O Plano de Treinamento de Meia Maratona de 10 semanas

O Plano de Treinamento de Meia Maratona de 10 semanas

Se você é um fã de Kevin Hart, provavelmente viu que ele está enfrentando seu objetivo lunar de correr a maratona de Nova York em novembro.

Se o empreendimento dele deu a você algum motivação de fitness por conta própria, mas você não é bastante pronto para percorrer as 26,2 milhas completas, concentre-se em uma meia maratona.

Ainda um tremendo feito de resistência, meias maratonas são feitos mais viáveis ​​para caras que são completamente novo para correr ou aqueles que deixaram de lado seus chutes de corrida para, digamos, treinamento de CrossFit ou MMA.

Independentemente do seu nível de habilidade e do tipo de corrida em que você está competindo, entendemos que o treinamento pode ser um pouco assustador e difícil de seguir. É por isso que procuramos Patti Finke, fisiologista do exercício, treinadora de corrida certificada e presidente do comitê de treinamento do Road Runners Club of America. Ela criou um plano de treinamento acelerado para pessoas que não têm tempo para treinar para uma meia maratona por meses a fio. Quer você tenha tomado uma decisão improvisada de se juntar a um meio-termo ou simplesmente não queira ficar tanto tempo longe da academia, considere este o seu programa de 10 semanas.

Uma coisa a ter em mente: deixar de treinar para uma meia maratona em 10 semanas pode ser arriscado, diz Finke. Você precisa ter cuidado para não ir muito rápido, muito longe, muito cedo. Contanto que você siga este plano, abasteça corretamente (também conhecido como obter carboidratos suficientes para reabastecer após a corrida), então tudo deve funcionar sem problemas. E se esta é sua primeira corrida, então talvez seja melhor ter o objetivo de terminar a corrida sem andar (ao invés de tentar quebrar o recorde mundial).

instruções

Comece cada corrida com cinco minutos aquecimento caminhe em um ritmo confortável e, em seguida, refresque-se com alguma corrida leve, alongamento e rolamento de espuma. Descanso nos dias 2, 4, 6 e 7 (exceto na semana 5, quando você fará o treinamento cruzado no dia 7).

Dia 1Dia 3Dia 5
Semana 12 milhas2 milhas2 milhas
Semana 22 milhas2 milhas3 milhas
Semana 32 milhas2 milhas4 milhas
Semana 42 milhas2 milhas5 milhas
Semana 53 milhas2 milhas5 milhas
Semana 63 milhas3 milhas7 milhas
Semana 74 milhas3 milhas8 milhas
Semana 84 milhas4 milhas10 milhas
Semana 94 milhas4 milhas10 milhas
Semana 104 milhas2 milhasCORRIDA

Dicas de treinamento: Semana 1

Durante a semana 1, corra em um ritmo confortável. Julgue seu ritmo respirando, Finke diz. Dê quatro passos ao inspirar, depois quatro passos ao expirar. Diminua a velocidade se estiver respirando mais rápido. Prática respiração abdominal profunda quando você não estiver correndo, use-o no meio do treino. Você deve ser capaz de falar em frases completas, diz Finke. Se você está engolindo ar, emitindo apenas 3-4 palavras antes de precisar respirar, diminua o ritmo. Você não deveria estar ofegante. Pare e caminhe por um minuto. É sempre bom adicionar alguns intervalos para caminhada sempre que você se sentir estressado ou sem fôlego, acrescenta Finke.

Semana 2

O segredo para correr distâncias mais longas é começar devagar e manter um ritmo tranquilo, diz Finke. Pratique manter o controle e ser disciplinado com seu aquecimento, caminhadas de relaxamento e alongamento também. Eles devem ser consistentes durante todo o programa.

Semana 3 e 5

Você pode adicionar 20-30 minutos de treinamento cruzado - subir em uma bicicleta, remador ou elíptica - em um de seus dias de descanso se suas pernas não estiverem muito cansadas, diz Finke.

Semana 6

Seu ritmo deve ser mais lento nos dias de treinamento de quilometragem mais longa para poder completar a distância, diz Finke. Novamente, observe sua respiração. Você quer passos e respiração controlados - nada frenético.

Semana 7

No dia de três milhas, acrescente alguns episódios de um minuto de corrida um pouco mais rápida nas três milhas intermediárias, sugere Finke.

Semana 8 e 9

Durante um dos dias de seis quilômetros, acrescente alguns ataques de um minuto de corrida um pouco mais rápida pelos três quilômetros intermediários, recomenda Finke. Mantenha o controle para que você seja capaz de adicionar três quilômetros à corrida longa nessas semanas, diz ela.

Semana 10

Comece a corrida em um ritmo de treinamento de longa corrida, depois corra por seis milhas. Se for bom, acelere um pouco (por exemplo, cerca de 10 segundos por milha nas próximas seis milhas) e respire de forma que você esteja inspirando por três etapas, expirando por três etapas, acrescenta ela. Na última milha, corra o mais rápido que achar que puder. Apresse sua respiração para duas etapas dentro, duas etapas fora. Corra quando vir a linha de chegada a aproximadamente 10-20 metros (um passo por respiração) e comemore uma conquista muito boa.



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