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Sem dúvida, você pode adicionar músculos simplesmente comendo bem e levantando pesos. Mas para realmente maximizar seu potencial de crescimento, os suplementos são uma opção popular. A única pergunta: quais escolher?
Compilamos 11 dos melhores suplementos de ganho em massa que valem o seu dinheiro suado. Eles estão listados em ordem de prioridade, desde os suplementos absolutamente mais críticos e imperdíveis até os ingredientes opcionais (mas ainda assim altamente eficazes) para embalar em tamanho. O objetivo é ajudar as pessoas com orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. E hey, se dinheiro não é problema, então, de qualquer forma, estoque - apenas certifique-se de que você está usando isso conforme as instruções.
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Prioridade # 1: Pó de proteína de soro de leite
Produto recomendado: GNC Pro Performance 100 Whey Protein
Por que entrou na lista: Whey encabeça a lista de ganho de massa suplementos porque é o mais importante para impulsionar a síntese de proteínas. O soro de leite é uma proteína do leite que possui um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, nº 4 em nossa lista). Resumindo: Whey pega a coroa porque é digerido rápido e chega aos músculos rapidamente para começar a construir músculos. Whey também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que sempre recomendamos consumir proteína de soro de leite imediatamente após o treino.
Como maximizar seus efeitos: Tome 20 gramas de proteína de soro de leite em pó 30 minutos antes do treino e tome 40 gramas 60 minutos após o treino. Além disso, considere tomar 20-40 gramas de soro de leite imediatamente ao acordar todas as manhãs para iniciar o crescimento muscular. Sua melhor aposta é escolha um pó de soro de leite que contém hidrolisados de proteína de soro (proteína de soro de leite quebrada em fragmentos menores para uma digestão mais rápida) ou proteína de soro de leite isolada.
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Prioridade 2: Pó de proteína de caseína
Produto recomendado: Optimum Nutrition Gold Standard 100% de proteína de caseína micelar em pó
Por que entrou na lista: A outra proteína do leite, a caseína, chia logo abaixo do soro de leite. A caseína sempre esteve em segundo plano devido à sua taxa de digestão muito lenta, mas isso a torna ideal como um lanche antes de dormir, porque evita catabolismo enquanto você dorme, esvaziando lentamente e de forma constante. A caseína também faz você se sentir menos saciado, o que a torna um ótimo lanche para quem quer ganhar massa muscular. E uma nova pesquisa descobriu que a caseína faz com que o whey perca seu dinheiro. Quando a caseína é ingerida após o treino, ela aumenta a síntese de proteínas musculares tanto quanto o soro de leite. É até sugerido que um shake de proteína de whey e caseína ingerido após o treinamento aumenta o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomada sozinha.
Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína de caseína que contenha caseína micelar (a caseína de digestão mais lenta que você pode comprar) e tome 20-40 gramas antes de ir para a cama. Após o treino, adicione 10-20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20-40 gramas de caseína em seus shakes de proteína entre as refeições.
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Prioridade # 3: Creatina
Produto recomendado: Monohidrato de creatina pura BodyTech 100
Por que entrou na lista: A creatina é feita de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anedóticos e estudos científicos mostram que os homens que tomam creatina ganham uns bons 5 quilos ou mais de peso corporal e aumentam a força drasticamente. Creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápida em seus músculos necessários para realizar repetições na academia. Quanto mais energia rápida estiver disponível, mais repetições você pode fazer com um determinado peso, o que lhe permite ficar maior e mais forte no longo prazo. A creatina também atrai mais água para as células musculares, esticando a célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, descobriu-se que a creatina aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) nos músculos, o que é crítico para estimular o crescimento.
Como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina na forma de creatina monohidratada , creatina malato, creatina etil éster ou creatina alfa-cetoglutarato (AKG) com seu shake de proteína imediatamente antes dos exercícios. Isso ajudará a manter os músculos saturados de creatina, produzindo a energia rápida de que precisam para realizar mais repetições. Em seguida, consuma mais 2-5 gramas com seu shake pós-treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de digestão rápida), um momento em que a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará induzir um maior crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2 a 5 gramas de creatina com um café da manhã que contém carboidratos.
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Prioridade # 4: Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Produto recomendado: cápsulas de BCAA instantâneas para nutrição ideal
Por que eles fizeram a lista: O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes para reparar e construir o tecido muscular. A leucina é a mais crítica dos três, pois pesquisas mostram que pode estimular a síntese de proteína muscular por conta própria. No entanto, ainda é melhor reunir os três, uma vez que trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios, incluindo crescimento muscular , aumento da energia durante os treinos, embotamento do cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular) e diminuição da dor muscular de início retardado.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 5-10 gramas de BCAAs no café da manhã, assim como nos shakes pré e pós-treino. Procure produtos BCAA que forneçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas devem ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.
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Prioridade # 5: Beta-Alanina / carnosina
Produto recomendado: cápsulas vegetarianas de carnosina de extensão de vida
Por que eles fizeram a lista: No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro amino, histidina, para formar carnosina . A pesquisa mostra que quando os músculos têm níveis mais elevados de carnosina, eles têm mais força e resistência . A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força e por mais tempo sem fadiga. Vários estudos relataram aumentos na força e potência muscular em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram beta-alanina junto com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram apenas creatina.
Como maximizar seus efeitos: Tome 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além dos seus batidos e creatina. Em dias sem treino, tome 2 gramas com o café da manhã, junto com creatina.
