10 maneiras de prevenir a exaustão por calor durante um treino



10 maneiras de prevenir a exaustão por calor durante um treino

Sair no calor é muito desconfortável, mas trabalhar no calor pode ser extremamente perigoso.

Em ambientes quentes (e especialmente úmidos), dissipamos o calor por mecanismos de resfriamento fisiológico, incluindo suor para perda de calor por evaporação, explica Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., diretora associada do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Connecticut. Quando você não consegue dissipar calor suficiente para resfriar o corpo, é quando você pode sentir exaustão pelo calor, doenças relacionadas ao calor ou, em casos extremos, insolação.

A exaustão pelo calor vai deixá-lo paralisado por um dia ou mais, mas a insolação pode ser fatal - então não é algo para se tomar de ânimo leve. E se você está trabalhando ao ar livre ou em sua caixa CrossFit sem ar condicionado, você corre o risco de superaquecimento. Veja como garantir que você não esquente demais - e como você pode se recuperar se o fizer.

1. Conheça os sinais de exaustão por calor

A exaustão pelo calor é desconfortável, mas também é a primeira campainha de alarme para avisá-lo que é hora de diminuir a velocidade e se refrescar. Se você ultrapassar isso, entrará no território das doenças causadas pelo calor e, em seguida, potencialmente a condição ultra-perigosa de insolação - então você precisa saber como são os alarmes.

A principal força por trás da exaustão por calor concentra-se em seu sistema cardiovascular - ela deve transportar sangue não apenas para os músculos para apoiar o trabalho físico do exercício, mas também para a pele para ajudar a mantê-lo fresco, explica Michael Sawka, Ph.D. professor de fisiologia da Georgia Tech.

Quando você se aquece, sua pressão arterial fica tão alta, seu coração começa a disparar, você se sente tonto e exausto antes do normal. Você não pode sentir uma temperatura central alta, mas a pele úmida e uma frequência cardíaca alta são sinais de desconforto térmico, acrescenta.

E aqui está a realidade um pouco alarmante: a exaustão por calor é uma possibilidade sempre que a temperatura da sua pele ultrapassar 81 °, o que, para todos os efeitos, é sempre que o ar estiver a 81 ° ou mais, de acordo com Sawka.

Significa que você está ultrapassando o limite da exaustão pelo calor para algo mais perigoso: pele fria e úmida, náusea, tontura e desmaios, pele pálida, sudorese intensa, dores de cabeça, diminuição da coordenação, calafrios e irritabilidade.

É desafiador porque muitos deles podem ser apenas sinais de trabalho duro e desafio ao seu corpo, mas muitos deles, juntamente com o contexto de trabalhar em um ambiente quente, podem indicar que o atleta deve parar de fazer atividades, Lee acrescenta.

2. Hidrate como um louco

Beber água antes e durante o treino é sempre importante, mas durante o verão é absolutamente crucial. As temperaturas altas já colocam uma pressão no seu sistema, mas sendo desidratado reduz o volume de sangue, aumentando sua espessura e tornando ainda mais difícil continuar o fluxo sanguíneo adequado, explica Sawka. Como seu coração não consegue bombear sangue com a mesma eficiência, a desidratação aumentará desnecessariamente sua frequência cardíaca e possivelmente piorará seu equilíbrio e coordenação.

Além disso, como menos água significa menos suor, a desidratação pode impedir que seu corpo se resfrie, disse Lee. Como tal, você não quer apenas ir para o treino bem hidratado, mas também continuar a se hidratar durante o treino (e depois), Lee acrescenta.

E mesmo que pareça desnecessariamente intenso, considere medir sua perda de água para saber se você está hidratando o suficiente: se um atleta tem uma taxa de suor excepcionalmente alta, ele pode até perder até quatro ou cinco litros de água em várias horas de exercício, Lee diz. (Lembre-se disso antes de sua próxima corrida de várias horas no calor, ou uma sessão de levantamento de três horas em uma academia quente.) Pese-se antes e depois de um treino extenuante no calor. Perder 1 kg (2,2 lbs) durante um treino é equivalente a cerca de 1 litro de água (que é uma perda de água bastante típica para um treino de uma hora, acrescenta Sawka). Como você deseja reidratar 150% do que perdeu, beba 1,5 litros de água durante a recuperação e no dia seguinte, explica Lee.

