamínico diário contém toda a niacina que a maioria das pessoas precisa. Suplementar além disso pode ter uma variedade de efeitos colaterais, incluindo rubor facial, azia e até mesmo danos ao fígado, então não tente sem consultar um médico.
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Pare de fumar
Inferno, se você fuma, você realmente não dá a mínima para a sua saúde de qualquer maneira. Caso você esteja interessado, fumar reduz o HDL. Desistir agora seria a maneira mais simples de se dar um impulso. A adoção deste programa provavelmente melhorará sua saúde de todas as maneiras, mas um HDL mais alto pode ser um bom indicador de como você está indo.
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