11 melhores suplementos para ganhar massa muscular

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Sem dúvida, você pode adicionar músculos simplesmente comendo bem e levantando pesos. Mas para realmente maximizar seu potencial de crescimento, os suplementos são uma opção popular. A única pergunta: quais escolher?

Compilamos 11 dos melhores suplementos de ganho em massa que valem o seu dinheiro suado. Eles estão listados em ordem de prioridade, desde os suplementos absolutamente mais críticos e imperdíveis até os ingredientes opcionais (mas ainda assim altamente eficazes) para embalar em tamanho. O objetivo é ajudar as pessoas com orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. E hey, se dinheiro não é problema, então, de qualquer forma, estoque - apenas certifique-se de que você está usando isso conforme as instruções.

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Prioridade # 1: Pó de proteína de soro de leite

Produto recomendado: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Por que entrou na lista: Whey encabeça a lista de ganho de massa suplementos porque é o mais importante para impulsionar a síntese de proteínas. O soro de leite é uma proteína do leite que possui um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, nº 4 em nossa lista). Resumindo: Whey pega a coroa porque é digerido rápido e chega aos músculos rapidamente para começar a construir músculos. Whey também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que sempre recomendamos consumir proteína de soro de leite imediatamente após o treino.

Como maximizar seus efeitos: Tome 20 gramas de proteína de soro de leite em pó 30 minutos antes do treino e tome 40 gramas 60 minutos após o treino. Além disso, considere tomar 20-40 gramas de soro de leite imediatamente ao acordar todas as manhãs para iniciar o crescimento muscular. Sua melhor aposta é escolha um pó de soro de leite que contém hidrolisados ​​de proteína de soro (proteína de soro de leite quebrada em fragmentos menores para uma digestão mais rápida) ou proteína de soro de leite isolada.

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Prioridade 2: Pó de proteína de caseína

Produto recomendado: Optimum Nutrition Gold Standard 100% de proteína de caseína micelar em pó

Por que entrou na lista: A outra proteína do leite, a caseína, chia logo abaixo do soro de leite. A caseína sempre esteve em segundo plano devido à sua taxa de digestão muito lenta, mas isso a torna ideal como um lanche antes de dormir, porque evita catabolismo enquanto você dorme, esvaziando lentamente e de forma constante. A caseína também faz você se sentir menos saciado, o que a torna um ótimo lanche para quem quer ganhar massa muscular. E uma nova pesquisa descobriu que a caseína faz com que o whey perca seu dinheiro. Quando a caseína é ingerida após o treino, ela aumenta a síntese de proteínas musculares tanto quanto o soro de leite. É até sugerido que um shake de proteína de whey e caseína ingerido após o treinamento aumenta o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomada sozinha.

Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína de caseína que contenha caseína micelar (a caseína de digestão mais lenta que você pode comprar) e tome 20-40 gramas antes de ir para a cama. Após o treino, adicione 10-20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20-40 gramas de caseína em seus shakes de proteína entre as refeições.

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Prioridade # 3: Creatina

Produto recomendado: Monohidrato de creatina pura BodyTech 100

Por que entrou na lista: A creatina é feita de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anedóticos e estudos científicos mostram que os homens que tomam creatina ganham uns bons 5 quilos ou mais de peso corporal e aumentam a força drasticamente. Creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápida em seus músculos necessários para realizar repetições na academia. Quanto mais energia rápida estiver disponível, mais repetições você pode fazer com um determinado peso, o que lhe permite ficar maior e mais forte no longo prazo. A creatina também atrai mais água para as células musculares, esticando a célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, descobriu-se que a creatina aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) nos músculos, o que é crítico para estimular o crescimento.

Como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina na forma de creatina monohidratada , creatina malato, creatina etil éster ou creatina alfa-cetoglutarato (AKG) com seu shake de proteína imediatamente antes dos exercícios. Isso ajudará a manter os músculos saturados de creatina, produzindo a energia rápida de que precisam para realizar mais repetições. Em seguida, consuma mais 2-5 gramas com seu shake pós-treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de digestão rápida), um momento em que a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará induzir um maior crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2 a 5 gramas de creatina com um café da manhã que contém carboidratos.

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Prioridade # 4: Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Produto recomendado: cápsulas de BCAA instantâneas para nutrição ideal

Por que eles fizeram a lista: O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes para reparar e construir o tecido muscular. A leucina é a mais crítica dos três, pois pesquisas mostram que pode estimular a síntese de proteína muscular por conta própria. No entanto, ainda é melhor reunir os três, uma vez que trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios, incluindo crescimento muscular , aumento da energia durante os treinos, embotamento do cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular) e diminuição da dor muscular de início retardado.

Como maximizar seus efeitos: Pegue 5-10 gramas de BCAAs no café da manhã, assim como nos shakes pré e pós-treino. Procure produtos BCAA que forneçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas devem ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.

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Prioridade # 5: Beta-Alanina / carnosina

Produto recomendado: cápsulas vegetarianas de carnosina de extensão de vida

Por que eles fizeram a lista: No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro amino, histidina, para formar carnosina . A pesquisa mostra que quando os músculos têm níveis mais elevados de carnosina, eles têm mais força e resistência . A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força e por mais tempo sem fadiga. Vários estudos relataram aumentos na força e potência muscular em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram beta-alanina junto com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram apenas creatina.

Como maximizar seus efeitos: Tome 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além dos seus batidos e creatina. Em dias sem treino, tome 2 gramas com o café da manhã, junto com creatina.