3. Exercite-se no calor

A melhor coisa que você pode fazer para evitar a exaustão pelo calor, além de se hidratar adequadamente, é ir direto para ela. Por quê? Embora a reação inicial do seu corpo a altas temperaturas seja essencialmente surtar - disparando sua frequência cardíaca, suando baldes - ele se torna mais eficiente no gerenciamento do fluxo sanguíneo e da temperatura central, bem como na transpiração e conservação de sódio.

É semelhante ao treinamento de força ou resistência - você se adaptará mais rápido se fizer exercícios no calor do que apenas sentado nele, e quanto mais em forma, mais rápido se adapta, diz Sawka. Ele ajudou a conduzir um estudo de 2015, publicado em Sports Science Exchange , que determinou que a maioria das pessoas aclimatar ao calor e, subsequentemente, sentirá sobreaquecimento com menos frequência , depois de malhar por apenas uma ou duas semanas por 90 minutos em condições de calor. Não estamos falando do Vale da Morte - 85 ° é o suficiente para aumentar a temperatura do corpo, acrescenta ele.

Por exemplo: Em um estudo recente publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento , os corredores passaram cinco dias pedalando por 90 minutos em condições de 99 °. Após os cinco dias de aclimatação ao calor, os corredores correram 5 km. Corredores que treinaram no calor por cinco dias correram 5K 6,5% mais rápido do que outros corredores que esfriaram seus corpos antes da corrida. Isso ocorre porque você ganha mais aclimatação ao calor, em vez de tentar esfriar depois, dizem os autores do estudo.

Uma coisa a se observar: os autores do estudo contado O jornal New York Times que, teoricamente, os atletas poderiam da mesma forma se aclimatar mergulhando em um banho quente por 30 minutos após uma corrida de 30 minutos. Sawka, no entanto, diz que é improvável que mergulhar em um banho quente ofereça os mesmos benefícios que treinar no calor.

Tomar um banho quente após o exercício não é uma boa ideia, na minha opinião, diz ele. Se um atleta realizou exercícios de estresse por calor, essas adaptações serão muito mais fortes do que descansar em água quente.

Além disso, diz Sawka, sentar-se em um banho quente após o treino pode ser perigoso. Depois de um treino intenso, seu corpo envia mais sangue para a superfície da pele para esfriar. Ao sentar-se em uma banheira, a água quente vai estimular o corpo a desviar até mesmo mais sangue à superfície da pele. Combinado com uma desidratação ainda modesta, o movimento do sangue para a pele pode reduzir o volume geral de sangue bombeado pelo coração - e essa NÃO é uma boa combinação, diz Sawka.

E mesmo se você sente vontade de tomar um banho quente após um treino quente - o que, novamente, provavelmente fará comparativamente pouco para melhorar a aclimatação ao calor - apenas tome o banho se você claramente não estão mostrando sinais de exaustão pelo calor depois de uma corrida quente. Se você estiver se sentindo tonto, excessivamente cansado, desidratado ou com qualquer outro sintoma, entre em um banho frio para baixar a temperatura corporal - mas não tanto a ponto de colocar seu corpo em choque.

4. Legal onde você pode

Lembre-se de que a principal forma de seu corpo combater uma temperatura interna elevada é suar. Sair para uma longa corrida ao meio-dia no auge do calor é pedir ao seu corpo para lutar contra o mais alto nível de resistência. Da mesma forma, usar roupas pesadas, grossas ou sintéticas impede a circulação de ar e faz seu corpo suar muito mais do que o necessário. Exercite-se antes ou depois do nascer do sol, fique na sombra e use tecidos respiráveis ​​como o algodão. Parece óbvio, mas quantas vezes você já viu alguém sair para correr ao meio-dia de julho? Exatamente.

