10 maneiras de desenvolver os melhores abdominais na academia



10 maneiras de desenvolver os melhores abdominais na academia

Aqui está a grande vantagem dos exercícios abdominais: você pode adicionar movimentos altamente direcionados que esculpem seus oblíquos, fazem seus abdominais estalarem e constroem uma base forte de força central para praticamente todos os exercícios.

Para fazer isso, você pode misturar exercícios focados no abdômen com movimentos explosivos em uma rotina HIIT para construir músculos e queimar gordura simultaneamente. Ou você pode atingir seu abdômen no final de uma rotina de treinamento de força. Fazer as duas coisas é realmente ótimo. Alternar as coisas mantém seu corpo adivinhando e os músculos crescendo.

O que você não deve fazer é treinar seus músculos tanquinho sozinho - e negligenciar o resto do seu corpo. O maior erro que as pessoas cometem quando estão tentando obter abdominais tonificados e musculosos é se concentrar apenas em exercícios abdominais e abdominais dia após dia, diz Akin Akman, C.S.C.S., instrutor de ginástica em grupo e personal trainer.

Em outras palavras, você não consegue identificar o trem. Talvez mais importante, você não consegue evitar uma dieta de baixa qualidade. Na verdade, os exercícios abdominais são praticamente inúteis se você não estiver prestando atenção no que come.

Obter abdominais tonificados é o mesmo que tonificar em qualquer outra parte do corpo - concentre-se em uma alimentação limpa e no treinamento cruzado com movimentos cardiovasculares e de força para criar a taxa metabólica mais alta que irá inclinar seu corpo como um todo, acrescenta Akman.

Prescrição : As repetições que Akman recomenda para cada exercício a seguir são destinadas a um treino específico de abdome que levará aproximadamente 30 minutos para ser concluído se você fizer 2 a 3 séries. Descanse o mínimo possível entre as repetições e reserve alguns minutos entre as séries. Não descanse muito, porém, porque você deseja manter sua frequência cardíaca elevada e seus músculos engajados, diz Akman. Você também pode simplesmente escolher alguns desses movimentos para adicionar ao final do seu treino de treinamento de força ou incorporar em uma rotina de HIIT.

Se você estiver usando apenas seu peso corporal, mantenha as repetições e as séries altas. Se você estiver incorporando peso pesado em alguns dos movimentos, faça repetições mais baixas com mais séries. Modifique o treino de acordo com a intensidade e a duração que você está procurando.

1. Rochas ocas

Como fazer isso: Deite no chão com as pernas esticadas à sua frente e os braços estendidos acima da cabeça. Mantenha o contato entre a parte inferior das costas e o solo enquanto levanta a parte superior do corpo do chão, usando o núcleo. Mantenha os braços esticados (atrás da cabeça) e os dedos dos pés apontados para longe de você. Envolva o abdômen conforme você encurva a barriga e arredondando levemente a parte inferior das costas. Levante as pernas do chão enquanto levanta os ombros, puxando-o de volta para o chão. Comece a balançar para a frente e para trás enquanto mantém o corpo tenso e mantém a forma do corpo oco, diz Akman.

Dica do especialista: Certifique-se de que suas costas permaneçam arredondadas com a pélvis dobrada para baixo e não levante as pernas mais do que trinta centímetros do chão ao balançar para frente e para trás, acrescenta Akman. Use seu abdômen inferior para obter esse impulso, não suas pernas.

Representantes: cinquenta

2. Twists russo

Como fazer isso: Sente-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e o torso a um ângulo de 45 graus do solo. Mantendo as costas retas e as mãos no peito, gire o torso de maneira explosiva o mais longe que puder para a esquerda, tentando encostar o cotovelo esquerdo no chão. Inverta o movimento e gire explosivamente para a direita, tentando encostar o cotovelo direito no chão. Este é um representante.

Dica do especialista: Concentre-se no formulário. Como o movimento é rápido, tome cuidado extra para que sua coluna fique reta em vez de arredondada para evitar estresse adicional na parte inferior das costas. Para um treino mais avançado e resistente, segure uma medicine ball, halteres ou placa de peso em seu peito e mantenha as pernas esticadas à sua frente, fora do chão, Akman sugere.

Representantes: cinquenta

3. V-Ups

Como fazer isso: Deite no chão em uma posição oca (como o slide 1) de forma que a parte superior do corpo fique fora do chão, os braços fiquem acima da cabeça (nas orelhas) e as pernas esticadas à sua frente. Com os pés juntos e os dedos apontados, levante ambas as pernas, mantendo-as completamente retas, enquanto levanta a parte superior do corpo do chão. Toque as mãos nos dedos dos pés.