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Prioridade # 6: Boosters de óxido nítrico

Produto recomendado: suplemento de óxido nítrico de cromo NO3 Cellucor

Por que eles fizeram a lista: O óxido nítrico (NO) é uma molécula, encontrada em todo o corpo, que está envolvida em vários processos. Os fisiculturistas estão mais interessados ​​na capacidade do NO de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite mais fluxo sanguíneo para os músculos para aumentar a entrega de oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água (o sangue é principalmente água, afinal). Isso lhe dá mais energia durante o treino, um reforço bomba muscular , e melhor recuperação e crescimento muscular após o treino. Os reforços de NO não fornecem NO diretamente, mas sim na forma do aminoácido arginina, que é prontamente convertido em NO no corpo. Pesquisas descobriram que indivíduos que receberam arginina aumentaram a força e o crescimento muscular e perderam gordura corporal.

Como maximizar seus efeitos: Dê uma SEM reforço que fornece 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, considere os reforços de NO que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que aumentam a capacidade da arginina de aumentar o NO. Tome uma dose em cada um dos seguintes horários: de manhã antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treino, imediatamente após o treino e 30-60 minutos antes de deitar. Quando possível, tome cada dose sem comida e considere combiná-la com 500-1.000 mg de vitamina C, o que pode ajudar a manter os níveis de NO por mais tempo.

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Prioridade # 7: Glutamina

Produto recomendado: suplemento de L-glutamina da Now Foods

Por que entrou na lista: Este aminoácido tem sido o favorito dos fisiculturistas por décadas porque é fundamental para a função muscular e é um dos aminoácidos mais abundantes encontrados no corpo humano. A glutamina oferece inúmeros benefícios de musculação, como auxiliar no crescimento muscular aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a degradação muscular e fortalecendo o sistema imunológico, o que ajuda a prevenir que você fique doente e falte aos treinos. A glutamina tomada antes do treino pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar níveis de hormônio do crescimento . Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando o número de calorias e gordura queimada em repouso e durante o exercício.

Como maximizar seus efeitos: Pegue 5-10 gramas de glutamina de manhã com o pequeno-almoço, com os seus shakes pré e pós-treino e com o seu lanche nocturno.

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Prioridade # 8: ZMA

Produto Recomendado: Ótima Nutrição ZMA Zinco

Por que entrou na lista: ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um suplemento importante porque atletas de treinamento pesado, como fisiculturistas, são frequentemente deficientes nesses minerais essenciais, que são importantes para manter os níveis de hormônio e auxiliando o sono (essencial para a recuperação). O treinamento intenso pode comprometer os níveis de testosterona e IGF-1. Na verdade, um estudo descobriu que os atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram um placebo experimentaram uma queda tanto no T quanto no IGF-1. Naturalmente, aumentar a testosterona e o IGF-1 pode ter um grande impacto nos ganhos musculares.

Como maximizar seus efeitos: Use um ZMA produto que fornece cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6, e tome 30-60 minutos antes de deitar sem qualquer alimento ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio aumentará sua assimilação e utilização e melhorará sua qualidade de sono para uma recuperação ideal.

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Prioridade # 9: Carnitina

Produto recomendado: Beyond Raw Chemistry Labs L-Carnitina

Por que entrou na lista: Além de ser um suplemento popular para emagrecer, a carnitina é agora conhecida por aumentar o crescimento muscular por meio de uma série de mecanismos, todos suportados por pesquisas clínicas. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que fornece benefícios semelhantes aos reforçadores de NO. Isso também aumenta os níveis de testosterona pós-treino e a quantidade de receptores T dentro das células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais o crescimento. Além disso, descobriu-se que os suplementos de carnitina aumentam os níveis de IGF-1. Junte todos esses benefícios e você terá o potencial de ganhar uma enorme quantidade de músculos.

Como maximizar seus efeitos: Tome 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina , acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato com café da manhã, seus shakes pré e pós-treino e refeições noturnas.

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Prioridade # 10: Beta-ecdisterona

Produto recomendado: cápsulas de beta-ecdysterona do Império muscular

Por que entrou na lista: A beta-ecdisterona é um fitoquímico encontrado em plantas como o espinafre, onde sua principal função é proteger a planta de insetos. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdysterona tem propriedades anabólicas. Na verdade, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. Ainda beta-ecdysterone não se comporta como um hormônio no corpo, mas funciona estimulando a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Relatórios anedóticos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e na força muscular.

Como maximizar seus efeitos: Para obter o máximo da beta-ecdysterona, certifique-se de que ingeriu uma dose alta o suficiente e a tome com frequência ao longo do dia. Procure produtos que forneçam cerca de 100 mg de beta-ecdysterona e tome às refeições de manhã, antes e depois dos treinos, bem como ao almoço e jantar, num total de 400-500 mg por dia.

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Prioridade # 11: Carboidratos de alto peso molecular

Produto Recomendado: Suplemento Vitargo Carb em Pó

Por que eles fizeram a lista: Peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente compostos de moléculas muito grandes e pesadas. HMCs, como o patenteado Vitargo marca são normalmente feitas de amido de milho ceroso (milho). O que torna esses carboidratos tão especiais é sua capacidade de passar rapidamente do estômago para os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue. A pesquisa mostra que os HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida do que as bebidas esportivas. Isso é importante depois do exercício porque consumir carboidratos neste momento embota os níveis de cortisol, evita a degradação muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e repor os níveis de glicogênio muscular.

Como maximizar seus efeitos: Tomar 60-100 gramas de HMCs misturados em seu batido pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação e o crescimento muscular, e o pico de insulina que isso causa irá direcionar mais aminoácidos, creatina e carnitina para as células musculares. Em outras palavras, os HMCs não só aumentam o crescimento muscular, mas também ajudam seus outros suplementos de massa a funcionarem ainda melhor.

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