10 exercícios que você pode fazer com 2 halteres

10 exercícios que você pode fazer com 2 halteres

Um componente de muitos programas de treinamento de resistência, halteres são uma ferramenta de treinamento inegavelmente eficaz. Além de te ajudar construir força e promovendo hipertrofia , eles vão martelar seus músculos estabilizadores e também podem tratar desequilíbrios musculares uma vez que permitem realizar uma combinação de movimentos laterais e bilaterais.

É uma boa ideia ter um par de halteres em casa para aqueles dias quando você não pode ir para a academia. Quanto ao que fazer com eles, nós ajudamos você. Esses exercícios foram fornecidos por Luke Pelton, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., um treinador competitivo de levantamento de peso e instrutor de musculação baseado em Nova York.

Instruções: se você está procurando um treino de corpo inteiro, pule para o slide 8. Os primeiros sete treinos são divididos em empurrar a parte superior do corpo, puxar a parte superior do corpo, uma combinação, força da parte inferior do corpo, força da parte inferior do corpo e núcleo. Você pode definir sua semana em que muda seu foco diariamente (por exemplo: segunda-feira é força da parte superior do corpo, terça-feira é força da parte inferior do corpo, quarta-feira é força do corpo superior e quinta-feira é força da parte inferior do corpo). Para um treino mais longo, sinta-se à vontade para combinar os treinos. Por exemplo, você pode desejar emparelhar um dos exercícios de push com um treino de puxar ou uma parte superior do corpo com uma parte inferior do corpo; você também pode terminar qualquer um desses exercícios com o treino básico (slide 10).

Para o motivador final, não se esqueça de escolher a música certa para mantê-lo em movimento em qualquer uma dessas rotinas. Aqui está mais informações sobre como criar a playlist perfeita .

* O descanso não deve ser superior a 90 segundos a 2 minutos entre cada série.

Empurre superior 1 (peito / ombros / tris)

uma. DB Floor Press

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure os halteres pelo peito enquanto abaixa lentamente a parte superior do corpo até o chão. Estenda os braços para que os halteres fiquem na posição de supino. Abaixe os cotovelos até o chão, certificando-se de manter a tensão nos dorsais de modo que os braços fiquem a 45 graus do tronco. Quando seus cotovelos tocam o chão, estenda os braços até a posição inicial. Execute 8-12 repetições para 3-4 conjuntos. Nota: Tenha cuidado para não perder a tensão e cair quando os cotovelos tocarem o chão.

b. Wall Press

Comece em pé com os halteres na altura dos ombros para realizar um levantamento de ombro. Aproxime-se de uma parede para a qual você não se preocupa muito com a aparência; uma cave ou garagem funciona muito bem para isso. Fique o mais próximo possível da parede e faça um levantamento dos ombros. A proximidade da parede o forçará a manter um caminho de movimento adequado com os halteres. Observação: comece um pouco afastado da parede para sentir o exercício e, lentamente, aproxime-se, conforme sua amplitude de movimento permitir. Execute este movimento por 4-5 séries de 6-8 repetições.

c. Esmagadores de crânios

Comece de forma semelhante ao exercício no solo, deitando-se no chão com os joelhos dobrados e os braços estendidos acima dos ombros. Com uma pegada neutra, abaixe cuidadosamente os halteres até a testa. Contraia o tríceps para estender os cotovelos e retornar à posição inicial. Nota: execute-os com peso leve para começar e concentre-se em manter os cotovelos alinhados com os ombros. Execute este movimento por 4-5 séries de 6-10 repetições.