5. Pule o treino se você estiver doente

Para prevenir a insolação por esforço ou lesões relacionadas ao calor, é importante geralmente começar os exercícios em um estado saudável, diz Lee. Estar doente ou ter uma infecção - especialmente uma que envolve febre - torna ainda mais difícil para o seu corpo se resfriar e neutralizar a carga fisiológica de uma sala aquecida. Se você estiver se sentindo mal, descanse um dia.

6. Pule os suplementos pré-treino

Um fator que contribui para o risco de insolação: tomar medicamentos ou suplementos que aumentam o metabolismo e, portanto, a produção de calor metabólico, diz Lee. Embora sejamos grandes fãs de suplementos que aumentam o metabolismo e a energia normalmente, as vantagens não valem o risco em um dia de treino ao ar livre.

7. Encontre uma brisa

Ligue o ventilador, abra uma porta - faça o que você precisa para encontrar o fluxo de ar em sua academia. Um erro comum dos instrutores de fitness é não encorajar o uso de ventiladores, diz Sawka. É uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar o superaquecimento e maximizar o desempenho: o movimento no ar ajuda a melhorar o resfriamento evaporativo da pele (via suor). E quanto mais fresco seu corpo pode ficar no calor, mais forte você pode bater nele.

8. Esteja pronto para encerrar

Dois fatores que aumentam suas chances de passar da exaustão pelo calor para a insolação total: exercícios prolongados de alta intensidade e continuar além do ponto em que você deve parar, se recuperar, hidratar e resfriar o corpo, diz Lee. Durante um treino realmente intenso, seu corpo está produzindo tanto calor por conta própria que apenas aumenta os estressores ambientais. E não voltar atrás depois de atingir a zona de perigo é apenas pedir problemas. Com base no que observamos em estudos de campo, vemos altas taxas de insolação em pessoas competindo em sua intensidade e esforço máximos em um ambiente quente e úmido em condições de corrida. Mas as pessoas que desenvolvem insolação por esforço são aquelas que podem ter os sintomas cognitivos, colapso ou sentir uma incapacidade física para realizar, e ainda assim se levantam e tentam continuar repetidas vezes, Lee diz.

Não seja burro - você conhece seus limites melhor do que qualquer treinador ou instrutor. E embora você possa pensar que ser o primeiro a bater fora de um circuito é a coisa mais embaraçosa que pode acontecer na academia, diríamos que desmaiar ou sair de ambulância é provavelmente muito pior.

9. Refresque-se na água

Para pessoas que sofrem de insolação, o resfriamento rápido é fundamental para resultados de longo prazo e prevenção de acidentes fatais, diz Lee. A técnica de resfriamento mais eficaz se você começar a superaquecer: imersão em água fria ou afundar pelo menos até o peito em uma banheira cheia de água fria (até mesmo gelada). Isso aumenta a transferência de calor do corpo para a água ao redor em até 70 vezes mais rápido do que apenas tentar usar o ar, acrescenta ela. Se você não pode ir à banheira ou ao chuveiro, Lee aconselha cobrir todo o seu corpo com toalhas frias e molhadas, e frequentemente trocá-las por outras geladas.

Apenas tome cuidado para não submergir sua cabeça de uma vez - mergulhe do calor para o frio muito rapidamente e você pode colocar seu corpo em risco de choque.

10. Fique em alerta por 48 horas

A exaustão pelo calor e a insolação apresentam os mesmos sintomas iniciais - dores de cabeça, tontura e fadiga. Ambos envolvem os mesmos tratamentos também: descanse, refresque o corpo e hidrate-se.

Mas, embora você se recupere da exaustão por calor em um ou dois dias, a insolação continuará a piorar e exibirá profundos distúrbios do sistema nervoso central, como diz Sawka, o que significa coisas como ficar combativo, ter convulsões e talvez até perder a consciência. Se seus sintomas não estão melhorando com repouso, resfriamento e hidratação, você precisa ir ao hospital.

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