10 maneiras de treinar como um atleta profissional

10 maneiras de treinar como um atleta profissional

Leve o seu condicionamento físico para o próximo nível com estas 10 maneiras de dominar no campo e na academia.

Dois treinadores esportivos profissionais de ponta compartilham como construir músculos, ganhar velocidade e aumentar a agilidade para que você possa melhorar rapidamente o desempenho atlético - não importa qual seja o seu esporte.

1. Relaxe e solte

A liberação miofascial é um trabalho de tecido profundo que desativa os nós musculares doloridos e adiciona flexibilidade ao corpo. Você pode fazer isso sozinho usando um rolo de espuma, bola de lacrosse, softball, bola de golfe ou bastão de massagem. Faça passes suaves e se acontecer de você sentir um nó ou aperto, estenda esse ponto um pouco para fazer essa área específica relaxar, diz Joe Kenn, C.S.C.S., treinador de força e condicionamento da cabeça do Carolina Panthers da NFL. Esse grupo de músculos vai disparar quando você estiver fazendo seu movimento. Ter glúteos apertados prejudicará sua habilidade de agachar, dobrar e pular, acrescenta Kenn. Faça o trabalho com os tecidos antes dos treinos para se preparar para a ação e depois do treino para a recuperação.

2. Ative seus músculos

As bandas fazem maravilhas pelo seu corpo. Os músculos se contraem e reagem à resistência da faixa, o que lhe dá a capacidade de estabilizar as articulações. Kenn sugere uma tração vertical para ativar os músculos após a liberação auto-miofascial. Suba em uma faixa, agarre-a com as duas mãos, faça um levantamento frontal por cima da cabeça e, em seguida, baixe os braços até o nível médio para formar um T. Levante os braços de volta acima da cabeça, encolha os ombros, volte para o meio -nível e repita.

3. Apague as luzes

Quando você dorme, você entra em um estado anabólico (construção muscular) que é ideal para o crescimento. Seu objetivo final seria uma noite de sono de qualidade entre sete e nove horas, diz Kenn. Se você tem um dia inteiro de trabalho pela frente antes de ir para a academia, eu recomendo um mínimo de sete horas de sono, acrescenta. Se você treinar de manhã, à noite ou ambos, certifique-se de obter alguns zzzs de qualidade.

4. Concentre-se em movimentos compostos

Movimentos compostos, como power cleans, agachamento, supino e levantamento terra usam várias articulações ao mesmo tempo - mais músculos são usados, então mais músculos podem ser ganhos. Kenn recomenda movimentos baseados no solo. Como o nome sugere, são movimentos que colocam os pés no chão a maior parte do tempo; seu corpo aprende a absorver e aplicar força através do solo. Em termos de agachamento, eu classificaria o agachamento frontal como nº 1 porque o coloca em uma postura mais ereta, o que é mais propício para a posição que você ocupará na maioria das posturas iniciais [nos esportes]. Abaixe-se e execute os movimentos com a técnica correta para ganhos de força de corpo inteiro.

5. Pule

Para melhorar o desempenho no esporte ou na academia, você deve fazer exercícios que tornem seus movimentos mais explosivos. O salto será transferido para esportes com componente vertical, diz Kenn. Se você trabalha em sua mecânica de salto e aterrissagem, isso terá uma grande repercussão se você for um jogador de basquete ou vôlei. Kenn sugere saltos de agachamento, saltos de caixa e saltos verticais rápidos (menos tempo possível no solo) para melhorar o atletismo.

6. Buddy up

O treinamento com um parceiro ou em grupo cria um ambiente competitivo e proporciona uma atitude de trabalho realizado. Isso o torna responsável por alguém além de você, bem como pela competição inerente que ocorre quando você treina com um parceiro, diz Joe DeFranco, C.P.P.S. Um treinador deve ser aquele que projeta e implementa o programa para garantir que os atletas não estejam apenas treinando forte - eles também estejam treinando de forma inteligente. Consulte um personal trainer certificado sobre seus treinos e treine com outros atletas para ser o seu melhor.

7. Obtenha mais H2O

Beber água suficiente é fundamental para que seus músculos funcionem de maneira ideal durante exercícios e esportes. Fascia é aquosa e em grande parte composta de água, então, se um atleta se permitir desidratar, isso pode ter enormes implicações em seu desempenho, diz DeFranco. Quando estamos desidratados, as superfícies de deslizamento entre a fáscia e outras estruturas ficam coladas. Para atletas de alto desempenho, DeFranco recomenda multiplicar seu peso corporal por 0,6 para obter o número de onças que você deve beber por dia.

8. Tempo seu descanso

Prestar atenção aos intervalos de descanso e permitir a recuperação total irá melhorar os resultados máximos, o que permite que eles (atletas) operem em um nível superior, diz DeFranco. A saída máxima é definida como a força máxima que você é capaz de produzir quando as condições são ideais. E os períodos de descanso devem ser completos para garantir a qualidade, acrescenta. Deixe que a velocidade e a qualidade de seu desempenho atlético determinem quanto tempo você deve descansar entre os movimentos.

9. Obtenha uma recuperação ativa

A pior coisa para músculos rígidos e doloridos é não fazer nada, e uma das melhores maneiras de acelerar o processo de recuperação é por meio de exercícios extras breves e de baixa intensidade, diz DeFranco. Você pode fazer coisas tão simples como dar uma caminhada, um aquecimento dinâmico de 15 minutos ou variações de arrastar de trenó para a parte superior e inferior do corpo. Esses exercícios extras aumentam o fluxo sanguíneo sem a dor associada às contrações excêntricas. Faça um pouco de trabalho extra para preparar seu corpo para o que vem a seguir.

10. Prepare-se

Arrume sua sacola de ginástica com o equipamento de treinamento certo antes de levantar ou antes de viajar para que você esteja sempre preparado. DeFranco sugere manter uma bola de lacrosse, rolo de espuma, faixas e anéis de ginástica. Os fundamentos da bolsa de ginástica permitirão que você fique no caminho certo, independentemente de onde treinar, acrescenta.

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