10 maneiras de construir força sem tamanho

10 maneiras de construir força sem tamanho

Acredite ou não, nem todo atleta quer construir músculos enormes. Pense em lutadores, lutadores de MMA, ginastas ou atletas que usam seu próprio peso corporal como sua resistência primária, eles precisam de força, mas o volume adicional pode ser mais difícil do que útil.

O que é importante considerar é que a força não é apenas uma propriedade do músculo, mas sim uma propriedade do sistema motor. Portanto, ir para a bomba, exaustão muscular total e aniquilação muscular completa não é o nome do jogo aqui. Seu corpo aumenta sua força a) recrutando mais fibras musculares em um grupo muscular específico eb) aumentando a frequência de disparo de seus neurônios motores (neurônios e fibras musculares).

Aplique os métodos abaixo para aumentar sua força, mas não seu tamanho.

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1. Levante Pesado

Levantar pesos pesados ​​(> 90% 1RM) melhorará a força recrutando o que é chamado de unidades motoras de alto limiar. As fibras musculares associadas a essas unidades motoras têm o maior potencial para aumentar a força. No entanto, eles se cansam rapidamente. O levantamento máximo é melhor aplicado a exercícios multiarticulares (por exemplo, agachamentos, levantamento terra, pressões e puxadas). Mesmo que o peso seja pesado, sua intenção deve ser movê-lo o mais rápido possível. Isso garantirá que você esteja recrutando o máximo possível de fibras musculares de contração rápida.

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2. Levante de forma explosiva

Tornado popular por Westside Barbell, elevadores de velocidade (por exemplo, agachamentos, speed deads e banco de velocidade) são um excelente estilo de levantamento para ensinar o desenvolvimento de aceleração e potência. Cargas em torno de 60% 1RM devem ser usadas e movidas o mais rápido possível. A resistência de acomodação (por exemplo, faixas e correntes) pode ser aplicada para desafiar ainda mais sua capacidade de acelerar a carga. Os exercícios explosivos óbvios que devem vir à mente são os levantamentos olímpicos (por exemplo, clean & jerk e o snatch), no entanto, arremessos de medicine ball e balanços de kettlebell também se enquadram nesta categoria.

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3. Faça pliometria

Também conhecido como treinamento de salto, o treinamento pliométrico envolve exercícios do tipo salto e salto que treinam e desenvolvem o que é chamado de ciclo de encurtamento de alongamento. O ciclo de alongamento-encurtamento ensina o corpo a utilizar melhor a energia elástica armazenada para produzir contrações mais fortes e vigorosas. Essa melhora na capacidade reativa também pode ser explicada por melhorias na rigidez músculo-tendínea. Os exercícios pliométricos com peso corporal ou ponderados podem ser utilizados, como saltos consecutivos com peso corporal sobre barreiras ou agachamentos contínuos com halteres.

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4. Reduza o volume

No entanto, um protocolo comum para o tamanho e resistência do edifício é 5 × 5; este esquema de repetição de séries pode ser reduzido para 2-3 séries para diminuir o potencial de construção muscular. Abaixar o volume e focar na velocidade da barra terá um melhor efeito de treinamento para melhorar a força e a força explosiva ao invés do crescimento muscular. Além disso, sua frequência de treinamento cairá do tradicional 4-5 vezes por semana para musculação para 1-3 vezes por semana para treinamento de força, dependendo da época do ano.

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5. Use Sprints e Drills

Nada aumenta a velocidade de corrida e a rapidez no campo do que a própria corrida. A realização de intervalos de sprints ou sprints em declive (lineares) ou exercícios de agilidade (multidirecionais) ajudará a desenvolver a força e a potência específicas para correr e cortar. Ser capaz de acelerar e, mais importante, desacelerar em campo fará com que você se destaque entre os jogadores mais lentos e menos coordenados.

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6. Experimente o treinamento de contraste

O treinamento de contraste incorpora treinamento de força pesado com treinamento pliométrico no mesmo exercício. O mecanismo fisiológico por trás deste método de treinamento é conhecido como potenciação pós-ativação, ou PAP para breve. Basicamente, o exercício de treinamento de força pesado (~<5RM) is performed first, followed by a long break, usually 3-10 minutes. A similar movement pattern plyometric exercise is then performed (5-10 reps). Research has shown an improvement or potentiation of the plyometric exercise, in that more force and power can be developed. An example is back squats followed by tuck jumps.

Se o intervalo entre o exercício de força e pliométrico for muito curto, você sentirá fadiga e uma diminuição no desempenho do salto. Não é um superconjunto, então não execute esses exercícios como um circuito.

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7. Descanse mais

Ao fazer musculação ou treinar para o crescimento muscular, curtos períodos de descanso são recomendados entre conjuntos, como 30-60 segundos. Ao treinar para força, aumente o descanso para 2 a 5 minutos, dependendo do exercício. As cargas levantadas exigirão períodos de descanso mais longos para garantir que você complete o mesmo número de repetições nas séries subsequentes. Sua força mental e capacidade de se concentrar no conjunto pesado também apreciarão a pausa mais longa.

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8. Acesse links fracos

Você só será tão forte quanto seu elo mais fraco. Os principais grupos musculares que realizam exercícios tradicionais são conhecidos como seus motores principais (por exemplo, peitorais, dorsais, quadríceps, presuntos, deltóides, etc.). Normalmente, seu elo mais fraco são os músculos por trás da cena (por exemplo, manguito rotador, trapézio médio e inferior, serrátil anterior do glúteo médio, abdominais, etc.). A incorporação de exercícios para fortalecer esses músculos reduzirá a chance de desequilíbrios musculares e diminuirá o risco de lesões. Quanto melhor você conseguir recrutar esses músculos, maior será o potencial de aumentar a força de seus músculos motores primários.

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9. Fique Estável

O treinamento de força não deve ser um ato de circo, no entanto; a imagem de alguém agachado em uma bola de exercícios parece surgir no Facebook de vez em quando. Ultimamente, está na moda o trem funcional, o que significa ficar em superfícies instáveis ​​para ativar mais músculos centrais . Esse tipo de treinamento não é seguro e é melhor deixá-lo na área de reabilitação (mas não agachar em uma bola de exercícios!). Isso reduz a carga que você pode usar e a quantidade de força que é capaz de produzir. A coordenação de corpo inteiro tem precedência, o que reduz o efeito do treinamento para aumentar a força. Para obter os melhores resultados de treinamento de força e potência, fique em um terreno estável.

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10. Sem alongamento estático

Tradicionalmente, éramos instruídos a alongar a estática antes do treino para aumentar nossa flexibilidade, o que foi pensado para reduzir nosso risco de lesões. A menos que você tenha vivido sob uma rocha, aquecimentos consistindo em exercícios dinâmicos agora são recomendados para prepará-lo para sua sessão de exercícios ou competição. Foi demonstrado que o alongamento estático influencia negativamente a produção de força e potência, velocidade, desempenho de salto e agilidade. Para melhor prepará-lo para seus exercícios de treinamento de força e pliométrico, salve seu alongamento estático para depois da sessão.

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