Push Superior 2 (tórax / ombros / tris)

uma. DB Overhead Press

Comece com os halteres na altura dos ombros, aproximadamente acima da clavícula. As palmas das mãos podem estar voltadas para o lado oposto para uma pegada pronada, voltadas uma para a outra para uma pegada neutra, ou em um ângulo entre as duas, dependendo do conforto pessoal. Mantendo as costas neutras apoiando o núcleo, empurre os pesos para cima e ligeiramente para trás de modo que os bíceps fiquem alinhados com as orelhas quando os braços estiverem totalmente estendidos. Retorne os halteres com controle à sua posição inicial. Faça 3-5 séries de 6-12 repetições com peso moderado.

b. Propinas curvadas

Nota: este exercício será executado com um haltere de cada vez. Assuma uma postura cambaleante e dobre para a frente no quadril, colocando sua mão esquerda em um sofá / mesa / objeto com a mão direita, segurando um haltere, pendurado para baixo. Reme o haltere ligeiramente abaixo da altura do peito para assumir a posição inicial. Enquanto mantém o braço alinhado com o tronco, estenda o antebraço para trás, contraindo o tríceps. Retorne o halter para a posição inicial para completar uma repetição. Execute 3-4 séries de 10-15 repetições em cada braço.

c. The Shoulder Farm

Nota: Isso pode ser executado melhor com halteres mais leves para começar! Comece realizando uma elevação deltóide frontal com um haltere; segure o haltere na posição superior. Em seguida, execute uma série de 8 a 10 abdominais com o braço oposto. Troque os braços e repita. Este é um conjunto; pode ser o suficiente! Concentre-se em apoiar o núcleo para estabilizar a parte superior do corpo para que o trabalho seja executado pelos músculos do ombro. Tente não compensar inclinando-se para trás na cintura.

Tração superior 1 (costas / Bis)

uma. Remada de um braço

Assuma uma posição curvada com apoio, como no exercício de recuo. Rema o peso até o torso de forma que o braço fique alinhado com o torso. Certifique-se de manter os cotovelos dobrados em linha com o corpo; o alargamento excessivo da parte superior do braço não apenas limitará o envolvimento muscular adequado do exercício, mas aumentará a probabilidade de irritação crônica na articulação do ombro. Execute 3-4 séries de 8-12 repetições de cada lado.

b. Cachos de martelo de corpo cruzado

Fique de pé com os halteres pendurados de cada lado do corpo. Enrole o peso ao longo do corpo com uma pegada neutra, de modo que o haltere termine para cima e para baixo mais ou menos na frente do peito oposto. Concentre-se em apertar o bíceps e o braquiorradial (músculo que atravessa a parte superior do antebraço até a articulação do cotovelo). Alterne cada braço para conjuntos de 6-12. Execute 3-4 séries.

c. Combinação de encolher de ombros / pulso

Comece em pé com os halteres ao lado do corpo. Dê de ombros, contraindo as armadilhas e puxando os ombros em direção à parte de trás das orelhas. Segure na posição superior e curve os pulsos contra o corpo. Contraia e endireite os pulsos e abaixe os ombros até a posição inicial para completar uma repetição. Eles podem ser realizados para 3-4 séries de 10-15 repetições com um peso mais leve ou para 4-5 séries de 6-10 repetições com um peso mais pesado.

Tração superior 2 (costas / Bis)

uma. Estacionar

Observação: este exercício requer o uso de um banco baixo ou pufe; qualquer objeto semelhante a uma caixa resistente serve! Comece apoiando a parte superior das costas e os ombros na caixa, com os pés plantados no chão e os quadris estendidos de forma que o corpo fique em linha reta dos ombros aos joelhos. Levante um halter com as duas mãos acima do peito com os braços estendidos. Mantendo os cotovelos retos, abaixe cuidadosamente o haltere atrás do topo da cabeça; um alongamento através dos dorsais deve ser sentido. Quando um alongamento profundo for sentido, contraia os dorsais para trazer o peso de volta para a cabeça. Execute 2-3 séries de 10-12 repetições.

b. Cachos rígidos

Fique com os halteres ao seu lado e as costas contra a parede. Faça cachos alternados supinando (girando para dentro) os antebraços e flexionando os cotovelos. Concentre-se em manter o movimento apenas nos cotovelos. A parede permitirá que você use a forma adequada, pois qualquer balanço ou movimento da parte superior das costas e / ou ombros ficará imediatamente aparente! Execute 4-5 séries de 8-12 repetições em cada braço.

c. Cachos de pulso sentados

Sente-se com os antebraços supinados nas coxas, de modo que os pulsos ultrapassem os joelhos. Gire o peso em direção ao corpo, contraindo os músculos flexores do punho; aperte o topo do movimento antes de abaixar cuidadosamente os halteres para a posição inicial. Execute 4-5 séries de 8-10 repetições.

