Programa de treinamento de meia maratona de 10 semanas para corredores intermediários

Programa de treinamento de meia maratona de 10 semanas para corredores intermediários

Quando você está procurando aumentar sua distância de corrida de 10 km para uma meia maratona, a principal prioridade é aumentar sua resistência, estendendo sua capacidade de mantenha seu ritmo atual passado 7 milhas. Pode parecer contra-intuitivo, mas você ganha velocidade com a resistência.

Digamos, por exemplo, que você pode atualmente correr 8:00 min / milha por 10K. Se você puder estender esse ritmo para 10 milhas, quando você voltar e correr 10 km, você será cronometrando tempos mais rápidos . O esforço parece mais fácil, então você pode aumentar a velocidade.

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Este programa de 10 semanas concentra-se exatamente nisso - aumentar sua resistência e estender sua velocidade atual por uma distância maior. Claro que você não pode esperar refletir seu ritmo de 10 km em uma meia maratona em apenas 10 semanas, mas você pode fazer grandes avanços que irão beneficiar ambas as corridas. Primeiro, você aclimatará seu corpo para correr uma distância nova e mais longa, então, com o tempo, você melhorará seu desempenho (velocidade) nessa distância.

Este programa é projetado para atletas do dia a dia, equilibrando trabalho, vida e treinamento. Entendemos que nem todas as semanas de sua vida são consistentes e você enfrentará obstáculos ao longo do caminho, então não se preocupe em aderir a um plano super estrito e estruturado O que estamos fornecendo aqui é mais uma lista de tarefas pendentes.

Além do mais, estamos quebrando o modelo tradicional de basear suas corridas na distância e, em vez disso, usar o tempo. Isso torna mais fácil converter os exercícios de sessões de esteira em ambientes internos para exercícios ao ar livre. E, se necessário, você pode até mesmo converter a corrida em um treino em erg ou elíptica. O plano de treino de retorno de corpo inteiro

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O programa é baseado em três corridas-chave por semana com uma série de exercícios de apoio de treinamento de força e treinamento cruzado. As três execuções prioritárias são listadas em ordem de importância (P1, P2, P3), assim como os exercícios de apoio. O objetivo é fazer tantos treinos quanto sua programação permitir, com a meta de pelo menos P1-P4. Não importa em quais dias você realiza esses treinos, mas tente não fazer as corridas nos dias consecutivos se puder evitar.

Layout de semana de amostra

  • Segunda-feira - Dia de descanso ou treino de apoio P7
  • terça - P2 Run
  • quarta-feira - Treino de Apoio P5
  • quinta-feira - P3 Run
  • sexta-feira - Treino de Força P4
  • sábado - Treino de Apoio P6
  • Domigo - P1 Longa Duração

Semana 1

  • P1 - Longa corrida de 70 minutos: A estrutura de longo prazo permanecerá a mesma durante todo o programa. Execute a primeira metade da corrida em seu ritmo de maratona (esforço de conversação). Na segunda metade da corrida, seu esforço / ritmo deve atingir o ritmo da meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a mais rápida do treino.
  • P2 - Corrida Intensiva de Resistência de 45 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 10min a 10K ritmo / esforço
    ○ 5min a 5K ritmo / esforço
    ○ 10min a 10k ritmo / esforço
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - Corrida de Fartlek de 44 minutos (jogo de velocidade misturando períodos de corrida rápida e lenta):
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 4 x 6min (2min em ritmo / esforço de 5K, 4min em ritmo / esforço de 10K)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P4 - Treino de força
  • P5, P6, P7 - Treinos de Apoio: Isso pode incluir uma corrida fácil, aula de spin, ioga, remo, tênis e / ou qualquer coisa que faça seu corpo se mexer.