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Prioridade # 6: Boosters de óxido nítrico
Produto recomendado: suplemento de óxido nítrico de cromo NO3 Cellucor
Por que eles fizeram a lista: O óxido nítrico (NO) é uma molécula, encontrada em todo o corpo, que está envolvida em vários processos. Os fisiculturistas estão mais interessados na capacidade do NO de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite mais fluxo sanguíneo para os músculos para aumentar a entrega de oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água (o sangue é principalmente água, afinal). Isso lhe dá mais energia durante o treino, um reforço bomba muscular , e melhor recuperação e crescimento muscular após o treino. Os reforços de NO não fornecem NO diretamente, mas sim na forma do aminoácido arginina, que é prontamente convertido em NO no corpo. Pesquisas descobriram que indivíduos que receberam arginina aumentaram a força e o crescimento muscular e perderam gordura corporal.
Como maximizar seus efeitos: Dê uma SEM reforço que fornece 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, considere os reforços de NO que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que aumentam a capacidade da arginina de aumentar o NO. Tome uma dose em cada um dos seguintes horários: de manhã antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treino, imediatamente após o treino e 30-60 minutos antes de deitar. Quando possível, tome cada dose sem comida e considere combiná-la com 500-1.000 mg de vitamina C, o que pode ajudar a manter os níveis de NO por mais tempo.
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Prioridade # 7: Glutamina
Produto recomendado: suplemento de L-glutamina da Now Foods
Por que entrou na lista: Este aminoácido tem sido o favorito dos fisiculturistas por décadas porque é fundamental para a função muscular e é um dos aminoácidos mais abundantes encontrados no corpo humano. A glutamina oferece inúmeros benefícios de musculação, como auxiliar no crescimento muscular aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a degradação muscular e fortalecendo o sistema imunológico, o que ajuda a prevenir que você fique doente e falte aos treinos. A glutamina tomada antes do treino pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar níveis de hormônio do crescimento . Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando o número de calorias e gordura queimada em repouso e durante o exercício.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 5-10 gramas de glutamina de manhã com o pequeno-almoço, com os seus shakes pré e pós-treino e com o seu lanche nocturno.
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Prioridade # 8: ZMA
Produto Recomendado: Ótima Nutrição ZMA Zinco
Por que entrou na lista: ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um suplemento importante porque atletas de treinamento pesado, como fisiculturistas, são frequentemente deficientes nesses minerais essenciais, que são importantes para manter os níveis de hormônio e auxiliando o sono (essencial para a recuperação). O treinamento intenso pode comprometer os níveis de testosterona e IGF-1. Na verdade, um estudo descobriu que os atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram um placebo experimentaram uma queda tanto no T quanto no IGF-1. Naturalmente, aumentar a testosterona e o IGF-1 pode ter um grande impacto nos ganhos musculares.
Como maximizar seus efeitos: Use um ZMA produto que fornece cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6, e tome 30-60 minutos antes de deitar sem qualquer alimento ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio aumentará sua assimilação e utilização e melhorará sua qualidade de sono para uma recuperação ideal.
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Prioridade # 9: Carnitina
Produto recomendado: Beyond Raw Chemistry Labs L-Carnitina
Por que entrou na lista: Além de ser um suplemento popular para emagrecer, a carnitina é agora conhecida por aumentar o crescimento muscular por meio de uma série de mecanismos, todos suportados por pesquisas clínicas. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que fornece benefícios semelhantes aos reforçadores de NO. Isso também aumenta os níveis de testosterona pós-treino e a quantidade de receptores T dentro das células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais o crescimento. Além disso, descobriu-se que os suplementos de carnitina aumentam os níveis de IGF-1. Junte todos esses benefícios e você terá o potencial de ganhar uma enorme quantidade de músculos.
Como maximizar seus efeitos: Tome 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina , acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato com café da manhã, seus shakes pré e pós-treino e refeições noturnas.
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Prioridade # 10: Beta-ecdisterona
Produto recomendado: cápsulas de beta-ecdysterona do Império muscular
Por que entrou na lista: A beta-ecdisterona é um fitoquímico encontrado em plantas como o espinafre, onde sua principal função é proteger a planta de insetos. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdysterona tem propriedades anabólicas. Na verdade, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. Ainda beta-ecdysterone não se comporta como um hormônio no corpo, mas funciona estimulando a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Relatórios anedóticos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e na força muscular.
Como maximizar seus efeitos: Para obter o máximo da beta-ecdysterona, certifique-se de que ingeriu uma dose alta o suficiente e a tome com frequência ao longo do dia. Procure produtos que forneçam cerca de 100 mg de beta-ecdysterona e tome às refeições de manhã, antes e depois dos treinos, bem como ao almoço e jantar, num total de 400-500 mg por dia.
Pegue: pegue o Cápsulas de beta-ecdisterona do Muscle Empire ( $ 35 ) na Amazon
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Prioridade # 11: Carboidratos de alto peso molecular
Produto Recomendado: Suplemento Vitargo Carb em Pó
Por que eles fizeram a lista: Peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente compostos de moléculas muito grandes e pesadas. HMCs, como o patenteado Vitargo marca são normalmente feitas de amido de milho ceroso (milho). O que torna esses carboidratos tão especiais é sua capacidade de passar rapidamente do estômago para os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue. A pesquisa mostra que os HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida do que as bebidas esportivas. Isso é importante depois do exercício porque consumir carboidratos neste momento embota os níveis de cortisol, evita a degradação muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e repor os níveis de glicogênio muscular.
Como maximizar seus efeitos: Tomar 60-100 gramas de HMCs misturados em seu batido pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação e o crescimento muscular, e o pico de insulina que isso causa irá direcionar mais aminoácidos, creatina e carnitina para as células musculares. Em outras palavras, os HMCs não só aumentam o crescimento muscular, mas também ajudam seus outros suplementos de massa a funcionarem ainda melhor.
Pegue: pegue o Suplemento Vitargo Carb em pó ( $ 65 ) na Amazon
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