Combo superior (empurrar / puxar)

uma. Combo Pushup / Renegade Row

Comece em uma posição de flexão, segurando os halteres no chão em uma pegada neutra. Execute uma flexão para os halteres e depois de retornar à posição inicial, execute uma remada neutra com um braço. Repita a flexão e reme do outro lado. Este par de musculatura agonista / antagonista (empurrar / puxar) fornece um treino equilibrado para toda a parte superior do corpo. Quando uma linha é executada em cada lado, a primeira repetição é concluída. Eu sugeriria fazer várias séries de 8 a 10 repetições. Aqueles que têm dificuldade em realizar uma flexão podem querer começar com um esquema de repetições mais baixo ou modificar a flexão começando com os halteres em um sofá ou outro objeto fixo de forma que o corpo fique inclinado a partir do chão.

b. Curl ‘n Press

Nota: estes podem ser executados alternadamente ou ambos os braços ao mesmo tempo. Comece em uma posição ereta com os halteres ao seu lado. Execute uma ondulação. No topo da rosca, gire as palmas das mãos para longe de você, de modo que os halteres fiquem na posição de pressão para os ombros. Realize um levantamento de ombro e, em seguida, baixe o (s) peso (s) de volta aos ombros. Gire as palmas das mãos em direção ao corpo e abaixe os pesos como faria em uma ondulação. Esse é um representante. 2-3 de 6-10 são recomendados, uma vez que a carga de trabalho combinada pode torná-los mais fatigantes do que uma rosca direta ou pressão de ombro normal.

c. Imprensa cubana

Este é um exercício fantástico para garantir a saúde dos músculos do manguito rotador. De pé com os halteres ao seu lado, execute uma linha vertical de modo que os halteres fiquem aproximadamente na altura do peito. Em seguida, gire cuidadosamente os braços para que os halteres fiquem em uma posição de pressão acima da cabeça. Nota: certifique-se de manter os ombros estáveis ​​durante esta parte do movimento. Execute uma pressão acima da cabeça. Em seguida, abaixe os halteres até a altura das orelhas, gire os braços de volta para baixo com o controle até a altura do peito e abaixe os halteres até a posição inicial ao lado do corpo. Execute 3-4 séries de 8-12 repetições com peso leve para começar.

Corpo Inferior 1 (Força)

uma. Combinação de agachamento / salto dividido

Comece com os halteres pendurados ao lado do corpo, com os pés escalonados na posição de estocada. Abaixe o joelho de trás até o chão em uma posição de agachamento dividido, certificando-se de manter a estabilidade central e um tronco ereto. Estenda os quadris e os joelhos com força para dar um salto; enquanto estiver no ar, troque as posições das pernas e aterrisse em um agachamento dividido. Nota: pode ser aconselhável praticar este movimento apenas com o seu peso corporal antes de tentar com os halteres. Uma vez que este é um movimento do tipo pliométrico, pode ser melhor limitar os intervalos de repetições de 3-5. Várias séries podem ser realizadas, mas este não é um movimento que você queira levar à fadiga. Concentre-se em manter a forma adequada e explosividade.

b. Balanços DB

Estar com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, segurando um halter por uma das pontas entre as pernas. Usando o impulso do mestre, permita que os quadris caiam para trás e contraiam rapidamente os glúteos e isquiotibiais para estender os quadris com força. Esta extensão vigorosa do quadril irá balançar o DB para frente. Execute 4-5 séries de 5-8 repetições contínuas (uma oscilação imediatamente para a próxima). Observações: Não permita que o DB se desloque além da altura do ombro, pois isso é desnecessário e inseguro. Além disso, concentre-se em gerar força a partir dos quadris. Não use os ombros para simplesmente fazer um levantamento frontal.