Semana 2

  • P1 - 80 minutos de longa corrida: Mesma estrutura da semana 1. Execute a primeira metade da corrida no seu ritmo de maratona (esforço de conversação). Na segunda metade da corrida, seu esforço / ritmo deve atingir o ritmo da meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a mais rápida do treino.
  • P2 - Corrida Intensiva de Resistência de 50 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 20min a 10K ritmo / esforço
    ○ 10min a 5K ritmo / esforço
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - Repetições de subida de 45 minutos: Encontre uma colina com uma inclinação de 2 a 6 graus e leve 2 minutos ou mais para subir. Se você não tem uma colina local, use uma esteira ou substitua uma corrida de fartlek.
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 5 x 5 min (2 min em subida a 5K ritmo / esforço, 3 min de recuperação em ritmo de maratona / esforço em descida)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P4 - Treino de Força
  • P5, P6, P7 - Treinos de Apoio: Isso pode incluir uma corrida fácil, aula de spin, ioga, remo, tênis e / ou qualquer coisa que faça seu corpo se mexer.
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Semana 3

  • P1 - Longa corrida de 90 minutos: Mesma estrutura da semana 1. Execute a primeira metade da corrida no seu ritmo de maratona (esforço de conversação). Na segunda metade da corrida, seu esforço / ritmo deve atingir o ritmo da meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a mais rápida do treino.
  • P2 - Corrida de resistência intensiva de 60 min :
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 30 min em ritmo / esforço de 10K
    ○ 10 min em ritmo / esforço de 5K
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - Corrida Fartlek de 44 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 4 x 6 min (2min em ritmo / esforço de 5K, 4min em ritmo / esforço de 10K)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P4 - Treino de Força
  • P5, P6, P7 - Treinos de Apoio: Isso pode incluir uma corrida fácil, aula de spin, ioga, remo, tênis e / ou qualquer coisa que faça seu corpo se mexer.

Semana 4

  • P1 - 1h40min - Corrida longa: Mesma estrutura da semana 1. Execute a primeira metade da corrida no seu ritmo de maratona (esforço de conversação). Na segunda metade da corrida, seu esforço / ritmo deve atingir o ritmo da meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a mais rápida do treino.
  • P2 - Corrida Intensiva de Resistência de 56 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 6 x (5min em ritmo / esforço de 5K, 1min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - Repetições de subida de 50 minutos:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 6 x 5 min (2 min em ritmo de 5K / esforço em subida, recuperação de 3 min em ritmo de maratona / esforço em descida)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
    P4 - Treino de força
    P5,6,7 - Treinos de Apoio: Isso pode ser qualquer coisa, desde uma corrida fácil, aula de spin, ioga, aula de remo, tênis ou qualquer coisa que faça o corpo se mexer.

Semana 5

  • P1 - 1h 50min - Longa corrida: Mesma estrutura da semana 1. Execute a primeira metade da corrida no seu ritmo de maratona (esforço de conversação). Na segunda metade da corrida, seu esforço / ritmo deve atingir o ritmo da meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a mais rápida do treino.
  • P2 - Corrida Intensiva de Resistência de 56 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 3 x (10min em ritmo / esforço de 10K-5K, 2min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - Corrida Fartlek de 50 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 5 x 6 min (2min em ritmo / esforço de 5K, 4min em ritmo / esforço de 10K)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P4 - Treino de força
  • P5, P6, P7 - Treinos de Apoio: Isso pode ser qualquer coisa, desde uma corrida fácil, aula de spin, ioga, aula de remo, tênis ou qualquer coisa que faça o corpo se mexer.
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Semana 6

  • P1 - Longa Duração de 2 horas: Mesma estrutura da semana 1. Execute a primeira metade da corrida no seu ritmo de maratona (esforço de conversação). Na segunda metade da corrida, seu esforço / ritmo deve atingir o ritmo da meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a mais rápida do treino.
  • P2 - Corrida Intensiva de Resistência de 56 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 2 x (15min em ritmo / esforço de 10K-5K, 3min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - Repetições de colina de 55 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 7 x 5 min (2 min em ritmo de 5K / esforço em subida, recuperação de 3 min em ritmo de maratona / esforço em descida)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P4 - Treino de força
  • P5, P6, P7 - Treinos de Apoio: Isso pode ser qualquer coisa, desde uma corrida fácil, aula de spin, ioga, aula de remo, tênis ou qualquer coisa que faça o corpo se mexer.

Semana 7

  • P1 - 2 horas e 10 minutos - corrida longa: Mesma estrutura da semana 1. Execute a primeira metade da corrida no seu ritmo de maratona (esforço de conversação). Na segunda metade da corrida, seu esforço / ritmo deve atingir o ritmo da meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a mais rápida do treino.
  • P2 - Corrida Intensiva de Resistência de 57 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 1 x (10min em ritmo / esforço de 10K-5K, 2min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ 3 x (5min em ritmo / esforço de 5K, 1min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ 1 x (10min em ritmo / esforço de 10K-5K, 2min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ 5 min de resfriamento em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - corrida Fartlek de 50 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 5 x 6 min (2min em ritmo / esforço de 5K, 4min em ritmo / esforço de 10K)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P4 - Treino de Força
  • P5, P6, P7 - Treinos de Apoio: Isso pode ser qualquer coisa, desde uma corrida fácil, aula de spin, ioga, aula de remo, tênis ou qualquer coisa que faça o corpo se mexer.

