10 exercícios para fazer no dia do peito

10 exercícios para fazer no dia do peito

Se você está treinando regularmente, o dia de peito pode se tornar um pouco repetitivo e seu progresso pode parar. Seus peitorais também podem ser um dos grupos de músculos mais difíceis de definir se você não entender realmente como ativá-los.

Seu tórax é feito de 3 subgrupos: seu peitoral superior, médio e inferior, todos os quais precisam ser estimulados para obter o máximo de seus treinos e esculpir músculos tridimensionais, diz o personal trainer Chase Weber . Se você acha que não está obtendo os resultados desejados na academia, temos 10 treinos que o levarão na direção certa.

Embora a maioria dos movimentos sejam exercícios de empurrar, Weber incorporou alguns momentos de puxar: costas fortes sempre melhoram seu banco! ele explica.

O plano

Se você não treina regularmente, comece com pesos mais leves para ter certeza de fazer os movimentos corretamente e progrida conforme você começa a se sentir mais confiante e pode se mover para uma carga maior, sugere Weber.

Você deve começar a ver os resultados em menos de um mês, se fizer esses exercícios de 1 a 2 vezes por semana, com alguns dias de descanso entre eles. (Comece com os exercícios 1 + 2; considere-os como rotinas introdutórias). Depois que o mês acabar, tire uma semana de folga desses movimentos e observe como o seu peito ficará mais forte e definido! Weber diz.

Dica do especialista: Lembre-se de retrair seus ombros, mantendo-os para trás enquanto força seu peito para realmente esticar e rasgar (isso é para o crescimento muscular; você não está se machucando) seus peitorais.

Comece todos os exercícios com este aquecimento dinâmico:

Movimentos de ativação do glúteo (por 5-7 minutos):
Rotações externas de minibanda (com uma faixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos, assuma uma postura atlética e puxe o joelho para dentro e para fora contra a resistência).
Stepouts laterais
Frankensteins

Movimentos dinâmicos (por 5-7 minutos):
Balanços de perna
Investidas ambulantes
Inchworms (de pé, ande com as mãos no chão, para longe do corpo, chegando à posição de flexão de braço. Em seguida, ande com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas retas. Continue a caminhar).

Movimentos metabólicos:
Com ball slam x 20
Agachamento x 20
Pular corda x 2 min

*Observação: Use pesos iguais a 75% de seu máximo de 1 repetição, a menos que indicado de outra forma. Se a carga for muito pesada e você não conseguir completar a primeira série, reduza; se você não está se sentindo cansado com a última série, aumente a escala.

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Treino 1

Instruções: Complete 4 séries com 1:30 min de descanso entre as rodadas.

Barbell Presses x 15 (o peso deve ser 60%, um representante no máximo)
Mosquetas de peito com haltere de braço único x 12 de cada lado
Flexões de punho amplo x 20
Mergulhos x 12 (Dica do especialista: incline-se para frente para atacar a parte inferior de seus peitorais!)

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Treino 2

Instruções: Complete 5 séries com 1 minuto de descanso entre as rodadas.

Incline Dumbbell Press x 8 (o peso deve ser 80%, um representante no máximo)
Recusar supino x 12 (o peso deve ser 80%, um representante máximo 60% um representante máximo)
Levantamentos de perna pendurada (Dica do especialista: mantenha os braços ligeiramente dobrados para colocar pressão sobre os músculos estabilizadores menos utilizados.)
Ab Rollouts x 12

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Treino 3

Instruções: Complete 4 séries com 45 segundos de descanso entre as rodadas.

Puxadas altas com halteres x 12 (Como fazer: segure o DB com a empunhadura overhand, pairando-os logo abaixo dos joelhos com os quadris empurrados para trás e a parte inferior das costas retas. Levante-se explosivamente, empurrando os quadris para frente, puxando o DB até os ombros.)
Supino Barra x 10 (o peso deve ser 75%, um representante no máximo)
Pressão com haltere de braço único na bola de estabilidade x 10 de cada lado (o peso deve ser 50%, um representante no máximo)
Rosto puxado x 15
Cable Flyes X 10

Treino 4

Instruções: Complete 4 séries com 45 segundos de descanso entre as rodadas.

Supino com halteres x 12
Kettlebell voa na bola de estabilidade x 12
Flexões de banda de resistência pesada x 12
Ab Rollouts x 12

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Treino 5

Instruções: Complete 4 séries com 2 minutos de descanso entre as rodadas.

Barbell Incline Press x 6 (o peso deve ser 75%, um representante no máximo)
Pulldowns laterais (na máquina) x 8 (80% do peso corporal)
Quedas ponderadas x 12
Flyes de cabo pulsante x 20 segundos

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Treino 6

Instruções: Complete 4 séries com 1:30 minutos de descanso entre as rodadas.

Elevação da perna pendurada x 10
Joelhos pendurados x 15
Supino Barra x 12,10, 8, 6 (progresso no peso a cada vez; o peso deve ser desafiador, mas não doloroso)
Recusar supino com halteres x 8 (o peso deve ser 75%, um representante no máximo)
Flexões de deslizamento de toalha x 10 de cada lado (Como fazer: na posição de flexão, deslize o braço esquerdo para fora, arrastando a toalha, abaixando em uma flexão; arraste a toalha e sua mão de volta, traga seu corpo para a posição inicial. Complete a seguinte repetição deslizando o braço direito para fora.)

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Treino 7

Instruções: Complete 3 séries com 1 minuto de descanso entre as rodadas.

Dumbbell Incline Press x 12 (o peso deve ser 65%, um representante no máximo)
Kettlebell Flyes x 15
Pulôveres deitado sobre a cabeça com halteres x 10 (Como fazer: Deite-se perpendicularmente em um banco plano com os ombros na superfície, os quadris fora do banco, as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e a cabeça fora do banco também. Pegue um haltere com as duas mãos espalmando uma das pontas do peso, segurando-o com os braços estendidos sobre o peito. Mantendo os braços retos, abaixe o peso atrás da cabeça, criando um arco. Expire enquanto traz o peso de volta através do padrão de arco.)
Ab Rollouts x 10

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Treino 8

Instruções: Complete 5 séries com 1:30 minutos de descanso entre as rodadas.

Mentir haltere pressione Bola de estabilidade x 12
Pulldowns de cabo de braço reto de trança x 10
Flexão de Inclinação x 20
Lat Pulldowns x 8

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Treino 9

Instruções: Complete 5 séries com 2 minutos de descanso entre as rodadas.

Supino com haltere de braço único x 10 de cada lado
Dumbbell Flyes x 12
Slow Cable Flyes x 8
Flexões de faixa de resistência x 15

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Treino 10

Instruções: Complete 4 séries com 1:30 minutos de descanso entre as rodadas.

Pressione com halteres alternados para pressionar totalmente x 8
Kettlebell Flyes em Com bola x 12
Banco de halteres de recusa x 8 (o peso deve ser 75%, um representante no máximo)
Flyes de cabo pulsante x 20 segundos
Pulôver deitado x 10

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