Corpo Inferior 2 (Força)

uma. Agachamento frontal DB

Segure os halteres na altura da clavícula, como no supino ou impulso de agachamento. Assuma uma postura ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Apoie o núcleo e os glúteos para garantir o alinhamento correto da coluna e do quadril. Agache-se sentando-se com os quadris e empurrando os joelhos na direção dos dedos mínimos. Tente alcançar a profundidade adequada, se possível (prega do quadril passando abaixo do topo da rótula) e estenda os quadris para retornar à posição inicial. Execute 4-5 séries de 6-10 repetições.

b. Deadlifts romeno DB

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure os halteres na frente das coxas com os braços esticados. Dobre nos quadris enquanto mantém as canelas verticais para abaixar os halteres na frente das pernas; um alongamento deve ser sentido nos glúteos e isquiotibiais. Quando os halteres passarem pelos joelhos, estenda os quadris, contraindo os glúteos com força e volte à posição inicial. Observação: concentre-se em empurrar os quadris para trás em direção aos glúteos e isquiotibiais, em vez de arredondar as costas para abaixar os pesos. Execute 3-4 séries de 8-12 repetições.

c. Estocada DB estacionária

Segure os pesos ao seu lado em uma posição ereta. Dê um passo à frente em uma estocada de modo que os ângulos de ambos os joelhos na posição inferior formem ângulos de aproximadamente 90 graus. Empurre o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial. Nota: tente manter uma postura ereta apoiando o centro e os glúteos. Execute séries de 5-8 repetições em cada perna por 2-3 séries.

Corpo Inteiro 1

uma. Combinação de agachamento / propulsor

Comece segurando os halteres na altura dos ombros com uma pegada neutra. Agache-se e exploda com força saindo da posição inferior. Ao se levantar, use seu impulso para empurrar os halteres para cima. Isso imita a aparência de um empurrão de barra. Isso pode ser feito com um peso leve para 3 séries de 12-15 repetições para perda de gordura e resistência muscular, ou para 4-5 séries de 6-8 repetições para ganho de músculo e força.

b. Deadlift Romeno DB

3-4 séries de 8-12 repetições.

c. Prensa de chão DB

4-5 séries de 6-10 repetições.

Corpo Inteiro 2

uma. Estocada acima da cabeça

Comece com os halteres em seus ombros e pressione para que os braços fiquem acima da cabeça. Enquanto mantém a estabilização e a tensão do núcleo, dê uma estocada no lugar e retorne à posição inicial. Repita a estocada do outro lado. Este é um representante completo. Execute 2-3 séries de 5-6. Nota: isso também pode ser executado como uma estocada curta, uma vez que você tenha o núcleo adequado e a estabilidade da cintura escapular.

b. DB agachamento frontal

3-4 séries de 8-12 repetições.

c. Esmagadores de crânios

4-5 séries de 6-10 repetições.

Testemunho

uma. Rotações da prancha lateral

Assuma a posição de flexão, segurando os halteres em cada mão em contato com o chão. Segure o núcleo e gire para um lado, de modo que os braços fiquem estendidos e uma linha seja feita do haltere de cima, passando pelos braços, até o chão. Abaixe cuidadosamente o corpo até a posição inicial e repita do outro lado para completar uma repetição. Execute 3-4 séries de 5-8 repetições.

b. Alcance do dedo do pé

Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Segure os halteres em seu peito. Levante as pernas do chão e estenda os braços de forma que os halteres fiquem na frente do corpo na posição inicial. Alcance os dedos dos pés com os halteres, flexionando o abdômen. Segure por uma breve pausa antes de relaxar o abdômen para retornar à posição inicial. Nota: não flexione muito a coluna lombar. Basta avançar 5-6 com os halteres. Execute 2-3 séries de 10-15 repetições.

c. DB torções russas

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure os halteres na altura do peito em uma posição neutra. Levante ligeiramente os pés do chão. Gire para um lado, concentrando-se em trazer o peso dos halteres pela linha média do corpo enquanto gira a partir do tronco. A partir desta posição, gire o corpo para o outro lado e de volta para o meio para completar uma repetição. Execute 2-3 séries de 12-15 repetições contínuas.

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