Dica do especialista: Contraia e envolva os músculos abdominais inferiores para alcançar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos e, em seguida, abaixe-se de volta para a posição de rocha oca, diz Akman.

Representantes: cinquenta

4. Inchworms

Como fazer isso: Comece em pé com os pés juntos. Dobre os quadris e coloque as mãos no chão. Comece a andar com as mãos até que seu corpo esteja paralelo ao chão e você esteja no topo de uma flexão. Mantenha as mãos sob os ombros enquanto caminha lentamente com os pés em direção às mãos. Esteja ciente de sua flexibilidade; tente chegar o mais próximo possível de suas mãos. Coloque os pés de volta na posição de prancha sem dobrar os joelhos. Este é um representante.

Dica do especialista: Mantenha as pernas e as costas retas enquanto pressiona os músculos abdominais para levar os pés às mãos, diz Akman.

Duração: 1 minuto

5. Situp com peso total

Como fazer isso: Deite-se com as costas apoiadas no chão e as pernas esticadas. Segurando um peso no peito, levante lentamente a parte superior do corpo por 4 segundos e sente-se de forma que o tronco fique perpendicular às pernas, diz Akman. Abaixe lentamente a parte superior do corpo, por outra contagem de 4 segundos, de volta à posição inicial. Repetir.

Dica do especialista: Mantenha as costas totalmente retas e as pernas e pés colados ao chão, diz Akman. Em nenhum momento você deve dobrar os joelhos.

Duração: 1 minuto

6. Prancha de braço estendido

Como fazer isso: Comece em uma posição de flexão. Lentamente, coloque as mãos o mais longe que puder à sua frente; mantenha suas mãos e dedos apontando para frente. Faça uma pausa, mantendo os braços e as costas retos, e segure por 10 segundos. Coloque as mãos de volta em uma posição regular de prancha.

Dica do especialista: Certifique-se de que sua bunda esteja abaixada, não apontando para o ar, quando você estiver na fase estendida da prancha, diz Akman.

Representantes: 10

7. V-Ups oblíquos

Como fazer isso: Começando do lado esquerdo ou direito, deite-se de lado no chão sobre o quadril, com as pernas anguladas a 30 graus da cintura. Com um haltere em ambas as mãos - no peito ou acima da cabeça com os braços nas orelhas - levante as pernas e o torso um em direção ao outro. Mantenha as pernas retas enquanto contrai os músculos oblíquos para completar a subida em V e, em seguida, volte à posição inicial.

Dica do especialista: Mantenha as costas arredondadas e a cabeça em posição neutra para evitar esforço excessivo, diz Akman.

Representantes: cinquenta

8. Toalha joelheira

Como fazer isso: Comece em uma posição de flexão com uma toalha sob os pés em uma superfície lisa (madeira ou piso de cerâmica). Mantendo o núcleo e os glúteos tensos e as mãos posicionadas sob os ombros, puxe os pés em direção ao torso em um movimento suave e explosivo. Traga os pés o mais longe possível em direção às mãos, de modo que os joelhos fiquem dobrados sob o tronco, roçando os cotovelos. Deslize os pés de volta para uma posição de flexão. Este é um representante.

Representantes: cinquenta

9. Gafanhotos

Como fazer isso: Comece na posição de flexão com os quadris centrados e as mãos sob os ombros. Traga o pé esquerdo diagonalmente para a mão direita e, em seguida, alterne trazendo o pé direito para a mão esquerda. Este é um representante.

Dica de especialista : Certifique-se de manter sua bunda abaixada e apertar seus glúteos e oblíquos, diz Akman. Seu núcleo é o principal motor aqui.

Representantes: cinquenta

10. Bicicleta V-Ups

Como fazer isso: Deite-se com o corpo vazio, com as pernas esticadas no chão e os braços estendidos para trás. Em um movimento rápido, leve a perna esquerda e a parte superior do corpo do chão em um ângulo de 45 graus. Toque a mão direita com o pé esquerdo enquanto mantém essa perna reta e o mais próximo possível do tronco. Segure o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio. Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado, de forma que sua perna direita fique esticada no ar e sua mão esquerda faça contato com seu pé direito.

Dica do especialista: Envolva o núcleo e os oblíquos para levantar as pernas o mais alto possível, sem dobrar os joelhos, diz Akman.

Representantes: cinquenta

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