O treino de agachamento com 100 repetições



O treino de agachamento com 100 repetições

O agachamento com barra clássico é possivelmente o melhor exercício completo - ele visa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, bem como o resto do corpo. E para colher os benefícios de fortalecimento muscular do movimento amado, você não precisa treinar como um levantador de peso. Em vez de aumentar seu peso, aumente suas repetições. Fazer mais de 10 agachamentos por série induz um crescimento muscular significativo e é uma estratégia endossada por treinadores de força como Bret Contreras.

O protocolo de agachamento de 20 repetições trouxe mais massa para as coxas dos levantadores do que qualquer programa por aí, diz Contreras.

Além disso, um estudar publicado no Journal of Applied Physiology sugere que o músculo cresce na mesma medida quando você empurra pesos mais leves até o fracasso e quando você levanta cargas pesadas até o fracasso.

Torne-se um atleta melhor e desenvolva os músculos da parte inferior do corpo em apenas quatro semanas com este programa de treinamento de pernas de alto volume:

O treino de agachamento de 100 repetições

instruções

Faça este programa de treinamento às segundas e quintas-feiras pelos próximos 28 dias. Não use mais do que 95 libras na primeira semana. Descanse 45 segundos entre as séries de agachamentos. Realize os exercícios 2A e 2B com 45 segundos de descanso depois de concluir cada movimento costas com costas.

1. Agachamento com barra
Conjuntos: 4
Representantes: 30, 30, 20, 20

Leve os quadris para trás e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte ao início.

2A. Deadlift Romeno com Barbell
Conjuntos: dois
Representantes: 10

Coloque uma barra carregada definida na altura do meio da coxa no rack. Segure a barra com uma alça na largura dos ombros e dê um passo para trás. Apoie o abdômen e mova os quadris para trás até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Contraia os glúteos e empurre os quadris para frente para voltar ao início.

2B. Impulso de quadril com barra
Conjuntos: dois
Representantes: 10

Sente-se no chão e descanse as costas em um banco posicionado paralelamente à barra. Role uma barra carregada até as coxas, de modo que a barra fique em seus quadris. Contraia os glúteos e coloque os calcanhares no chão para levantar a barra. Mantenha uma linha reta nos ombros, quadris e joelhos. Volte ao início e repita.

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