Semana 8

  • P1 - 2h 20min - Corrida longa: Mesma estrutura da semana 1. Execute a primeira metade da corrida no seu ritmo de maratona (esforço de conversação). Na segunda metade da corrida, seu esforço / ritmo deve atingir o ritmo da meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a mais rápida do treino.
  • P2 - Corrida Intensiva de Resistência de 57 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 1 x (10min em ritmo / esforço de 10K-5K, 2min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ 2 x (5min em ritmo / esforço de 5K, 1min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ 1 x (15min em ritmo / esforço de 10K-5K, 3min em ritmo / esforço de maratona)
    ○ 5 min de resfriamento em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - Repetições de colina de 55 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 7 x 5 min (2 min em subida em ritmo / esforço de 5K, recuperação de 3 min em ritmo de maratona / esforço em descida)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P4 - Treino de força
  • P5, P6, P7 - Treinos de Apoio: Isso pode ser qualquer coisa, desde uma corrida fácil, aula de spin, ioga, aula de remo, tênis ou qualquer coisa que faça o corpo se mexer.
Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Semana 9 - Semana Taper

  • P1 - 75 min de longa duração: Mantenha o esforço no ritmo / esforço de uma maratona durante toda a corrida.
  • P2 - Corrida Intensiva de Resistência de 60 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 30 min em ritmo / esforço de 10K
    ○ 10min a 5K ritmo / esforço
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P3 - Corrida Fartlek de 44 min:
    ○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
    ○ 4 x 6min (2min em ritmo / esforço de 5K, 4min em ritmo / esforço de 10K)
    ○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona
  • P4 - Treino de força
  • P5, P6, P7 - Treinos de Apoio: Isso pode ser qualquer coisa, desde uma corrida fácil, aula de spin, ioga, aula de remo, tênis ou qualquer coisa que faça o corpo se mexer. Aqui

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Semana 10 - Semana da corrida - Siga a estrutura com base no dia de sua corrida.

Se sua corrida cair em um sábado:
Segunda-feira - dia de descanso

Terça-feira - Corrida Intensiva de Resistência de 50 minutos:
○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
○ 20min a 10K ritmo / esforço
○ 10min a 5K ritmo / esforço
○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona

Quarta-feira - alongamento leve / ioga

Quinta-feira - dia de descanso

sexta-feira - Corrida de coleta de 25 min: Mantenha um ritmo tranquilo (não se preocupe com seu tempo). A cada 5 minutos, acelere seu ritmo de corrida por 1 minuto. Estes não são sprints, apenas um ligeiro aumento no ritmo / esforço. Após a retirada de 1 minuto, volte ao seu ritmo / esforço fácil e repita até o tempo designado.

sábado - DIA DE CORRIDA

Se sua corrida cair em um domingo:

Segunda-feira - dia de descanso

Terça-feira - Corrida Intensiva de Resistência de 50 minutos:
○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
○ 20 min em ritmo / esforço de 10K
○ 10 min em ritmo / esforço de 5K
○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona

Quarta-feira - alongamento leve / ioga

Quinta-feira - Corrida Intensiva de Resistência de 45 minutos:
○ Aquecimento de 10 minutos em ritmo / esforço de maratona
○ 10 min em ritmo / esforço de 10K
○ 5 min em ritmo / esforço de 5K
○ 10 min em ritmo / esforço de 10k
○ Cooldown de 10 min em ritmo / esforço de maratona

Sexta-feira - dia de descanso

sábado - Corrida de coleta de 25 min: Mantenha um ritmo tranquilo (não se preocupe com seu tempo). A cada 5 minutos, acelere seu ritmo de corrida por 1 minuto. Estes não são sprints, apenas um ligeiro aumento no ritmo / esforço. Após a retirada de 1 minuto, volte ao seu ritmo / esforço fácil e repita até o tempo designado.

Domigo - DIA DE CORRIDA

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