10 maneiras de proteger suas articulações



10 maneiras de proteger suas articulações

A dor nas articulações pode ser um grande problema quando você faz exercícios e pratica esportes.

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E, embora reclamar de dores nas costas ou quadris rígidos possa ser considerado um sinal de velhice, é um problema frequente. Independentemente da idade, é hora de começar a cuidar das articulações para que você possa aproveitar a vida e treinar ao máximo.

A rigidez é apenas uma condição que pode resultar da falta de cuidado das articulações.Distúrbios, entorses, luxações e artrite são quatro outras coisas que você deve evitar ao longo de sua carreira de condicionamento e força. Essas quatro condições são comuns nas articulações que suportam peso: joelhos, tornozelos, ombros, cotovelos e pulsos. A boa notícia é que, com os devidos cuidados, você pode evitar lesões nas articulações usando uma variedade de princípios de treinamento e estilo de vida para estar sempremelhorando na academia.

Para aprender como trabalhar sem dor e sem lesões, pedimos ao cirurgião ortopédico Ron Noy, M.D. e Michael Camp, D.P.T., C.S.C.S., P.E.S., maneiras de aumentar a longevidade do treinamento. Siga estas 10 dicas de especialistas em economia de juntas para melhorar o desempenho atlético e permanecer funcional ao longo da vida.

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Equilibrar Cardio de Baixo e Alto Impacto

Cardio de alto impacto, como corrida, pliometria e exercícios de agilidade, é uma ótima ferramenta para ativar as fibras musculares de contração rápida. No entanto, muito impacto pode causar estresse e danos potenciais.Equilibrar exercícios de baixo impacto com suas atividades de impacto para fortalecer os músculos ajudará a proteger as articulações, diz Noy. A força muscular na articulação é o que a estabiliza e protege.

Máquinas elípticas, bicicletas estacionárias, remo máquinas, caminhada em esteira e natação são exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto que proporcionam fortalecimento muscular contínuo e benefícios aeróbicos e de queima de gordura, minimizando o estresse, diz Camp.

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Aumente a flexibilidade

O alongamento, seja ele dinâmico ou estático, mantém a amplitude de movimento ao redor das articulações.

Quando uma articulação está rígida, pode alterar o estresse observado durante as atividades e é mais propensa a inchaço, o que pode enfraquecer os músculos que protegem a articulação, diz Noy.

Aqueça todos os principais grupos musculares antes do exercício e depois alongue para aumentar a flexibilidade.

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Evite prensas atrás do pescoço

Mover as mãos e os braços para trás do plano dos ombros durante um exercício de levantamento de peso, como uma pressão acima da cabeça atrás do pescoço ou um puxão lateral atrás do pescoço pode colocar os ombros em uma condição instável. E essa instabilidade pode causar ferimentos.

Com ambos os movimentos, seus ombros estão em uma posição girada externamente, diz Camp. A maioria das pessoas tem mobilidade limitada da articulação do ombro, além de baixa flexibilidade muscular, de modo que se machucam ao executar esses movimentos. Existem exercícios mais seguros e eficazes para realizar, portanto, retire-os da sua rotina.

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Controle a nutrição

Minimizar as respostas inflamatórias e o excesso de gordura corporal são duas maneiras de garantir músculos e articulações saudáveis.

Demonstrou-se que dietas mais alcalinas aumentam sua energia e ajudam a diminuir a inflamação, diz Camp. Alimentos como frutas vermelhas, abacates, gengibre, maçãs, tâmaras, couve, espinafre e mamão são importantes para incluir em sua dieta.

Noy acrescenta que uma dieta pobre em gordura saturada e alimentos processados ​​pode ser benéfica. Opte também por peixes, vegetais, frutas (cerejas, maçãs, abacaxi), grãos inteiros, nozes e legumes.

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Suplemento

Recomendados para o tratamento da osteoartrite, os suplementos para as articulações, sulfato de condroitina, glucosamina e ácido hialurônico, mostraram em estudos médicos serem benéficos para a saúde das articulações, diz Noy. Alguns suplementos para as articulações têm uma combinação desses ingredientes para o máximo de saúde das articulações e energia geral.

Use os sapatos certos

Independentemente da atividade, os sapatos devem fornecer amortecimento, estabilidade, e conforto ao ser flexível. Camp diz que os arcos de seus pés podem ser altos, normais ou inexistentes e saber dessas informações é crucial para selecionar um calçado de treinamento. Além disso, é necessário conhecer o padrão de batida do seu pé, seja ele pronação, subpronação ou neutro, para encontrar o calçado certo.

Para correr, o principal fator é a capacidade de compressão, que normalmente é reduzida em 300-500 milhas. Neste ponto, ou aproximadamente a cada seis meses, é hora de substituir seus tênis de corrida porque os sapatos gastos causam tensões anormais nas articulações que suportam o peso.

Consulte um podólogo para analisar seu padrão de marcha e obter o ajuste perfeito para qualquer que seja a tarefa em mãos.

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Manter uma postura adequada

Se você tiver que se sentar, pratique uma boa postura.

A má postura ao sentar pode levar a músculos tensos e comprometidos e, eventualmente, dores nas costas, diz Camp. Os discos vertebrais têm um suprimento sangüíneo nutricional deficiente quando seu corpo está estático. Levantar-se e movimentar-se a cada hora para alongar-se e movimentar-se é necessário para combater esses efeitos e reduzir qualquer dor na coluna.

Para a postura sentada correta, Camp sugere suporte para a região lombar.Configurando seu escrivaninha para que sua estação de trabalho esteja próxima a você, a manutenção de ângulos de 90 graus para cotovelos, quadris e joelhos é considerada a melhor, diz ele. Ter uma cadeira com encosto lombar é o ideal e, se não tiver, enrole um travesseiro ou toalha de banho e coloque-os atrás da região lombar.

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Ouça o seu corpo

Evite ser excessivamente zeloso e saiba quando é hora de parar um certo movimento - pode significar a diferença entre grande melhoria de desempenho e uma articulação deslocada ou outra lesão.

Se você sentir dor durante um exercício ou esporte, pare e descanse, diz Noy. Se persistir, consulte um médico para verificar o motivo de você não estar causando danos permanentes evitáveis. Às vezes, 'sem dor, sem ganho' pode levar a problemas se não for tratada com antecedência.

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Reduzir o estresse

Controlar o estresse é fundamental para diminuir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que pode reduzir a produção de colágeno, um composto necessário para articulações saudáveis.

Acampamentosugere que a prática da respiração diafragmática por 5 a 10 minutos, o que pode diminuir os níveis de hormônio do estresse. Ou tente ioga , paraexercício de baixo impacto para a saúde geral e flexibilidade.

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Já está ferido? Prepare-se

Se você já lesionou uma articulação, ligamento, tendão ou músculo, uma cinta protetora pode ajudar a reduzir a inflamação nessa área.

Embora haja controvérsia sobre se os aparelhos podem prevenir lesões, como rupturas do LCA, eles podem oferecer benefícios quando você está trabalhando com uma lesão ou já tem algum dano, diz Noy. As mangas compressivas podem fornecer calor, combater o inchaço e fornecer biofeedback, e algumas braçadeiras podem ajudar a descarregar uma parte lesada de uma articulação.

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